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Lara

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Du willst neben dem Krafttraining auch deine Flexibilität verbessern? Dann sollte Stretching ein fester Teil deines Trainings sein.



Regelmäßige Dehnungen sind essentiell, um die Beweglichkeit zu steigern. Aber wann dafür der beste Zeitpunkt ist und wie eine effektive Stretching-Einheit gestaltet sein sollte, ist recht umstritten. 

Mit regelmäßigen Dehnungen kannst du tolle Ergebnisse erzielen. Denn Stretching macht dich beweglicher, sodass dein Körper gleich viel geschmeidiger wird. Es kann gut mit dem Krafttraining kombiniert werden. 
Einige behaupten, dass dich Dehnen auch deinen Zielen im Kraftsport näher bringt. Manche Studien zeigen allerdings, dass Stretching Maximalkraft nicht steigert. Doch auch wenn sich dein Kraftpotential durch das Stretching nicht verändert, kannst du in jedem Fall von der besseren Beweglichkeit im Training profitieren. 
Mit der richtigen Ausführung können dir durch das Dehnen keine Nachteile entstehen. Im Gegenteil: Viele Sportler/Innen finden Stretching sehr entspannend. Für die Regeneration lohnt es sich also, Dehnungen fest in den Trainingsplan zu integrieren.


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Je nachdem wie lange du dich dehnst, hat Stretching eine andere Wirkung auf deine Muskeln, Bänder und Sehnen.
Bei kurzen Dehnungen werden die Positionen weniger als zehn Sekunden gehalten. In diesem Fall wirkt das Stretching aktivierend auf deine Muskeln. Wenn du deine Dehnung länger hältst (mehr als 10 Sekunden) kommt es hingegen zu einer Verringerung der Muskelspannung. Diese Entspannung des Muskeltonus bildet ein Gegengewicht zu der Muskelanspannung im Krafttraining. 

Mit regelmäßigen Dehnungen kannst du deinem Körper etwas Gutes tun:
- **Rückenschmerzen** vorbeugen oder verbessern
- **Fehlhaltungen** und muskuläre Dysbalancen verhindern
- **Flexibilität** verbessern





Beim statischen Stretching nimmt du langsam deine Position ein. Anschließend verweilst du in dieser Dehnhaltung für mindestens 20 Sekunden. 
Das dynamische Stretching ist hingegen etwas aktiver gestaltet. Hier pulsierst du langsam in deinen Haltungen. Diese wippende Bewegung kann entweder nur deiner eigenen Kraft oder auch Hilfe von außen entstammen.





Für eine effektive Dehnung deiner Muskelgruppen solltest du in jeder Position mindestens 20 Sekunden verweilen. Je nachdem wie viele Dehnübungen du ausführst, wird deine Stretching-Einheit länger oder kürzer dauern. Für eine ausgewogene Ganzkörperdehnung solltest du mindestens mit fünf bis zehn Minuten rechnen. Das klingt zunächst recht viel. Aber wenn man bedenkt, dass die Beine oft einzeln gedehnt werden, lassen fünf Minuten nicht allzu viel Raum für viele verschiedene Dehnübungen. 



Beim Stretching ist es, genau wie beim Krafttraining, von großer Bedeutung, auf den eigenen Körper zu hören. Deswegen solltest du immer deine körperlichen Grenzen respektieren und die Dehnung nicht über deine Schmerzgrenze ausreizen. Es braucht etwas Übung, um an Flexibilität zu gewinnen. Also mach dir selber keinen Druck und gib deinem Körper die Zeit, die er braucht. 
Stretching ist kein Wettbewerb. Es geht einzig und allein darum, was dir und deinem Körper gut tut!

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Was Dehnen vor dem Training betrifft, scheint man sich recht einig zu sein. 
Von statischem Stretching vor dem Krafttraining wird allgemein abgeraten. Schließlich sollen die Muskeln auf die kommende Belastung vorbereitet und nicht entspannt werden. Wenn du dich unbedingt vor dem Training dehnen möchtest, dann solltest du das höchstens kurz und dynamisch tun. So werden deine Muskeln aktiviert.

Allgemein solltest du die Zeit vor dem Training immer mit einem kleinen Warm Up verbringen. Je nachdem welche Muskelgruppen du trainieren möchtest, bieten sich beispielsweise Radfahren, Einlaufen oder Rudern an.  


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Während des Trainings kannst du dich einfach zwischen deinen Trainingssätzen dehnen. So kannst du die Pausen effektiv nutzen und im Nachhinein Zeit sparen. 
Allerdings sollten in diesen Pausen nur die Muskelgruppen gedehnt werden, die im Workout nicht trainiert werden. Denn sonst entspannen sich die angesprochenen Muskeln in den Stretching-Pausen zu sehr. Somit wäre die nötige Energieversorgung für den nächsten Trainingssatz nicht gegeben und deine Maximalkraft heruntergesetzt. Um das zu vermeiden, kannst du die angestrengten Muskeln stattdessen zur Entspannung kurz ausschüttelt und lockern.


Im Anschluss an den Kraftsport lohnt es sich, alle Muskeln des Körpers achtsam zu dehnen. In diesem Zeitraum nach der körperlichen Anstrengung kannst du die meisten Vorteile aus der Dehnung ziehen. 
Statisches Stretching eignet sich optimal, um die Muskeln nach dem Krafttraining zu entspannen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Dehnungen förderlich für die Regeneration und den Aufbau von Muskelmasse in den gedehnten Strukturen ist. Dass Stretching Muskelkater verhindern kann, ist ein Mythos.
Achte darauf, niemals die Muskelgruppen mit Muskelkater zu dehnen. Im schlimmsten Fall könnten sich hier die Mikrorisse in der Muskulatur vergrößern. So kann es zu Verletzungen und Einschränkungen im Training kommen.
Also höre auf deinen Körper und erzwinge nichts!


Auch wenn deine Maximalkraft vom Stretching wahrscheinlich unbeeinflusst bleibt, kannst du von regelmäßigen Dehnungen definitiv profitieren. Durch Dehnen kannst du deine Flexibilität, den Beweglichkeitsspielraum deiner Muskeln, Bänder und Sehnen, verbessern. Das trägt zu einem ausgeglichenen Körpergefühl bei. Regelmäßige Dehnübungen sind eine tolle Ergänzung und auch Abwechslung zum Kraftsport. Sie bringen Mobilisation, Dehnung und Kraft in ein gesundes, wohltuendes Gleichgewicht. 
Denk immer daran, dich langsam und vorsichtig an die Dehnungen heranzutasten. Respektiere deine körperlichen Grenzen und dehne nicht die Strukturen, in denen du Muskelkater hast.


Richtig Dehnen: Stretching gezielt in Dein Training integrieren

Dehnen und Kraftsport?

Was du über’s Dehnen wissen solltest

Was bewirkt Dehnen?

Statisch vs. Dynamisch

Wie lange dehnen?

Achtung vor Überdehnung!

Dehnen vor dem Training

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Dehnen nach dem Training

Fazit

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