Ernährung

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Um Creatine ranken sich viele Mythen: gefährlich oder unersetzbar? Weder noch - in diesem Artikel erfährst du alles Nötige zum beliebten Supplement!

Damit sich der menschliche Körper fortbewegen kann, braucht er Energie. Diese Energie entsteht durch die Spaltung von ATP (Adenosintriphosphat) zu ADP (Adenosindiphosphat) und Phosphat. Dieser Vorgang ist allerdings schnell erschöpft und der Körper greift unter intensiver Belastung auf Creatine Phosphat zurück.

Creatine ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die im Körper in der Leber und der Niere durch die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Creatine spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel des menschlichen Körpers. Vor allem wenn es um kurzzeitige & intensive Muskelanstrengungen geht.

Creatine wird vom Körper selbst produziert und muss daher nicht supplementiert werden. Eine Zufuhr kann auch über diverse Lebensmittel erhöht werden. Dazu zählen beispielsweise Fleisch und vor allem Fisch.

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Viele Sportler kennen das Problem, dass der Körper trotz intensiven Trainings nicht leistungsfähiger wird. Erste Trainingserfolge motivieren dich gut, doch schnell ist der Punkt erreicht, an dem neue Erfolge ein noch stärkeres Training abverlangen. Doch dazu fehlt einfach die Kraft. Genau an dieser Stelle hilft dir Creatine!

Creatine gilt in den meisten Fällen als optimales Nahrungsmittelergänzungsmittel, wenn es darum geht, seine maximale Kraft & Leistung zu steigern. Daneben gehört es zu einem der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln. Die Eigenschaften kurz und knapp:

- **höhere Maximalkraft:** Nach der Ladephase des Creatines kann sich deine Kraft um 5% bis zu 15% steigern.

- **schnellere Regeneration:** Durch die Supplementierung von Creatine berichten viele Studien über eine bessere bzw. schnellere Regeneration der Muskulatur. Vor allem die Ermüdung hält kürzer an. 

- **starker Energielieferant:** Ein Großteil des körpereigenen Creatines befindet sich in der Skelettmuskulatur. Creatine hilft den Muskelzellen die benötigte Energie für sportliche Aktivitäten verfügbar zu machen.

- **Muskelwachstum:** Viele Studien bekräftigen den positiven Zusammenhang zwischen der Einnahme von Creatine in Kombination mit Krafttraining und einem Muskelwachstum.

Was muss ich bei der Einnahme von Creatine beachten?

So wie du deinen Proteinshake wahrscheinlich direkt nach dem Training trinkst, damit er die größte Wirkung hat, so spielt auch das Timing bei der Einnahme von Creatine eine zentrale Rolle. Idealerweise solltest du Creatine nach dem Aufstehen oder unmittelbar vor Trainingsbeginn mit ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. 

Was klar sein sollte ist, dass Creatine nicht sofort wirkt. Auch nicht über Nacht. Creatine braucht eine gewisse Zeit, bis es seine volle Wirkung entfaltet. Dabei unterscheidet man grundsätzlich in zwei Möglichkeiten der Supplementierung: Fast & Slow Load.


### Wann wirkt Creatine?
Bei beiden Methoden sollte die Wirkung des Creatines zügig bemerkbar sein. Allerdings ist das nicht bei jedem so! Die Wirkung kann beispielsweise bei Vegetariern deutlich stärker ausfallen, da diese von sich aus keine Fleisch - oder Fischprodukte konsumieren, in denen mehr Creatine vorkommt, als in anderen Lebensmitteln.


Um möglichst schnell von der Wirkung des Creatines zu profitieren, bietet sich die Fast Load-Methode an. Dabei wird eine Dosis von ca. 0,3g Creatine pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt eingenommen. Die Einnahme erfolgt über fünf Tage. Nach diesen fünf Tagen erfolgt die Erhaltungsphase. Dabei werden täglich etwa 3g Creatine über einen Zeitraum von 4 - 12 Wochen supplementiert. Nach der Erhaltungsphase wird anschließend in der sogenannten Absetzphase für mindestens 4 Wochen kein Creatin mehr zusätzlich eingenommen.

Slow Load und Fast Load unterscheiden sich kaum. Die Phasen sind ähnlich, aber über einen längeren Zeitraum gestreckt. So supplementierst du bei der Slow Load-Methode über einen Zeitraum von 4 Wochen, anstatt von fünf Tagen. Zusätzlich wird während dieser Phase unwesentlich mehr Creatine eingenommen, als bei der Fast Load-Methode.

Mehr ist mehr & viel hilft viel! Diese Annahme, die oft spaßeshalber gemacht wird, trifft bei Creatine nicht zu. Zu hohe Dosierungen können zu Bauchschmerzen oder Durchfall führen. Halte dich deshalb immer an die empfohlenen Mengenangaben auf der Packung.

Die Einnahme von Creatine sorgt für Einlagerung von Glykogen in den Zellen. Dieses bindet Wasser an sich. Die Folge sind harmlose Wassereinlagerungen in der Muskulatur. Dies sorgt zwar für ein muskulöses Aussehen, kann bei einem Blick auf die Waage aber auch Unwohl verursachen. Denn eine Gewichtszunahme ist fast immer garantiert.


Kraft - und Ausdauersport | Für wen geeignet?

Die positiven Wirkungen und Nebeneffekte von der zusätzlichen Einnahme an Creatine sind oben ja bereits beschrieben. Ganz klar festzuhalten ist allerdings, dass Creatine keine direkte & leistungssteigernde Wirkung im Ausdauersport hat. 

Eine gut trainierte Muskulatur kann dich bei Zielen in dieser Richtung oder des Abnehmens deutlich besser voranbringen, als die Supplementierung mit Creatine. Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung essentiell für deutliche Erfolge.


Falls du eine sportlich sehr aktive Person bist, wird die Menge, die dein Körper an Creatine produziert nich für die Energieversorgung deiner Muskeln reichen. Gerade bei alternativen Ernährungsformen wie Vegetariern oder Veganern.

Falls du kein Creatin supplementieren möchtest, sind hier sind ein drei Alternativen für dich:


BCAA kommt aus dem Englischen und bedeutet Branched-Chain Amino Acids. Es beinhaltet die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese kann der Körper selbst nicht produzieren und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Ähnlich wie Creatine, können BCAAs zu einer stärkeren Muskulatur, einer zügigen Regeneration führen und sind ein guter Energielieferant. (Link für Thema Proteinpulver Blogeintrag einfügen, wenn erstellt)

Das wahrscheinlich bekannteste und meist genutzten Nahrungsergänzungsmittel ist das Proteinpulver. Es kann dir gut dabei helfen Muskelmasse in Kombination mit Krafttraining aufzubauen. Nichtsdestotrotz ist eine ausgewogene Ernährung wichtig und es gibt ausreichend proteinreiche Lebensmittel. Sowohl vegetarisch/vegan also auch fleischlastig.

HMB wird im Körper gebildet, wenn die Aminosäure Leucin gespalten wird. Vor allem bei Anfängern im Bereich des Kraftsportes haben HMB eine große Wirkung die ähnlich zu Creatine ist. Allerdings ist die Wirkung bei Fortgeschrittenen oder länger Trainierenden kaum vorhanden.

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Als Fazit lässt sich festhalten, dass es mittlerweile sehr viele Studien über die positive Wirkung von Creatine gibt. Es gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel und kommt auch in natürlicher Form im Essen oder in unserem Körper vor.

Creatine kann nicht nur deine körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen, sondern dich auch schneller an deine Ziele bringen. Nichtsdestotrotz ist die Wirkung von Creatine nicht bei jedem gleich & eine supplementierung ist nicht zwingend notwendig.


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Das Wundermittel Creatine & seine Wirkung

Eigenschaften & Wirkung von Creatine

Was muss ich bei der Einnahme von Creatine beachten?

Fast Load

Slow Load

Nebenwirkungen

Kraft - und Ausdauersport | Für wen geeignet?

Top 3 Alternativen zu Creatine

BCAAs

WheyProtein

HMB (Hydroxymethylbutyrate)

Fazit

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