Ernährung

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Lara

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Bringt der Kaffee vor dem Sport mehr als nur Genuss? Kann dein koffeinhaltiges Lieblingsgetränk vielleicht sogar deine Leistung steigern?

Egal ob Espresso, Latte Macchiato oder Cappuccino - kaum einer von uns verschmäht einen guten Kaffee. Kein Wunder, es ist schließlich das beliebteste Heißgetränk unter den deutschen Erwachsenen. 
Während die Tasse Kaffee für die einen ein fester Bestandteil der täglichen Morgenroutine ist, ist sie für die anderen ein Muss an einem entspannten Nachmittag. Auch unter Sportler:innen ist das koffeinhaltige Getränk sehr beliebt. Ob es dabei nur um den Geschmack oder um die aufweckende Wirkung von Kaffee geht, ist sehr individuell.


Die stimulierende Wirkung von Kaffee kommt nicht von irgendwo her: Sie lässt sich auf das enthaltene Koffein zurückführen. Koffein ist ein sogenanntes “Purin-Alkaloid”, eine anregende Stimulanzie. Es entfaltet seine Wirkung knapp 30 Minuten, nachdem es dem Körper  zugeführt wurde. Wie schnell das Koffein letztlich abgebaut wird, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die Halbwertszeit wird von diversen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand maßgeblich beeinflusst. 

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Durch seinen Koffeingehalt macht dich Kaffee wacher. Denn die Bestandteile des Kaffees wirken stimulierend auf dein Gehirn und setzen diverse Transmitter im Körper frei. Kurz und knapp lassen sich folgende Wirkweisen des  koffeinhaltigen Getränks feststellen:
- Ausschüttung von Stresshormonen (Adrenalin & Cortisol)
- Anstieg des Blutdrucks
- Anstieg der Herzfrequenz
- Anregung des Kreislaufs 
- Vermehrter Sauerstofftransport im Körper
- Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit & Aufmerksamkeit

Nicht zuletzt durch den erhöhten Sauerstofftransport im Blut und in die Muskeln wird Kaffee für den Sport eine leistungssteigernde Funktion zugeschrieben. Deswegen nutzen sowohl Kraft- als auch Ausdauersportler:innen koffeinhaltige Getränke vor dem Training. 


Vielleicht hast du schon einmal davon gehört, dass Kaffee deinem Körper Wasser entzieht. 
Tatsächlich deuten aber neuere Studien darauf hin, dass Kaffee bezüglich der Hydration ähnlich wie Wasser wirkt. Kaffee trinken führt zwar kurzfristig zu erhöhter Urinbildung (durch die Anregung der Filterfunktion der Niere), bringt langfristig aber keinen erhöhten Flüssigkeitsverlust mit sich. 

Lohnt es sich nun Kaffee in die Trainingsroutine einzubauen? Viele Sportler:innen haben das koffeinhaltige Getränk schon in ihren Alltag integriert. Egal ob Cardio- oder Krafttraining, das enthaltene Koffein wirkt schließlich immer anregend auf den menschlichen Körper. 

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Wenn du den Effekt des Koffeins gezielt nutzen möchtest, solltest du am besten 30 Minuten vor dem Training einen Kaffee trinken. Schließlich entfaltet sich ungefähr nach dieser Zeit die Wirkung des Koffeins merklich. So kannst du motiviert und wacher ins Training starten. 
Die gesteigerte Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln kann dir zu einem kleinen Leistungsboost verhelfen. Und vielleicht bist du ja einfach dadurch schon gut gelaunt und motiviert, dass dir der Kaffee so gut geschmeckt hat!
Kaffee vor dem Sport kann also durchaus als gute Alternative zum Pre-Workout Booster genutzt werden. 


Auch bei Kaffee bzw. Koffein gibt es eine tägliche Grenze, die du nicht überschreiten solltest. Sonst kehren sich die positiven Effekte schnell um und machen dir eher Beschwerden. 
Die EFSA (European Food Safety Authority) empfiehlt in ihrer [Risikobewertung zu Koffein](https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527de.pdf) Folgendes:
- Nimm maximal Einzeldosen von 200 mg Koffein auf einmal zu dir
- Orientiere dich für deine individuelle tägliche Höchstdosis an Folgendem Richtwert: 3 mg je kg Körpergewicht
- Allgemein sollten täglich nicht mehr als 400 mg Koffein zugeführt werden

An dieser Stelle sei erwähnt, dass sich diese Empfehlungen auf gesunde Erwachsene beziehen. Für Kinder, Schwangere oder Menschen mit verschiedenen Krankheiten können ganz andere Richtwerte gelten und die Gesundheit schützen!





Wie viel Koffein enthält eigentlich eine Tasse Kaffee?

Um deinen Koffeinkonsum besser einschätzen zu können, ist es sinnvoll, den Koffeingehalt von Kaffee zu kennen. Im Durchschnitt kannst du je 200 ml Filterkaffee mit 90 mg Koffein rechnen. Es sei aber auch dazu gesagt, dass sich der Koffeingehalt je nach Bohnensorte und Zubereitung unterscheidet. 

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Auch bei Kaffee bzw. Koffein gibt es einen Gewöhnungseffekt

Wenn du gerne ausprobieren willst, deine sportliche Leistung mit Kaffee vor dem Training zu pushen - tu das! Allerdings solltest du es nicht übertreiben. Halte dich am besten an die Richtlinien der EFSA und vermeide so die kontraproduktiven Wirkweisen von zu viel Koffein. Wer braucht schon Schwindel und Herzrasen beim Sport?
Außerdem ist es wichtig, dass du in deiner Leistung nicht abhängig vom Kaffee bzw. Koffein wirst. Du solltest auch immer ohne diese Faktoren in der Lage sein können, wach und leistungsfähig zu sein. Vergiss nicht, dass sich dein Körper bei regelmäßigem Kaffeekonsum an das Koffein gewöhnt und eine gewissen Toleranz entwickelt.

Wie so oft, solltest du dich einfach ausprobieren und dabei immer auf deinen eigenen Körper hören. 
Jeder reagiert anders auf Kaffee vor dem Sport: Manche haben vielleicht eine hohe Koffeintoleranz, während andere Kaffee gar nicht vertragen. Alles kann und Nichts muss - Viel Spaß beim Training!


Kaffee & Sport: Eine bessere Leistung durch Koffein?

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Der Knackpunkt: Koffein

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Kaffee und Sport - Passt das zusammen?

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