Ernährung

large_IMG_6697.jpg

medium_IMG_6697.jpg

small_IMG_6697.jpg

thumbnail_IMG_6697.jpg

IMG_6697.jpg

Bene

large_shutterstock_400220959.jpg

medium_shutterstock_400220959.jpg

small_shutterstock_400220959.jpg

thumbnail_shutterstock_400220959.jpg

shutterstock_400220959.jpg

Du bist auf der Suche nach den besten Alternativen zu Proteinpulver? Im folgenden findest du 10 proteinhaltige Lebensmittel, als Alternative zu Eiweißshakes.

Für viele gilt, wenn es um das Thema Eiweiß geht, “viel hilft viel” & “mehr ist mehr”. Doch das dem nicht so ist, blegegen diverse medizinische Studien.

Die Frage, wie viel Eiweiß der menschliche Körper pro Mahlzeit aufnehmen kann schwankt sehr sehr stark. Einige sagen 20 bis 30 Gramm und wieder andere sagen bis zu 50g. Alle sind sich jedoch darüber einig, dass sich die Eiweißzufuhr nicht bis ins Unermessliche steigern. Was der Körper nicht aufnehmen kann, wird ausgeschieden. 

Muskelaufbau ohne Proteinpulver? Welche Alternativen?

Die Frage, die sich einige mit Sicherheit stellen ist, ob es notwendig ist mit Proteinpulver zu supplementieren, oder ob es auch ohne geht. Um die Antwort vorwegzunehmen: Proteinshakes sind kein Muss! Ja, sie sind lecker und sättigen nach einem anstrengenden Training auch, aber schlussendlich gibt es genug natürliche Proteinquellen, als Alternative zu Proteinpulver. Egal ob Durchschnittssportler oder Profisportler, hochwertige Eiweißlieferanten aus tierischen und pflanzlichen Eiweiß reichen aus, um den Proteinbedarf zu decken.

Wenn es für Dich um das Thema Alternativen zu Wheyprotein geht, dann schau gerne in unserem Artikel zu den verschiedenen  [Proteinpulver Arten](https://heysports.io/magazin/whey-casein-soja-and-co-was-bringen-proteinshakes-wirklich) vorbei.

Im Folgenden siehst Du 10 eiweißhaltige Lebensmittel, sowohl für “normale” als auch vegetarisch/vegane Ernährung, als Alternative zu Proteinpulver. In unserem Artikel [Muskelaufbau mit vegetarisch & veganer Ernährung: Geht das?](https://heysports.io/magazin/muskelaufbau-mit-vegetarisch-and-veganer-ernaehrung-geht-das) findest du mehr dazu.

large_shutterstock_1131560189.jpg

medium_shutterstock_1131560189.jpg

small_shutterstock_1131560189.jpg

thumbnail_shutterstock_1131560189.jpg

shutterstock_1131560189.jpg

Thunfisch punktet nicht nur mit seinem Eiweißgehalt. Du bekommst etwa 25g Eiweiß pro 100g. Zusätzlich ist er in der Dose einfach zu lagern und lange haltbar. Omega 3 Fettsäuren sind wichtig für den Körper und sind auch enthalten. Thunfisch ist daher eine super Alternative zu Proteinpulver.

Der Klassiker unter den Alternativen zu Proteinpulver bei denjenigen, die Muskeln aufbauen wollen. Reis und Hühnchen. Hühnchen und Pute enthalten reichlich Protein, etwa 24 Gramm pro 100 Gramm. Ohne Haut ist es zusätzlich auch noch fettarm.

Eine weitere Alternative zu Proteinpulver ist Magerquark. Die einen lieben ihn, die anderen hassen ihn. Magerquark enthält etwa 13g Eiweiß pro 100g und zeitgleich nur etwa 0,1g Fett. Er ist vielfältig kombinierbar, beispielsweise mit Honig und Nüssen.

Neben einem hohen Proteingehalt von etwa 13g pro 100g, gehört Hüttenkäse definitiv auf deine Einkaufsliste. Dazu kommt ein geringer Fettanteil und wenig Kalorien. Eine echte Alternative zu Proteinpulver!

Im Wort Eiweiß enthalten ist das Lebensmittel Ei. Ein Ei (klar gibt es Unterschied bei der Größe) enthält etwa 7g Eiweiß. Ein großer Vorteil: Das Eiweiß kann der Körper zu 100% verwerten. Proteinpulver kann da nicht mithalten.

Zu jedem guten & proteinreichen Frühstück gehören Haferflocken. Mit etwa 13g Eiweiß pro 100g und einem hohen Kohlenhydratgehalt, kannst du gestärkt in den Tag starten. Als Alternative kannst Haferflocken auch zu Porridge, oder selbstgemachten Riegel weiterverarbeiten und kannst auf Proteinpulver verzichten.

Nüsse sind in vielerlei Hinsicht eine große Bereicherung für deine Ernährung. Je nach Nusssorte bekommst du pro 100g etwa 20g Eiweiß. Hinzu kommen diverse Nährstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Nüsse eignen sich perfekt als Topping für alle möglichen Gerichte. Eben eine ausgewogene Alternative zu Proteinpulver.

Quinoa ist der direkte Konkurrent zu Reis, enthält aber fast doppelt so viel Eiweiß und ist eine echte Alternative zu Proteinpulver. Quinoa eignet sich perfekt für als Beilage zum Hauptgericht und ist zudem reich an Eisen & liefert jede Menge an gesunden Ballaststoffen. 

Linsen sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure und diversen anderen Nährstoffen. Darüber Hinaus sind sie aber auch reich an Eiweiß (etwa 9g pro 100g gekochter Linsen). Als Alternative zu Proteinpulver stehen auch Sojabohnen, Kidney Bohnen oder Kichererbsen zur Auswahl.

Die 10. Alternative zu Proteinpulver ist Tofu. Das ist vor allem bei Vegetariern und Veganern nicht mehr wegzudenken. Pro 100g bekommst du etwa 12g Eiweiß. Tofu ist außerdem reich an Mineral- und Nährstoffen und lässt sich sehr einfach zubereiten.

Es gibt eine Vielzahl an natürlichen Proteinquellen, die als Alternative zu Proteinpulver dienen. Proteinshakes sind lecker und es spricht auch nicht dagegen, diese ab und zu zu konsumieren, jedoch kann man sich das Geld dafür auch sparen. Eine gesunde, ausgewogene & proteinreiche Ernährung deckt nicht nur den Eiweißbedarf, sondern auch deinen Vitaminbedarf. Und das wichtigste: Es schmeckt!

10 natürliche Eiweißquellen als Alternative zu Proteinpulver

Lifestyle

large_550AEFEA-18E0-4885-8A4D-43E907128A41.jpeg

medium_550AEFEA-18E0-4885-8A4D-43E907128A41.jpeg

small_550AEFEA-18E0-4885-8A4D-43E907128A41.jpeg

thumbnail_550AEFEA-18E0-4885-8A4D-43E907128A41.jpeg

550AEFEA-18E0-4885-8A4D-43E907128A41.jpeg

Lara

large_shutterstock_679609972.jpg

medium_shutterstock_679609972.jpg

small_shutterstock_679609972.jpg

thumbnail_shutterstock_679609972.jpg

shutterstock_679609972.jpg

Sport ist gesund! Denn Fitness hat nicht nur positive Auswirkungen auf deinen Körper, sondern auch auf dein Mindset. 




Viele wissen es noch nicht, aber durch Fitnesssport kannst du dein Wohlbefinden erheblich steigern. Die Bewegung kann deine Laune nachhaltig verbessern und dir mehr Zufriedenheit im Leben bringen. All das sind wichtige Voraussetzung für eine gesunde, ausgeglichene Psyche. Aber warum macht Sport glücklich? 

Wenn du regelmäßig Sport treibst, kannst du langfristig dein Energieniveau steigern. Das mag zunächst unlogisch klingen, denn Sport ist bekanntermaßen mit Anstrengung, für Einige mit Überwindung, verbunden. 
Nichtsdestotrotz kann dir die Bewegung auf lange Sicht mehr Energie bescheren. Dein Körper gewöhnt sich an die Anstrengung und du wirst immer fitter. Dadurch stehen vielen Sportler/Innen mehr Energiereserven zur Verfügung und sie spüren weniger Ermüdung. Dies kommt der Produktivität im Alltag zugute und bietet neue Chancen im Leben.  


Bist du manchmal überfordert und einfach gestresst vom Alltag? Auch hier kann dir körperliche Bewegung weiterhelfen. Fitnesssport verbessert deine Laune, weil beim Workout viele körpereigene Glückshormone (Endorphine) ausgeschüttet werden. Eine glückliche Grundstimmung ist eine wichtige Grundvoraussetzung, um Stress angemessen bewältigen zu können.

Außerdem fungiert das Workout selbst als eine Art “Stresssituation”. Kein Wunder: der Körper ist Anstrengung ausgesetzt und muss sich darauf anpassen. So entsteht ein Übungseffekt, der auf den Alltag übertragen wird. Die Erfahrung deines Körpers mit Stress wird auf sportfremde, soziale Situationen verallgemeinert.
Außerdem gleicht Sport Bewegungsmangel im Beruf aus. Das kann künftigen Burnouts vorbeugen.


large_shutterstock_1328442068.jpg

medium_shutterstock_1328442068.jpg

small_shutterstock_1328442068.jpg

thumbnail_shutterstock_1328442068.jpg

shutterstock_1328442068.jpg

Vielen Menschen fehlt es an Gleichgewicht in ihrem Leben. Denn nur Arbeit macht selten glücklich. 
Ein Workout eignet sich optimal dazu, einfach mal den Kopf auszuschalten. Du kannst Fitness nutzen, um dich für einen gewissen Zeitraum von all deinen Sorgen und Verpflichtungen zu lösen. Sport ist der ideale Ausgleich zu einem stressigen Arbeitstag. Er kann deine Work-Life-Balance verbessern und dich so nachhaltig glücklich machen. 
Nutze Fitness als Pause für dein Gehirn. So kannst du danach wieder klare und frische Gedanken fassen.


Sport verbessert dein Bild von dir selbst. Das hat viele Gründe und zeigt sich auf verschiedenen mentalen Ebenen. 
Zum einen kannst du durch Fitness deinen Selbstwert steigern, deine Meinung über dich selbst.
Das hat drei Gründe: 
- **Verbesserung der Fitness:** Zu sehen, wie man immer fitter wird, ist motivierend. Der eigene Körper kann Schritt für Schritt mehr leisten und ist neuen Herausforderungen gewachsen. 
- **Spaß an der Sportart:** Seine eigene Lieblingssportart zu trainieren macht glücklich. Die Anforderungen und der Körper harmonieren miteinander.
- **Bessere Bewertung von Fähigkeiten:** Da man sich durch Sport stetig verbessert, verändert sich auch die Einschätzung der eigenen Fähigkeiten. Sei es Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit oder Koordination - die Steigerung wird sich auch in deinem Selbstbild widerspiegeln.

Außerdem wirkt sich Fitness auch auf deine wahrgenommene Selbstwirksamkeit aus. Wenn du regelmäßig trainierst wirst du dich neuen Herausforderungen eher gewachsen fühlen. Das Vertrauen in deine persönlichen Fähigkeiten wird gestärkt. 


large_shutterstock_1277154823.jpg

medium_shutterstock_1277154823.jpg

small_shutterstock_1277154823.jpg

thumbnail_shutterstock_1277154823.jpg

shutterstock_1277154823.jpg

Nutze auch du Sport dazu, zufriedener mit dir selbst zu werden. Bezwinge Stress im Alltag und fühle dich wohler in deiner eigenen Haut. Fitness bringt gute Laune und bildet die Grundlage für psychisches Wohlbefinden. 

Sei stolz auf deine sportliche Leistung. Sei stolz darauf, dass du dir selbst etwas Gutes tust!


Willst du tolle Angebote und immer über die neuesten Sports-Trends Bescheid wissen? Dann melde dich für unseren Newsletter an!

Dein Postfach braucht mehr heysports.

Warum Sport glücklich macht und dir gut tut!

large_shutterstock_589844834.jpg

medium_shutterstock_589844834.jpg

small_shutterstock_589844834.jpg

thumbnail_shutterstock_589844834.jpg

shutterstock_589844834.jpg

Du liegst auf dem Sofa und kannst dich einfach nicht dazu motivieren, eine Runde Sport zu machen? Bestimmt helfen dir diese Tipps in Zukunft weiter!

Gerade zum Jahresanfang platzen die meisten Fitnessstudios vor voll motivierten neuen Mitgliedern. Doch nach wenigen Wochen tauchen genau diese Gesichter nicht mehr zum Training auf. Abgesehen von den guten Vorsätzen, kommt oftmals immer irgendwas dazwischen, wenn man gerade zum Sport will. Obwohl man genau weiß, dass es eigentlich besser für einen wäre. 

Damit Du nicht einer dieser Personen bist, die sich nicht gegen ihren inneren Schweinehund widersetzen, findest du hier 15 Tipps für die nötige Motivation und deinen inneren Antrieb. Also verschwenden wir keine Zeit und los gehts!


Trainiere zu festen Zeiten: Sorge für Freiräume

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Plane dein Training und integriere es in deinen Alltag. Wenn nötig sorge für Freiräume. Eine einfache Möglichkeit das zu tun ist, wenn du beispielsweise eine feste Zeitspanne nach der Arbeit, vor dem Duschen etc… eingeplant hast. Dein Training ist ein Ritual und ein Luxus der dir gehört. Also halte deine Trainingszeiten ein und nach einiger Zeit wird es dir schwer fallen auf dieses Ritual zu verzichten. Du wirst sehen, dass du dich in deiner Haut wohler fühlen wirst!


Regelmäßigkeit erzeugt Routine: Ein fester Bestandteil

Passend zum ersten Tipp. Sobald du deinen Rhythmus gefunden hast, wird es dir immer leichter fallen dich zum Sport zu motivieren. Darüber Hinaus werden dir die regelmäßigen Trainingseinheiten fehlen, wenn diese ausfallen. Daher erzeuge ein Routine und halte diese möglichst ein! Der Sport wird ein fester Bestandteil in deinem Alltag.


Suche Dir einen Trainingspartner | Gemeinsam stärker

Gemeinsam ist man stärker! Nichts ist motivierender als dein bester Buddy, der dich dazu bringt die eine letzte Wiederholung zu machen oder den einen letzten Kilometer zu laufen. Suche dir also jemanden, mit dem du zusammen trainieren kannst. Am Besten geht dass, wenn ihr in etwa das gleiche sportliche Level habt. Gemeinsam pusht ihr euch zu Höchstleistungen!


large_shutterstock_1143056426.jpg

medium_shutterstock_1143056426.jpg

small_shutterstock_1143056426.jpg

thumbnail_shutterstock_1143056426.jpg

shutterstock_1143056426.jpg

“No Pain - No Gain” | Motivationssprüche

Nichts ist klassischer im Bereich der Fitness-Motivation als Sprüche wie “No Pain - No Gain” oder “No Excuses”. Für den einen sind sie einfach nur blöde Sprüche, für den anderen aber die perfekte Motivation. Suche dir den Spruch oder die Rede, die dich am meisten motiviert und verinnerliche dir diese direkt vor dem Training, vor einem schweren Satz oder einfach direkt nach dem Aufstehen. 


Vorbilder schaffen Ziele: Social Media & Hashtags

Suche dir Vorbilder, Athleten, Influencer oder auch Leute aus deinem persönlichen Umfeld, die etwas haben, was du gerne hättest und arbeite bis du es hast. Sei dir aber auch immer bewusst, dass Social Media fake ist und gerade Top Athleten ein ganzes Team um sich rum haben, deren Beruf es ist, das Bestmögliche aus einer Person herauszuholen. Du stehst im Zentrum und nur du kannst es schaffen!


Die richtige Musik spielt eine große Rolle! Sie kann der Unterschied zwischen dem einen Kilometer mehr, oder der einen Wiederholung mehr sein. Stelle dir also deine persönliche Sport-Playlist zusammen. Die Playlist kann Lieder oder auch Motivationsreden enthalten. Füge das hinzu, was dich motiviert und dir eine gute Laune verschafft. Denn mit guter Musik wird das Training direkt einfacher!


Spaß muss sein! Wenn die die Sportart, die du ausübst keinen Spaß macht, wirst du auch keine großen Erfolge erzielen. Sobald du einen Sport gefunden hast, der dir Spaß macht, wird es auch viel einfacher damit weiterzumachen. Ausreden werden dann ganz schnell keine Gefahr mehr und du nimmst dir auch die nötige Zeit, um Sport zu machen. Also sei offen für andere Sportarten und finde die passende für Dich!


Nichts ist motivierender als sichtbare Erfolge und Komplimente von Freunden und anderen Personen. Setze dir also klare Ziele, die du erreichen willst. Diese Ziele müssen nicht gleich eine ganze Transformation bedeuten. Auch kleine Ziele und Erfolge sind der Schlüssel für eine starkes Mindset. Würdige also auch die kleinen Erfolge!


large_shutterstock_1504524026.jpg

medium_shutterstock_1504524026.jpg

small_shutterstock_1504524026.jpg

thumbnail_shutterstock_1504524026.jpg

shutterstock_1504524026.jpg

Dokumentiere deine Erfolge | Fotos, Videos & Notizen

Gerade im Fitnessbereich ist es manchmal schwer für einen selbst die erzielten Erfolge auch zu sehen, da diese oft beiläufig sind und daher oft für einen selbst nicht sichtbar sind. Da kommt es schnell zu Demotivation. Eine einfache Art dem entgegenzuwirken ist es deine Erfolge zu dokumentieren. Sei es durch Fotos und Videos oder durch einfaches aufschreiben von Leistungen, die du erbracht hast. Der Vergleich zu dem was du einst geschafft hast und jetzt leisten kannst wird dich zum Weitermachen motivieren!


Trickse den inneren Schweinehund aus | Netflix & Co

Vor allem im Ausdauersport ist dieser Trick für den ein oder anderen interessant. Oft denkt man einfach zu viel darüber nach, was man gerade macht. Beispielsweise ob man jetzt schon 1 Km oder schon 1,2 Km gelaufen ist. Durch einen spannenden Podcast, eine Serie oder Hörbuch fokussierst du dich mehr auf das was gerade auf dich einprasselt. Der Sport wird dadurch hintergründig und ehe du dich versiehst bist du schon fertig.


An mit den Sportklamotten | Sporttasche mit zur Arbeit

Eine der beliebtesten Ausreden, um keinen Sport machen zu müssen ist: Ich habe keine Sportsachen mit. Es gibt eine ganz einfache Lösung dafür! Zieh dir einfach deine Sportsachen an. Denk nicht lange drüber nach. Zieh dich einfach um. Sobald du deine Sportkleidung an hast fällt es dir direkt schwerer einfach aufs Sofa zu fallen. Wenn du beispielsweise nach der Arbeit trainieren gehst, packe deine Tasche einfach vorher und nimm sie mit zur Arbeit. So hast du keinen Grund davor nach Hause zu fahren und “aus versehen” auf der Couch zu landen. 


Suche ein motivierendes Umfeld | Es beeinflusst dich

Dein Umfeld beeinflusst dich. Wenn auch nicht bewusst, beeinflusst uns das Umfeld, indem wir uns aufhalten viel mehr als wir denken. Gemeinsame Interessen und Ziele ziehen dich mit und machen dir das Leben einfacher. Suche dir also Personen die dich motivieren und unterstützen oder sogar gemeinsam mit dir deine Ziele erreichen. 


Ausgewogene Ernährung: Verzichte auf Ungesundes

Studien belegen, dass die Ernährung 70 - 80% bei der Erreichung sportlicher Ziele ausmacht. Das Training selbst nur etwa 20 - 30%. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung führt nicht nur schneller zu sichtbaren Erfolgen, sondern versorgt dich auch mit allen Nährstoffen, die dein Körper braucht. Du hast mehr Energie und kannst häufiger und besser trainieren!


large_shutterstock_554489575.jpg

medium_shutterstock_554489575.jpg

small_shutterstock_554489575.jpg

thumbnail_shutterstock_554489575.jpg

shutterstock_554489575.jpg

Genügend Schlaf: Schlüssel zur Regeneration

Ein Schlüssel zu mehr Kraft ist genügend Schlaf. Dieser ist wichtige für die Regeneration deiner Muskeln. Ohne ausreichend Schlaf wirst du energielos und dein Immunsystem schwach. Du bist anfälliger für Erkältungen und Verletzungen, die dich schnell längere Zeit vom Sport abhalten und in eine Art Teufelskreislauf bringen. Schlafe daher vor allem nach Tagen mit großen Anstrengungen ausreichend und achte auf eine ausgewogene & gesunde Ernährung.


Schlusswort | “Motivation gets you going - Discipline keeps you growing”

Es gibt nur gute Gründe fit zu bleiben und Sport zu betreiben. Du entscheidest selbst, welcher Typ Mensch du bist. Faul oder Sportlich. Allein das Gefühl eine erfolgreiche Trainingseinheit gemacht zu haben ist unbeschreiblich. Der Weg zum regelmäßigen Training und zu seinem Traumkörper ist hart, aber das Gefühl seine Ziele zu erreichen ist unbezahlbar! 


Keine Fitness-Motivation? 14 Tipps für mehr Power

large_2019-07-29 20:35:46.597.JPG

medium_2019-07-29 20:35:46.597.JPG

small_2019-07-29 20:35:46.597.JPG

thumbnail_2019-07-29 20:35:46.597.JPG

2019-07-29 20:35:46.597.JPG

Lena

large_shutterstock_301460216.jpg

medium_shutterstock_301460216.jpg

small_shutterstock_301460216.jpg

thumbnail_shutterstock_301460216.jpg

shutterstock_301460216.jpg

Bye bye Crash Diät und Jojo-Effekt: Wir haben dir die besten Tipps herausgesucht, mit denen du die Kilos zum Schmelzen bringst!


Diese Gründe können schuld daran sein, dass du nicht abnimmst

### Stress, Zeitmangel und Gewohnheiten

Jeder kennt es: Zwischen den ganzen Terminen bleibt gefühlt wenig Zeit, sich in Ruhe an einen Tisch zu setzen und eine frische, selbst zubereitete Mahlzeit zu sich zu nehmen. Stattdessen wird zu Fertiggerichten und Snacks gegriffen, denn Hauptsache ist doch man wird satt, oder? Zwar sind Fast Food und Co. schnell verfügbar und schmecken gut, jedoch hat das wenig mit gesunder Ernährung zu tun. Zu viel Salz, zu viel Fett, wenig Obst und Gemüse und kaum sättigende Kohlenhydrate sind der Grund, dass der nächste Hunger nicht lange auf sich warten lässt. Versteckte Kalorienfallen sind vorprogrammiert, da dein subjektives Sättigungsgefühl meist erst 15 - 20 Minuten nach dem Essen einsetzt. Es wird gegessen, wenn die die Zeit dafür vorhanden ist und meist nicht, wenn der natürliche Hunger einsetzt. Wir verlernen also zunehmend, auf die Signale unseres Körpers zu hören.

### Mangel an Bewegung 

Die Menschen werden immer bequemer: Statt Fahrrad das Auto, statt Treppensteigen den Fahrstuhl nehmen oder lieber ein entspannter Fernsehabend statt der Verabredung zum Spinning im Fitnessstudio. Übermäßiges Sitzen und Bewegungsmangel dominieren nicht nur unsere Freizeit, sondern auch den Arbeitsalltag. Der durchschnittliche Bürojob ist geprägt von stundenlangem Vor-dem-Bildschirm-Sitzen. Zwar kann man durch genügend Bewegung im Alltag eine übermäßige Kalorienzufuhr kaum kompensieren, jedoch verhilft dir körperliche Aktivität zu mehr Wohlbefinden und tut dabei auch noch Gelenken und dem Rücken gut. 

### Ungesunde Lebensweise

Wenn du dich mit dem Thema Abnehmen beschäftigst, reicht es nicht, nur die Ernährung und dein Training im Blick zu haben. Häufig hindert eine generelle ungesunde Lebensweise daran, die langersehnte Gewichtsreduktion zu erreichen. Zum Beispiel kann auch regelmäßiger Konsum von Alkohol oder zuckerhaltigen Getränken, die Einnahme bestimmter Medikamente oder emotionaler Hunger die Ursache sein, warum du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du vielleicht auf den ersten Blick zu konsumieren glaubst.


large_shutterstock_790697656.jpg

medium_shutterstock_790697656.jpg

small_shutterstock_790697656.jpg

thumbnail_shutterstock_790697656.jpg

shutterstock_790697656.jpg

Wer abnehmen will, der kommt um regelmäßige körperliche Aktivität nicht herum. Es soll natürlich nur die Fettmasse, aber nicht die Muskelmasse reduziert werden, sodass zusätzlich zu einer dauerhaften Ernährungsumstellung eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ideal ist, um sowohl die Pfunde zum Schmelzen zu bringen als auch den Stoffwechsel anzuregen. Wer glaubt, dass lediglich Ausdauertraining für die Abnahme geeignet ist, der liegt falsch, denn wer regelmäßig im Fitnessstudios die Gewichte bewegt und Muskeln aufbaut, erhöht dadurch seinen Grundumsatz, da Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen. 

### Der Nachbrenneffekt

Klingt erstmal wie etwas, was man lieber nicht haben möchte, jedoch ist der Nachbrenneffekt, oder korrekt bezeichnet die excess post-exercise consumption, ein kleiner Kalorienkiller: Wusstest du, dass du nicht nur beim Training selbst, sondern auch noch Stunden oder sogar Tage danach Kalorien verbrennst? Etwa 10% des Kalorienumsatzes des Trainings werden durch den Nachbrenneffekt zusätzlich verbraucht. Je härter und länger dein Training ist, desto mehr Zeit und Energieressourcen benötigt dein Körper, um Puls und Atemfrequenz wieder auf ein normales Niveau zu bekommen und sich wieder vom “Stress” des Trainings zu erholen. Durch das Training, besonders hochintensives Training wie HIIT, verursachst du eine erhöhte Muskelspannung, die auch bis zu 48 Stunden nach der Session noch zu einem leicht erhöhten Kalorienverbrauch führt. 

### Mit diesen Sportarten bringst du die Kilos zum schmelzen 

Wer vorher noch nie so wirklich Sport betrieben hat, der sollte zunächst langsam und weniger intensiv starten, um Gelenke und Muskeln an die Belastung zu gewöhnen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. 
Um deine sportlichen Ziele auch langfristig zu verfolgen, solltest du sie dir nicht zu hoch stecken: Beginne vielleicht mit zwei Trainingseinheiten die Woche und schaue, dass du Sport fest in deinen Wochenrhythmus integrierst. Ein Mix aus 1 bis 2 Einheiten Krafttraining, einem Kraftausdauertraining wie HIIT und einer reinen Ausdauersession ist auf lange Sicht ideal, um Abnehmerfolge zu erzielen und halten zu können. 

Zu den beliebtesten und effektivsten Sportarten zum Abnehmen gehören:

- Jogging
- Fahrrad fahren
- Schwimmen
- Walking (gelenkschonendere Alternative zum Jogging)
- Wassergymnastik  (gelenkschonend und daher besonders bei starkem Übergewicht geeignet)
- Intervalltraining
- Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht / mit Zusatzgewichten

Neben gezielten Trainings solltest du auch versuchen, deine körperliche Betätigung im Alltag zu erhöhen. Fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit oder steige eine Haltestelle früher aus, um noch ein paar mehr Schritte zu sammeln. Auch den Fahrstuhl kannst du getrost links liegen lassen und stattdessen die Treppe benutzen. 
Zwar wirst du dadurch deinen Kalorienverbrauch nicht gravierend erhöhen, aber es wird dir helfen, Bewegung zur Gewohnheit zu machen und so sowohl dein Herz- / Kreislaufssystem als auch dein psychisches Wohlbefinden positiv zu unterstützen. 

large_shutterstock_527013196.jpg

medium_shutterstock_527013196.jpg

small_shutterstock_527013196.jpg

thumbnail_shutterstock_527013196.jpg

shutterstock_527013196.jpg

### Was ist ein Kaloriendefizit 

Wenige Dinge sind so individuell wie der Kalorienbedarf. Je nach Lebensumstand, Konstitution oder Aktivitäten im Alltag variiert auch auch die Menge an Kalorien, die dem Körper zum Überleben und Funktionieren zugeführt werden müssen. Die richtige Balance zwischen Kalorienaufnahme und - verbrauch zu finden ist dabei essentiell und Bedarf einer genauen Beobachtung der eigenen Lebensweise. Es gilt: 
- isst du mehr als du verbrauchst, nimmst du zu = Kalorienüberschuss 
- isst du genau so viele Kalorien, wie du verbrauchst, hältst du dein Gewicht
- führst du deinem Körper weniger Kalorien zu als er verbraucht, nimmst du ab = Kaloriendefizit 

### Diät vs. Lebensweise: Ein alles entscheidender Unterschied

Das Problem mit Diäten ist, dass sie für die meisten nur als eine kurzfristige Möglichkeit gesehen werden, Gewicht zu verlieren. Sie motivieren sich für eine Diät bereits dadurch, dass sie sich einreden, nur bis zum gewünschte Zielgewicht durchhalten zu müssen und dann hat die “Qual” ein Ende. Genau hier kommt der Jojo-Effekt ins Spiel: Es wird zwar scheinbar schnell und leicht Gewicht verloren, aber schon nach kurzer Zeit kehrst du zu deinen regulären Essgewohnheiten zurück und die mühsam verlorenen Kilos bahnen sich ihren Weg zurück auf die Waage. Schon bist du drin im Teufelskreis, Frustration und Hilflosigkeit sind die Folge. 
Eine Ernährungsumstellung oder Diät, die bereits von Anfang an nur für eine begrenzte Zeit angesetzt ist, wird keinen dauerhaften Erfolg bringen. Viele Diäten stellen einen radikalen Einschnitt in die Flexibilität der Ernährung dar, geprägt von Verzicht und Verboten, welcher auf Dauer weder Spaß macht, noch gesund und dementsprechend auch nicht nachhaltig ist.
Die Lösung: Implementiere dauerhafte Veränderungen in deinen Essgewohnheiten, und seien sie noch so klein. Wenn du dich mit kleinen Anpassungen der Ernährung, wie zum Beispiel dem Austausch von Weizenprodukten durch Vollkornprodukte, schrittweise herantastest, erhöht sich die Chance, dass du einen dauerhaft realisierbaren Ernährungsplan entwickelst, an dem du gerne auch nach der Abnahme weiter festhältst. Es gilt: Sei geduldig und nicht zu streng mit dir selbst, denn neue Routinen zu entwickeln dauert seine Zeit. Schließlich hat es auch Monate bis Jahre gedauert, die bisherigen schlechten Essgewohnheiten zu entwickeln, oder? 

### Diäten im Überblick: Wo der Schein trügt und was wirklich hilft

Diäten im klassischen Sinne sind vorübergehende Umstellungen der Ernährung. Das Problem liegt hier bei dem Wort “vorübergehend”: bereits hier wird deutlich, dass auch der erreichte Erfolg nicht dauerhaft sein kann, solange keine permanente Ernährungsumstellung erfolgt. Im Folgenden stellen wir die die bekanntesten Diäten vor und zeigen dir die einzelnen Vor- und Nachteile auf:

- **Intervallfasten**: Meist wird hier ein 16-8 Rhythmus angewendet: Es wird 16 Stunden gefastet, bevor du ein 8-Stunden-Zeitfenster hast, in dem du Essen darfst. Es dauert seine Zeit, sich an die lange Essenspause zu gewöhnen, jedoch schwören viele auf den positiven Einfluss auf Stoffwechsel und Energiehaushalt. Klinische Humanstudien dazu fehlen

- **Shake-Diäten**: Sie stellen eine beliebte Methode dar, um kurzfristig viel Gewicht zu verlieren. Mahlzeiten werden durch Diätgetränke ersetzt. Der Mahlzeitenersatz führt zwar zu einer erheblichen Reduktion der Kalorienaufnahme und damit zur Gewichtsreduktion, jedoch lässt der Jojo-Effekt nicht lange auf sich warten, sobald wieder zu festen Mahlzeiten zurückgekehrt wird

- **Low carb**: Bei dieser Diät wird der Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung erheblich reduziert. Häufig werden die fehlenden Kohlenhydrate durch tierische Produkte wie Fleisch und Milchprodukte ersetzt, was zu einer Unterversorgung mit Ballaststoffen führen kann. Auch Heißhungerattacken können Folgen sein.

- **Low fat**: Nach dem Motto “Fett macht fett” werden hier die Nahrungsfette reduziert. Den meisten Menschen fällt es leichter, diese Diät durchzuhalten, da Kohlenhydrate mehr in unseren Alltag integriert sind als die anderen Nährstoffe. Pflanzliche Fette wie in Ölen oder Nüssen schützen allerdings die Zellen und sollten daher nicht zu sehr verteufelt werden.

### Mit diesen Lebensmitteln gelingt die Abnahme

Eine dauerhafte Ernährungsumstellung ist nur dann erfolgreich, wenn sie mit Spaß angegangen und auch umgesetzt wird. Obwohl mehr auf die Ernährung geachtet wird, sollen die Mahlzeiten natürlich trotzdem gut schmecken. Wer sich im Rahmen der Ernährungsumstellung zu viel verbietet beziehungsweise den Genuss zu sehr zu kurz kommen lässt, der riskiert dem mentalen Hunger und Gelüsten zu verfallen. Frust und Jojo-Effekt sind da vorprogrammiert.
Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen wie Vollkornprodukte oder Haferflocken, aber auch Gemüse und Hülsenfrüchte machen satt und treiben den Insulinspiegel nicht so sehr in die Höhe wie Pizza und Co. So vermeidest du Heißhungerattacken und kannst mit Hilfe gesunder Lebensmittel dein Gewicht dauerhaft reduzieren.

Lebensmittel, die du vermehrt in deinen Speiseplan mit einbauen solltest, sind unter anderem:

- Vollkornprodukte
- Gemüse
- Obst (zuckerärmere Sorten wie z.B. Beeren)
- Haferflocken
- Magerquark
- fettarmer Naturjoghurt 
- fettarmer Fisch
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen
- gute pflanzliche Öle wie natives Olivenöl

Diese Lebensmittel solltest du reduzieren (aber dir nicht komplett verbieten!)

Häufig werden Süßigkeiten, Chips und Co. als “verbotene” Lebensmittel angesehen, wenn man sich Tipps zum Abnehmen einholt. Das Problem mit Verboten ist jedoch, dass es gerade dann umso reizvoller wird, diese Lebensmittel zu konsumieren. 
Verbietest du dir wochenlang strikt deine geliebte Schokolade, so ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du dann erst recht die Kontrolle verlierst, sollte sich doch einmal eine Tafel Zuhause verirrt haben. Eine ausgewogene Balance zu finden ist hier die Lösung, denn auch wer sich jeden Tag eine Kleinigkeit “gönnt”, der kann langfristig abnehmen und sorgt dabei gleichzeitig auch noch für sein mentales Wohlbefinden. 

Zu den Lebensmitteln, die du aufgrund ihres hohen Zucker- und Fettgehaltes nur in Maßen konsumieren solltest, zählen unter anderem:

- fettige Fleischprodukte (Wurst etc.)
- Säfte / Softgetränke
- Süßigkeiten (Kekse, Schokolade, Gummibärchen, Kuchen)
- raffinierte Pflanzenöle 
- fettige Milchprodukte (Sahne, Käse, Butter etc.)

large_shutterstock_1007108137.jpg

medium_shutterstock_1007108137.jpg

small_shutterstock_1007108137.jpg

thumbnail_shutterstock_1007108137.jpg

shutterstock_1007108137.jpg

large_shutterstock_1901174935.jpg

medium_shutterstock_1901174935.jpg

small_shutterstock_1901174935.jpg

thumbnail_shutterstock_1901174935.jpg

shutterstock_1901174935.jpg

Übergewicht ist mit einem erhöhten Risiko für Schlaganfälle, Krebs, Herzkrankheiten oder sogar Depressionen verbunden. Die überflüssigen Kilos zu verlieren ist also nicht nur aus Wohlfühlgründen, sondern auch der Gesundheit zuliebe eine gute Idee. Mit Hilfe von Crash-Diäten schnell Gewicht zu verlieren ist einfach, jedoch stellt das Halten des hart erkämpften Gewichtes meist das größte Problem dar. Abhilfe schafft eine dauerhafte Umstellung der eigenen Haltung gegenüber Ernährung und Sport, wodurch sich neue Routinen entwickeln. 
Gesund Abnehmen braucht seine Zeit, belohnt dich dafür aber mit dauerhaften und anhaltenden Erfolgen. Sich gesund zu ernähren und regelmäßig körperlich zu betätigen wird so kein Zwang mehr, sondern Teil deines Tagesablaufs, was dich nicht nur mental zufriedener stellt, sondern auch die Waage zurück ins Gleichgewicht bringt. 




Ohne Jojo-Effekt: Tipps fürs gesunde & nachhaltige Abnehmen

large_shutterstock_1198340449.jpg

medium_shutterstock_1198340449.jpg

small_shutterstock_1198340449.jpg

thumbnail_shutterstock_1198340449.jpg

shutterstock_1198340449.jpg

Es gibt viele Gründe, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren. Aber lässt sich diese Ernährung auch unbedenklich mit Sport und Muskelaufbau kombinieren?






Sei es für das Tierwohl, den Umweltschutz (Treibhausgase, Wasserverbrauch, Abholzung des Regenwaldes usw.) oder zum Abnehmen. Viele Sportler/Innen entscheiden sich für eine pflanzenbasierte Ernährung. 
Hier erfährst du, wie du deinen vegetarischen oder veganen Lebensstil ideal mit effektivem Kraftsport verbinden kannst.

An dieser Stelle sei bereits gesagt: In wissenschaftlichen Studien konnten nach aktuellem Stand keine Leistungsunterschiede zwischen omnivor-, vegetarisch- und vegan-lebenden Sportler/Innen nachgewiesen werden. 

Patrick Reiser (zweifacher Weltmeister im Natural Bodybuilding) lebt seit mehreren Jahren vegan.

„Omnivor” bezeichnet sogenannte Allesfresser. Das bedeutet, dass diese Menschen sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte konsumieren. Sie verzichten weder auf Fleisch und Fisch noch auf Milch, Eier und Honig. 


Im Gegensatz zu omnivor-lebenden Menschen verzichten Vegetarier:innen auf Fisch und Fleisch. Damit ernähren sie sich vorwiegend pflanzlich. Je nachdem ob sie noch Eier oder Milch zu sich nehmen, gibt es verschiedene Unterformen:
- **Ovo-Lacto-Vegetarier** verzichten nur auf Fisch und Fleisch, andere tierische Erzeugnisse (Milch, Eier) konsumieren sie weiterhin.
- **Ovo-Vegetarier** verzichten auf Fisch, Fleisch und Milch, essen aber Eier.
- **Lacto-Vegetarier** verzichten auf Fisch, Fleisch und Eier, konsumieren aber weiterhin Milchprodukte.


Vegane Sportler:innen verzichten auf den Konsum aller tierischen Produkte. Ihre Ernährung ist ausschließlich pflanzlich basiert. Denn sie essen weder Fleisch und Fisch noch Milch, Eier und Honig.


large_shutterstock_753381034.jpg

medium_shutterstock_753381034.jpg

small_shutterstock_753381034.jpg

thumbnail_shutterstock_753381034.jpg

shutterstock_753381034.jpg

Was musst du bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung beachten?

Für einen gesunden Körper und Muskelaufbau ist es entscheidend, dass alle nötigen Nährstoffe zur Genüge vorhanden sind. Dabei ist es ganz egal, ob die Makro- und Mikronährstoffe aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammen. Es kommt letztlich auf eine ausgewogene Ernährung an. Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Die Mikronährstoffe umfassen Vitamine und Mineralstoffe.

Für Sportler:innen ist vor allem die Deckung des Eiweiß- und Eisen-Haushalts von großer Bedeutung. Außerdem sollten sie immer darauf achten, genügend Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Denn Natrium, Calcium, Kalium und Magnesium werden während des Workouts vermehrt ausgeschwitzt. Um diesem Verlust schnell entgegenzuwirken eignen sich wasserlösliche Vitamintabletten oder verdünnte Säfte. 


Grundlagen einer gesunden Fitness-Ernährung: Kohlenhydrate

Die Grundlage einer jeden Sportler-Ernährung sollten komplexe (langkettige) Kohlenhydrate bilden. 
Sie sind essentiell für deine sportliche Leistung, da sie dem Körper Energie bereitstellen. Dies funktioniert über die Glykogenspeicher des menschlichen Körpers. Hier werden die aufgespaltenen Kohlenhydrate (Glucose) gespeichert und bei Bedarf (zum Beispiel bei einem Workout) wieder freigesetzt.
Langkettige Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Sie sind beispielsweise in Kartoffeln, Reis, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornnudeln oder -brot beinhaltet.

Im Vergleich zu Omnivoren haben Vegetarie:iInnen und Veganger:innen oft weniger Probleme sich energiedicht zu ernähren. Das liegt daran, dass sie durch den (vorwiegend) pflanzlichen Lebensstil meist mehr komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen

Grundlagen einer gesunden Fitness-Ernährung: Proteine

Proteine (oder auch Eiweiße) sind für die Bildung und Aufrechterhaltung der Muskelmasse essentiell. Je nachdem welchen Sport du betreibst, solltest du für einen erfolgreichen Muskelaufbau unterschiedliche Mengen an Eiweiß zu dir nehmen. 
Für Freizeit-Sportler:innen werden in der Regel 1 g Protein je kg Körpergewicht zur Deckung des täglichen Bedarfs empfohlen. Bei Ausdauersportler:innen steigt dieser Richtwert auf ungefähr 1,4 g Protein je kg Körpergewicht. Den höchsten Proteinbedarf haben Kraftsportler:innen. Für sie wird eine Proteinaufnahme von ca. 1,8 g je kg Körpergewicht empfohlen.


large_shutterstock_1008838606.jpg

medium_shutterstock_1008838606.jpg

small_shutterstock_1008838606.jpg

thumbnail_shutterstock_1008838606.jpg

shutterstock_1008838606.jpg

Abdeckung aller Nährstoffe in einer vegetarischen oder veganen Ernährung

Wie du bereits gelernt hast, ist es für den Muskelaufbau und das gesunde Gleichgewicht des Körper egal, aus welcher Quelle du alle nötigen Nährstoffe beziehst. Als Vegetarier:in oder Veganer:in ist es problemlos möglich, sich nährstoff-deckend zu ernähren. Wichtig ist dabei, dass du dir bewusst machst, was dein Körper alles braucht, um gesund und funktionsfähig zu bleiben! 

Wir geben dir eine Übersicht, welche Nährstoffe du bei einer ausgewogenen Ernährung auf jeden Fall abdecken solltest. Außerdem geben wir dir Tipps, welche Lebensmittel die besten Quellen dafür sind.


Kann man auch ohne Fleisch genügend Proteine zu sich nehmen? Ja, und wie! Für deine optimale Fitness-Ernährung solltest du Eiweiß mit komplexen Kohlenhydraten in deinen Mahlzeiten kombinieren. 
Beliebte pflanzliche Proteinquellen sind…
- Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Lupinen, Kichererbsen, Sojabohnen usw.)
- Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Cashewkerne, Macadamia, Walnüsse usw.)
- Vollkornprodukte (Nudeln, Brot usw.)
- Quinoa, Amaranth
- Brokkoli
Für Ovo-Lacto-Vegetarier:innen kommen außerdem noch Eier und Milchprodukte als Eiweißquellen hinzu.


Eisen ist für die Sauerstoffversorgung im Körper wichtig. In Kombination mit Vitamin C wird dieser Nährstoff oft besser vom Körper aufgenommen. Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die deinen Körper mit Eisen versorgen. Viele haben sogar einen höheren Eisengehalt als Fleisch. 
Die besten pflanzlichen Eisenquellen sind…
- Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
- Cashewkerne
- Linsen, Kichererbsen
- Haferflocken
- Getrocknete Aprikosen und Pfirsiche


Pflanzliche Quellen: Calcium, Zink, Omega-3, Vitamin B₁₂

**Calcium** ist ein wichtiger Mineralstoff für die Knochenstruktur des Körpers. Tolle pflanzliche Calciumquellen sind…
Nüsse
Brokkoli
Grünkohl

**Zink** übernimmt im Körper viele Funktionen. So hat dieser Mineralstoff Auswirkungen auf den Stoffwechsel, das Immunsystem und auch das Zellwachstum. Zink ist beispielsweise in diesen pflanzlichen Quellen enthalten…
Hirse
Haferflocken
Kürbiskerne
Sesam

**Omega-3-Fettsäuren** verbessern den Blutfluss und wirken entzündungshemmend. Eine bekannte Omega-3-Quelle ist Fisch. Aber auch hier gibt es gleichwertige pflanzliche Alternativen...
Leinsamen, Leinöl
Walnüsse

**Vitamin B₁₂** spielt in der Zellteilung und Blutbildung eine zentrale Rolle. Ein Vitamin B₁₂ Mangel kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. 
Du solltest als Vegetarier:in oder Veganer:in B₁₂-Supplements zu dir nehmen, um deinen Vitaminbedarf zu decken. Außerdem sind einige Sojadrinks mit Vitamin B₁₂ angereichert. Lass dich am besten von deinem Arzt beraten.

Oft wird Veganer:innen vorgeworfen, dass ihre Ernährungsweise unnatürlich sei, da sie zur Deckung ihres Vitamin B₁₂-Bedarfs auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen müssen. 
Omnivore und Ovo-Lacto-Vegetarier nehmen stattdessen Vitamin B₁₂ über tierische Produkte zu sich (Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte). Allerdings kommt der hohe Vitamin B₁₂-Gehalt dieser Lebensmittel nur dadurch zustande, dass in dem Futter der Nutztiere B₁₂-Supplements enthalten sind. 
Somit ist der Vorwurf einer unnatürlichen Ernährung über Nahrungsergänzungsmittel unberechtigt. Denn sobald Vitamin B₁₂ in Form von tierischen Produkten konsumiert wird, stehen genau wie bei Veganer:innen B₁₂-Supplements dahinter. Der einzige Unterschied besteht darin, dass vegan lebende Menschen diese direkt konsumieren und damit kein Nutztier als Zwischenstufe fungiert. 

10 natürliche Eiweißquellen als Alternative zu Proteinpulver

Top Studios in deiner Stadt

Schweiz

Frisches Outdoor-Yoga Zürich: Top 5 Angebote für Dich!

Yoga in Zürich Oerlikon: Die 4 schönsten Studios des Quartiers

Yoga in Bern Breitenrain: 5 Studios, die Dich in Breitsch erwarten

Kostenlose Probetrainings in deiner Stadt

Training

Warum Frauen ins Gym gehen: Die weibliche Fitnessrevolution

Die 6 besten Fitness Apps: Kostenlos oder Abo?

Die 5 besten Booty Übungen im Fitnessstudio

Ernährung

Muskelaufbau mit vegetarischer & veganer Ernährung: Geht das?

Das Wundermittel Creatine & seine Wirkung

Top 10 Ernährungs Apps im Alltag: Ein Überblick

Lifestyle

Warum Sport glücklich macht und dir gut tut!

Keine Fitness-Motivation? 14 Tipps für mehr Power

Ohne Jojo-Effekt: Tipps fürs gesunde & nachhaltige Abnehmen

Trainieren in Basel

Trainieren in Bern

Trainieren in Luzern

Trainieren in St. Gallen

Trainieren in Zürich