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Lara

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Du träumst von einem runden Po? Wir zeigen dir die besten Booty Übungen für knackige Po-Muskeln und trainierte Beine.


Um einen runden, trainierten Booty zu bekommen, eignet sich Kraftsport ideal. Im Gegensatz zum klassischen Cardio-Training kannst du hier deinen Körper gezielt formen und effizient Muskeln aufbauen. Das regelmäßige Krafttraining solltest du mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kombinieren. So kannst du ganz konsequent an deinem Traumkörper arbeiten.

Integriere das Booty-Training ganz einfach in deine Fitnesseinheiten im Gym. Beim sogenannten “Split-Training” trainierst du an verschiedenen Tagen unterschiedliche Körperbereiche. 
So kannst du deinen Trainingsplan beispielsweise wie folgt trennen (splitten): 
Push Day (Oberkörper), Pull Day (Oberkörper), Unterkörper (Booty/Leg Day).
Wenn du gezielt deinen Po trainieren willst, empfehlen viele Experten, zwei- bis viermal pro Woche einen Booty/Leg Day einzulegen. So kannst du bestmögliche Ergebnisse erzielen, die sich an deinen Beinen und deinem Po schon bald zeigen werden.


**Achtung - Booty ist nicht gleich Booty!**

Bei all den vermeintlichen Schönheitsidealen, mit denen du tagtäglich konfrontiert wirst, darfst du etwas nicht vergessen: Jeder Körper sieht anders aus und das ist auch gut so! Es gibt zwar viele effektive Booty-Übungen, die deinen Po runder und straffer werden lassen, aber das ist nicht alles. Die Form deines Bootys ist auch stark abhängig von der Form deiner Hüft- bzw. Beckenknochen.
Also mach dich nicht verrückt, wenn dein Po nicht so aussieht wie der, eines bekannten Instagram Models. Du bist toll wie du bist und solltest dich für deine Individualität lieben! 


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Bevor wir in die Trainings-Materie eintauchen, gilt es noch die Anatomie des menschlichen Pos grob zu kennen. Denn er besteht insgesamt aus drei verschiedenen Muskeln. Sie arbeiten bei Bewegungen der Beine, der Hüfte, des Beckens usw. koordiniert zusammen. 
Die drei Po-Muskeln des Menschen sind:
- Gluteus minimus (kleiner Gesäßmuskel)
- Gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel)
- Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)

Wie die Namen der Muskeln schon verraten, unterscheiden sie sich in ihrer Größe. 
Der **Gluteus minimus** ist der kleinste der drei Muskeln und ist für die Abduktionsbewegungen (seitliche Wegführung) des Oberschenkels zuständig. Er liegt unter dem **Gluteus medius**, dem nächstgrößere Po-Muskel. Auch er ist für die Abduktion wichtig. Zusammen mit dem Gluteus minimus bildet der mittlere Gesäßmuskel also eine funktionelle Einheit.
Der größte der drei Gesäßmuskeln ist der sogenannte **Gluteus maximus**, einer der größten Muskeln des Körpers. Er ermöglicht den aufrechten Gang sowie die Streckung und Stabilisierung der Oberschenkel. 

Beim Booty-Day lohnt es sich, den Gluteus maximus besonders zu fokussieren. Denn seine Ausprägung beeinflusst die Form des Pos stark. Ein gut trainierter großer Gesäßmuskel bringt schnell einen starken optischen Trainingseffekt.



Die besten Booty-Übungen im Fitnessstudio

Welche Übungen eignen sich nun am besten, um den Po zu trainieren? Es gibt eine breite Auswahl an Fitnessübungen und davon unzählige Variationen. Doch ein gezieltes Split-Training im Fitnessstudio sollte sich auf einige, wenige Übungen fokussieren. Damit du dein Booty-Training optimal gestalten kannst, haben wir dir die fünf besten Po-Übungen zusammengestellt. Dabei handelt es sich ausschließlich um Übungen mit zusätzlichem Gewicht, die du perfekt im Fitnessstudio üben kannst. So kannst du mit Kraftsport effektiv und punktuell deine Muskeln im Booty aufbauen. 



Hip Thrusts sind bei vielen Sportler:innen eine sehr beliebte Übung für den Booty/Leg Day. Wortwörtlich übersetzt bedeutet die Übung “Hüftstoß”. Sie spricht gezielt deinen Booty und deine hinteren Oberschenkelmuskeln an.

**Equipment:** Langhantel, Hantelbank, Gewichte, Hüftpolster

Zu Beginn der Übung setzt zu dich auf den Boden, den Rücken an die lange Kante der Hantelbank gelehnt. Deine Langhantel platzierst samt Polster auf deiner Hüfte. Stelle deine Füße mindestens hüftbreit auf und lass deine Füße leicht nach außen rotieren.  
Nun drückst du aus der Kraft deiner Beine und des Pos die Langhantel nach oben. Du “stößt” sie quasi vom Boden weg. Dabei liegen die Unterseiten deiner Schulterblätter auf der Kante der Bank auf. 
Die Endposition ist erreicht, wenn dein Rücken parallel zum Boden ausgerichtet ist. Oberschenkel und Schienbein bilden also einen 90° Winkel. Die Wirbelsäule ist neutral, es darf zu keiner Hyperextension kommen. 
Diese Bewegung wiederholst du nun mehrere Male pro Satz. Achte dabei darauf, nicht im Rücken zu kollabieren. Finde einen stabilen Stand und führe die Bewegung kontrolliert aus der Kraft deines Unterkörpers.

**Varianten:**
- Resistance Band: Platziere ein Booty-Band oberhalb deiner Knie für extra Muskelreize im Po
- Einbeinig ohne Gewicht: Lass das Gewicht einfach mal weg und führe die Bewegung nur aus der Kraft eines Beines aus.


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Mit Kick Backs kannst du deine Beine und beiden Pobacken nacheinander isoliert trainieren. Diese Übung ist im Vergleich zu anderen Booty Übungen sehr knieschonend und gut geeignet für Anfänger/Innen.

**Equipment:** Cable Tower mit beweglicher Kabelrolle, Fuß-/Beinmanschette

Positioniere dich für die Übung mit etwas Abstand (0.5m) vor dem Cable Tower. Befestige die Manschette an deinen Knöcheln und der Kabelrolle in der untersten Position. Der Fuß, der die Manschette trägt sollte gerade vor der Kabelrolle ausgerichtet sein. 
Verlagere nun dein Gewicht auf den Fuß ohne Manschette und lehne dich leicht nach vorne (Oberkörper möglichst parallel zum Boden). Du kannst dich zur Stabilisation einfach am Cable Tower festhalten. Aus dieser Position heraus führst du nun mit dem Bein, das an dem Gewicht befestigt ist, kontrollierte Kicks nach hinten aus. Hole dabei keinen Schwung, sondern arbeite aus der Kraft deiner Beine. Lass dein tretendes Bein dabei minmal angewinkelt und spanne deinen Booty an. Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade. 
Wenn du lieber ohne Gewicht trainierst, kannst du Kick Backs auch mit einem  Booty-Band ausführen (siehe Bild). Die Ausführung der Übung verändert sich dabei nicht.

**Varianten:**
- Ohne Vorbeugung: Du musst dich während der Übung nicht unbedingt nach vorne lehnen. Stattdessen kannst du auch aufrecht stehen. Dann solltest du allerding nur ungefähr eine Fußlänge vom Cable Tower entfernt stehen.
- Gestreckte Beine: Auch die Beugung der Beine ist kein Muss. Probiere einfach aus, mit welcher Haltung du deinen Booty am besten ansprichst. 


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Die Kniebeugen mit einer Langhantel sind eine der Königsdisziplinen, wenn es zum Beintraining kommt. Neben dem Unterkörper beanspruchen Squats auch den unteren Rücken zur Stabilisation.

**Equipment:** Langhantel, Squat Rack, ggf. Schulterpolster

In der Anfangsposition stehst du ca. schulterbreit, die Füße parallel oder leicht nach außen rotiert. Die Langhantel liegt auf deinen Schultern auf, polstere die Hantel bei Bedarf ab. Hebe sie aus der Halterung des Squat Racks heraus und achte dabei darauf, dass sie mittig auf deinen Schultern aufliegt. 
Die Kniebeuge führst du mit geradem Rücken und gerader Brust aus. Beuge die Knie kontrolliert und verlagere dein Gewicht tendenziell in die Fersen, wenn du nach unten gehst. Wenn du Knieprobleme hast, solltest den Winkel zwischen Schienbein und Oberschenkel in der Beugung nie kleiner als 90° werden lassen. 
Nachdem du den tiefsten Punkt erreicht hast, streckst du deine Beine wieder durch, bis du den aufrechten Stand erreichst. Spanne auch dabei den Rumpf und vor allem den Po an. Die Wirbelsäule ist in neutraler Position.

**Varianten:**
- Sumo Squats: Bei Sumo Kniebeugen hast du einen sehr breiten Stand, wobei deine Füße und Knie deutlich nach außen zeigen. Diese Übung fokussiert den Booty ganz besonders. 
- Front Squats: Lege die Hantel nicht auf deinen Schultern ab, sondern halte sie in deinen Händen vor deinem Körper fest.


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Rumänisches Kreuzheben ist eine Variante des klassischen Langhantel-Kreuzhebens. Sie trainiert deinen Po und die hinteren Oberschenkelmuskeln, beansprucht aber auch dein Kreuz.

**Equipment:** Langhantel, Squat Rack

Lege die Langhantel in die Halterung des Squat Racks, die sich ungefähr auf Höhe deiner Knie befindet. So kannst du die Stange entspannt raus- und reinheben. Dein Stand ist ungefähr schulterbreit, die Füße sind parallel zueinander ausgerichtet. 
Hebe nun die Langhantel aus dem Rack heraus. Lass die Arme samt Gewicht nach unten hängen, bewahre dabei aber einen geraden Rücken. Jetzt beginnst du die Langhantel langsam in Richtung Boden zu bewegen. Dabei lässt du deine Beine gestreckt bzw. maximal leicht angebeugt. Gleichzeitig schiebst du deine Hüfte nach hinten, bis dein Rücken parallel zum Boden ausgerichtet ist. Die Hantel setzt nicht auf dem Boden auf, sondern geht nur bis auf Schienbein-Höhe runter. Dann wird von sie dir in einer flüssigen Bewegung wieder in die aufrechte Ausgangsposition gebracht. Fokussiere bei der Ausführung der Hebung deinen Beinbeuger und die Po-Muskeln. Vergewissere dich immer, dass dein Rücken während der gesamten Ausführung gerade ist.

**Varianten:**
- Kurzhanteln: Anstatt der Langhantel kannst du auch einfach zwei Kurzhanteln verwenden.
- Einbeinig mit Kurzhanteln: Für die besondere Herausforderung kannst du auch nur aus einem Bein heraus arbeiten. Dies erfordert ein gewisses Gleichgewichtsgefühl, ist aber eine tolle, intensive Booty Übung!


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Ausfallschritte sind eine andere tolle Po-Übung, die nebenbei auch den Beinstrecker trainiert und deinen Gleichgewichtssinn fordert.

**Equipment:** 2 Kurzhanteln, freie Fläche (8-12 Schritte)

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel, lass die Arme hängen und stell dich schulterbreit vor deine freie Bahn. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und du deine Schultern nicht nach vorne hängen lässt.
Mache nun mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und bewege dich langsam aus den Knien runter. Drehe deine Knie gerne leicht nach außen, damit sie nicht nach innen wegknicken. 
In der tiefsten Position sollte dein vorderes Knie auf der Höhe des Fußes sein. Aus dieser Stellung drückst du dich dann wieder nach oben. Nun führst du den nächsten Ausfallschritt mit dem anderen Bein vorne aus und bewegst dich so schrittweise nach vorne. 

**Varianten:**
- Pulsierend: Anstatt dich fortzubewegen, kannst du die Lunges auch auf der Stelle ausführen. Dabei bleibt ein Bein während deines Trainings-Satzes vorne. Die Bewegung ist pulsierend, dein Gewicht lastet auch hier auf dem vorderen Fuß. Spanne deinen Booty ganz bewusst an!
- Pulsierend, hinterer Fuß erhöht: Besonders intensiv wird die Übung, wenn du dein hinteres Bein auf einer Erhöhung (Hantelbank etc.) ablegst. Nun drückst du dich von hier aus der Kraft des vorderen Beines und deines Bootys kontrolliert nach oben.



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