Ernährung

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Du bist auf der Suche nach den besten Alternativen zu Proteinpulver? Im folgenden findest du 10 proteinhaltige Lebensmittel, als Alternative zu Eiweißshakes.

Für viele gilt, wenn es um das Thema Eiweiß geht, “viel hilft viel” & “mehr ist mehr”. Doch das dem nicht so ist, blegegen diverse medizinische Studien.

Die Frage, wie viel Eiweiß der menschliche Körper pro Mahlzeit aufnehmen kann schwankt sehr sehr stark. Einige sagen 20 bis 30 Gramm und wieder andere sagen bis zu 50g. Alle sind sich jedoch darüber einig, dass sich die Eiweißzufuhr nicht bis ins Unermessliche steigern. Was der Körper nicht aufnehmen kann, wird ausgeschieden. 

Muskelaufbau ohne Proteinpulver? Welche Alternativen?

Die Frage, die sich einige mit Sicherheit stellen ist, ob es notwendig ist mit Proteinpulver zu supplementieren, oder ob es auch ohne geht. Um die Antwort vorwegzunehmen: Proteinshakes sind kein Muss! Ja, sie sind lecker und sättigen nach einem anstrengenden Training auch, aber schlussendlich gibt es genug natürliche Proteinquellen, als Alternative zu Proteinpulver. Egal ob Durchschnittssportler oder Profisportler, hochwertige Eiweißlieferanten aus tierischen und pflanzlichen Eiweiß reichen aus, um den Proteinbedarf zu decken.

Wenn es für Dich um das Thema Alternativen zu Wheyprotein geht, dann schau gerne in unserem Artikel zu den verschiedenen  [Proteinpulver Arten](https://heysports.io/magazin/whey-casein-soja-and-co-was-bringen-proteinshakes-wirklich) vorbei.

Im Folgenden siehst Du 10 eiweißhaltige Lebensmittel, sowohl für “normale” als auch vegetarisch/vegane Ernährung, als Alternative zu Proteinpulver. In unserem Artikel [Muskelaufbau mit vegetarisch & veganer Ernährung: Geht das?](https://heysports.io/magazin/muskelaufbau-mit-vegetarisch-and-veganer-ernaehrung-geht-das) findest du mehr dazu.

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Thunfisch punktet nicht nur mit seinem Eiweißgehalt. Du bekommst etwa 25g Eiweiß pro 100g. Zusätzlich ist er in der Dose einfach zu lagern und lange haltbar. Omega 3 Fettsäuren sind wichtig für den Körper und sind auch enthalten. Thunfisch ist daher eine super Alternative zu Proteinpulver.

Der Klassiker unter den Alternativen zu Proteinpulver bei denjenigen, die Muskeln aufbauen wollen. Reis und Hühnchen. Hühnchen und Pute enthalten reichlich Protein, etwa 24 Gramm pro 100 Gramm. Ohne Haut ist es zusätzlich auch noch fettarm.

Eine weitere Alternative zu Proteinpulver ist Magerquark. Die einen lieben ihn, die anderen hassen ihn. Magerquark enthält etwa 13g Eiweiß pro 100g und zeitgleich nur etwa 0,1g Fett. Er ist vielfältig kombinierbar, beispielsweise mit Honig und Nüssen.

Neben einem hohen Proteingehalt von etwa 13g pro 100g, gehört Hüttenkäse definitiv auf deine Einkaufsliste. Dazu kommt ein geringer Fettanteil und wenig Kalorien. Eine echte Alternative zu Proteinpulver!

Im Wort Eiweiß enthalten ist das Lebensmittel Ei. Ein Ei (klar gibt es Unterschied bei der Größe) enthält etwa 7g Eiweiß. Ein großer Vorteil: Das Eiweiß kann der Körper zu 100% verwerten. Proteinpulver kann da nicht mithalten.

Zu jedem guten & proteinreichen Frühstück gehören Haferflocken. Mit etwa 13g Eiweiß pro 100g und einem hohen Kohlenhydratgehalt, kannst du gestärkt in den Tag starten. Als Alternative kannst Haferflocken auch zu Porridge, oder selbstgemachten Riegel weiterverarbeiten und kannst auf Proteinpulver verzichten.

Nüsse sind in vielerlei Hinsicht eine große Bereicherung für deine Ernährung. Je nach Nusssorte bekommst du pro 100g etwa 20g Eiweiß. Hinzu kommen diverse Nährstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Nüsse eignen sich perfekt als Topping für alle möglichen Gerichte. Eben eine ausgewogene Alternative zu Proteinpulver.

Quinoa ist der direkte Konkurrent zu Reis, enthält aber fast doppelt so viel Eiweiß und ist eine echte Alternative zu Proteinpulver. Quinoa eignet sich perfekt für als Beilage zum Hauptgericht und ist zudem reich an Eisen & liefert jede Menge an gesunden Ballaststoffen. 

Linsen sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure und diversen anderen Nährstoffen. Darüber Hinaus sind sie aber auch reich an Eiweiß (etwa 9g pro 100g gekochter Linsen). Als Alternative zu Proteinpulver stehen auch Sojabohnen, Kidney Bohnen oder Kichererbsen zur Auswahl.

Die 10. Alternative zu Proteinpulver ist Tofu. Das ist vor allem bei Vegetariern und Veganern nicht mehr wegzudenken. Pro 100g bekommst du etwa 12g Eiweiß. Tofu ist außerdem reich an Mineral- und Nährstoffen und lässt sich sehr einfach zubereiten.

Es gibt eine Vielzahl an natürlichen Proteinquellen, die als Alternative zu Proteinpulver dienen. Proteinshakes sind lecker und es spricht auch nicht dagegen, diese ab und zu zu konsumieren, jedoch kann man sich das Geld dafür auch sparen. Eine gesunde, ausgewogene & proteinreiche Ernährung deckt nicht nur den Eiweißbedarf, sondern auch deinen Vitaminbedarf. Und das wichtigste: Es schmeckt!

10 natürliche Eiweißquellen als Alternative zu Proteinpulver

Muskelaufbau ohne Proteinpulver? Welche Alternativen?

Thunfisch

Geflügel

Magerquark

Hüttenkäse

Eier

Haferflocken

Nüsse

Quinoa

Linsen

Tofu

Fazit - Alternativen zu Proteinpulver

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