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Lara

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Beim Hypertrophie Training verdicken sich die Muskelfasern: Dafür braucht es nicht nur eine positive Proteinbilanz, sondern auch richtiges Fitnesstraining!

*Definition: Durch Hypertrophie Training verdicken sich deine Muskelfasern, dabei bleibt ihre Anzahl gleich. Es kommt beim Hypertrophie Training also zu einer flächenmäßigen Zunahme deines Muskelquerschnitts.*

Wenn du dich mit Fitnesstraining beschäftigst, hast du garantiert schon von “Hypertrophie Training” gehört. Denn Hypertrophie Training strebt genau das an, worum es beim Fitnesssport geht: *Muskelaufbau*. Durch den Muskelaufbau geht mit Hypertrophie Training meist auch ein gewisser *Masseaufbau* einher. Die hypertrophischen Trainingseffekte führen dazu, dass sich deine Muskeln vergrößern und du über mehr Kraft verfügst. 


Hypertrophie Training = Muskeldicken-Wachstum

Wenn sich der Querschnitt eines Muskels vergrößert, bedeutet das, dass sich der Muskel verdickt. Hypertrophie Training führt also zu einem *Muskeldicken-Wachstum*. Im Body Building ist die Hypertrophie also unabdingbar, um den Körper gezielt zu formen. 

Wie kommt es dazu? Damit sich dein Muskel verdicken kann, muss zusätzliches Eiweiß eingelagert werden. Für das Wachstum deiner Muskeln ist eine *positive Proteinbilanz* zwingend notwendig. Eine positive Proteinbilanz liegt vor, wenn du mehr Proteine zu dir nimmst, als zur Energiegewinnung in deinem Körper zersetzt werden. Das überschüssige Eiweiß kann dann im Rahmen des Hypertrophie Trainings in die Muskeln eingelagert werden. Die Proteine verschließen dabei minimale Risse in deinen Muskelfasern (Mikrotraumata), die durch das Krafttraining entstehen. So kommt es durch Hypertrophie Training langfristig zum Muskeldicken-Wachstum.

Hypertrophie Training hat aber noch weitere Effekte. Durch regelmäßige Sporteinheiten verbessert sich auch die Rekrutierungsfähigkeit deiner Muskeln. Kein Wunder: Durch die ständige Wiederholung und saubere Ausführung der gleichen Übungsabfolgen wird auch die intramuskuläre Koordination gestärkt. Hypertrophie Training hat demnach auch zur Folge, dass das Zusammenspiel deiner Muskelfasern immer reibungsloser und automatisierter abläuft. Sprechen wir von Hypertrophie Training, ist also im Wesentlichen von der muskulären Adaptation die Rede, die durch intensives Fitnesstraining ausgelöst wird. 


Hypertrophie Training wird umgangssprachlich gerne als “Muskelaufbau” bezeichnet. Wenn man es genau nimmt, gibt es aber zwei Mechanismen der Muskelvergrößerung, die zwingend zu trennen sind: *Hypertrophie* und *Hyperplasie*. 

- Hyperplasie: Man spricht von Hyperplasie, wenn sich die Anzahl der Muskelfasern vermehrt. Es kommen also neue Muskelfasern zu den bereits bestehenden Fasern hinzu. Hyperplasie findet beispielsweise nach der Einnahme von Wachstumshormonen statt.

- Hypertrophie: Beim Hypertrophie Training werden keine zusätzlichen Muskelfasern aufgebaut, sondern lediglich bereits vorhandene Muskelfasern verdickt. Anders als bei der Hyperplasie findet also keine Vermehrung der Muskelfasern statt. Stattdessen kommt es zu einer Zunahme an *Myofibrillen* in den bereits vorhandenen Muskelfasern. Zum Aufbau der Muskeln aber gleich mehr.  


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Des Weiteren gibt es zwei Mechanismen der Hypertrophie. Zwar führen beide Varianten zu einem Muskeldicken-Wachstum, allerdings führt nur eine wirklich zum Kraftzuwachs.



Beim myofibrillären Hypertrophie Training findet genau das statt, was bereits beschrieben wurde: Durch die Vermehrung der Myofibrillen verdicken sich die Muskelfasern. Es kommt zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts und zum Kraftaufbau. 


Die sarkoplasmatische Hypertrophie ist im Hinblick auf den Kraftsport nicht so funktionell wie die myofibrilläre Hypertrophie. Durch Einlagerung von Flüssigkeit verdicken sich die Muskeln zwar, für den Kraftzuwachs ist diese Hypertrophie aber nicht zuträglich.


Die große funktionelle Einheit *Muskel* setzt sich aus vielen Muskelfaserbündeln zusammen zusammen. Diese bestehen wiederum aus zahlreichen *Muskelfasern*. Die Muskelfasern sind in den *Bündeln* wie in einem Kabel angeordnet und arbeiten koordiniert zusammen, um Muskelbewegungen auszuführen. In den Muskelfasern sind *Myofibrillen* enthalten. Die kleinsten Bestandteile eines Muskels sind die sogenannten *Sarkomere*, die sich auch *Aktin- und Myosin-Filamenten* zusammensetzen. 

Man unterscheidet drei Arten (extrafusaler) Muskelfasern. Jeder Mensch verfügt über alle drei Arten der Muskelfasern. Dennoch ist es individuell, mit welchem prozentualen Anteil die drei Typen ausgeprägt sind. 

1. Typ I (rote Muskelfaser): Die roten Muskelfasern sind ermüdungsresistent, üben dementsprechend aber auch recht wenig Kraft aus. Charakteristischerweise weisen Ausdauersportler viele, gut ausgeprägte Typ I Muskelfasern auf. 

2. Typ IIa: Die Muskelfasern des Typ IIa stellen in gewisser Weise “einen Kompromiss” dar. Typ IIa Muskelfasern sind kräftiger als rote Muskelfasern, dafür aber auch weniger ermüdungsresistent.

3. Typ IIx (weiße Muskelfaser): Die weißen Muskelfasern bringen das meiste Kraft-Potenzial mit sich. Dafür sind die Typ IIx Muskelfasern aber auch schnell ermüdet. Hierzu passend zeichnet sich das Bild eines Kraftsportlers, der mit hohem Trainingsvolumen im niedrigen Wiederholungsbereich trainiert. 


Die richtige Belastung für Hypertrophie Training

Oft werden in Bezug auf Hypertrophie Training im Kraftsport folgende Richtwerte gegeben: 
- Trainingsvolumen: *70 - 85% der Maximalkraft* 
- Wiederholungsbereich: *8 - 15 Wiederholungen*
- Muskelspannung: *20 - 40 Sekunden*
- Satzpausen: *1 - 2 Minuten*

Diese Faustregeln sind auch gute Anhaltspunkte, um mit dem Krafttraining Hypertrophie zu fördern. Allerdings muss auch klar gesagt werden, dass auch Hypertrophie Training außerhalb dieser Parameter stattfinden kann. Solltest du in einem Satz mit großer Anstrengung noch eine 16. Wiederholung schaffen, so setzt das eher einen zusätzlichen Trainingsreiz, als dass es Hypertrophie verhindert. Immerhin sind es *Richtwerte* für das Hypertrophie Training. Schlussendlich führt vor allem ein *intensives Fitnesstraining* zu Hypertrophie. Ob du dabei lieber mit mehr Gewicht im etwas niedrigeren Wiederholungsbereich trainierst, oder eher Kraft-Ausdauer-Training betreibst, ist ganz deine Sache. Es gilt herauszufinden, welche Variante des Hypertrophie Trainings am besten zu dir passt. Hinter dem Hypertrophie Training steckt letztlich nicht viel anderes als Fitnesstraining im  intensiven Bereich. Durch die Überschreitung deines bisherigen Leistungsbereichs kannst du Trainingsreize setzen, die zur Verdickung deines Muskeln führen - damit sprechen wir von Hypertrophie Training. 


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Einflussfaktoren auf das Hypertrophie Training

Welches Training nötig ist, um wirklich von Hypertrophie Training zu sprechen, ist individuell verschieden. Es gibt nicht die goldene Regel zum Hypertrophie Training. Es seien an dieser Stelle aber zwei wesentliche Faktoren erwähnt, die Einfluss auf den Erfolg deines Hypertrophie Trainings nehmen:

- *Ernährung*: Für Hypertrophie Training ist eine positive Proteinbilanz grundlegend wichtig. Nur so können sich die Muskelfasern verdicken. Außerdem muss die Ernährung aber auch genügend Kohlenhydrate abdecken. Wenn du mehr über die Makronährstoffe [Eiweiß](https://heysports.io/magazin/proteine) und [Kohlenhydrate](https://heysports.io/magazin/kohlenhydrate) lernen willst, lies dir einfach unsere Magazinartikel durch! 

- *Zusammensetzung der Muskelfasern*: Je nachdem, welche Muskelfasern wie oft bei dir ausgeprägt sind, muss dein Training modifiziert werden, um als Hypertrophie Training zu gelten. Von Geburt an hat jeder eine gewisse genetische Veranlagung, ob mehr Typ I (Ausdauer) oder Typ IIx (Kraft) Muskelfasern ausgeprägt sind. Je nach Trainingsart finden in der Muskulatur aber natürlich auch Adaptationsprozesse statt. 


Wie wir nun wissen, gibt es im Körper drei Arten von Muskelfasern. Sie verfügen über verschiedene Eigenschaften. Damit es zum Hypertrophie Training kommt, sind je nach Muskelfaser unterschiedliche Trainingsreize notwendig. 

- Hypertrophie bei roten Muskelfasern: Rote Muskelfasern hypertrophieren über eine längere Belastungszeit bei niedrigem Volumen. Sportler orientieren sich oft an einem Trainingsvolumen, das *40 - 60% der Maximalkraft* ausschöpft. 

- Hypertrophie bei weißen Muskelfasern: Weiße Muskelfasern hypertrophieren bei intensiver, kurzzeitiger Belastung. Hypertrophie wird hier bei einem hohen Trainingsvolumen (bis zu 85% der maximalen Intensität), höherer Geschwindigkeit der Wiederholungen und einer kürzeren Belastungsperiode erreicht. 


Hypertrophie Training: Muskelwachstum und Kraftaufbau

Was ist Hypertrophie Training?

Hypertrophie Training = Muskeldicken-Wachstum

Hypertrophie vs. Hyperplasie

2 Arten von Hypertrophischen Effekten

Myofibrilläre Hypertrophie

Sarkoplasmatische Hypertrophie

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Aufbau eines Muskels

Verschiedene Muskelfasern

Die richtige Belastung für Hypertrophie Training

Einflussfaktoren auf das Hypertrophie Training

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Welche Muskelfasern hypertrophieren wie?

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