Ernährung

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Welche Wirkung haben Vitamine und welche Rolle spielen sie beim Training? Ist eine Ergänzung sinnvoll? Finde es in diesem Artikel heraus.

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper selbst nicht produzieren kann. Man unterscheidet dabei in fettlösliche (lipophile) und wasserlösliche (hydrophile) Vitamine. Sie dienen nicht als Energieträger, sind dennoch essentiell für andere, lebenswichtige Funktionen im Körper. Vitamine müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Dabei gibt es zwei Ausnahmen. Colecalciferol (Vitamin D3) kann der Körper bei ausreichend Sonnenwirkung selbst herstellen. Eigens herstellen kann der Körper auch Niacin.

Die Aufgabe von Vitaminen im Körper ist vielfältig. Sie sind an vielen Reaktionen im Stoffwechselkreislauf beteiligt. Unterschiedliche Vitamine haben unterschiedliche “Aufgaben” und Wirkungen. Sie regulieren hauptsächlich die Verwertung von Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Proteinen. Dabei bauen Vitamine diese ab und um, damit der Körper Energie bekommt. Vitamine sind weiterhin unverzichtbar für unser Immunsystem und den Aufbau unserer Zellen, Knochen, Zähne und Blutkörperchen.

Darum sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll

Nachdem es viel negatives zu Nahrungsergänzungsmitteln gibt, auch von uns, müssen wir auch die positiven Seiten hervorheben. Da das Thema sehr komplex ist, werden wir nur oberflächlich darauf eingehen können.

Seitdem es konventionellen Ackerbau gibt, haben sich unsere Lebensmittel stark verändert. Lebensmittel müssen länger halten, besser schmecken, eine ästhetische Form haben ect. Die Liste ist lang, wodurch an Pflanzen herumexperimentiert wird. Dass das auch positives mit sich bringt, soll hier nicht Thema sein.

Anbauflächen werden größer, Düngemittel werden eingesetzt und das meist zu Lasten der Bodenqualität. Das und andere Faktoren resultieren in teils weniger Nährstoffen im Endprodukt.

Reichte vor einigen Jahren noch empfohlene fünf Portionen Obst/Gemüse am Tag für eine ausreichende Nährstoffzufuhr, ist dies heute nicht mehr der Fall (DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.). An der Stelle kommen Nahrungsergänzungsmittel, um diese Lücke zu schließen.

Die Regel “viel hilft viel” gilt hier, wie auch bei vielen anderen Supplements, nicht. Auch bei Vitaminen kann es zu Überdosierungen kommen. Jedoch steigt mit körperlicher Aktivität auch der Energie- und Nährstoffverbrauch. Aber Nahrungsergänzungsmittel können eine schlechte Ernährung nicht kompensieren.

Bei schweißtreibenden Sporteinheiten ist es wichtig auf die Mineralstoffe zu achten. Magnesiummangel, sowie ein Defizit von Kalzium und Proteinen können zu Krämpfen führen. Antioxidative Vitamine wie Vitamin A, C & E bewirken nach Ausdauerbelastungen das “Abfangen” von freien Radikalen (Entzündungsfördernde Verbindungen). B-Vitamine wiederum unterstützen unseren Körper bei der Energiebereitstellung und Eisen unterstützt unsere Sauerstoffversorgung.

Gerade bei viel sporttreibenden Personen ist der richtige Vitaminhaushalt daher sehr wichtig. Gerade wenn es darum geht auf Dauer gesund zu bleiben.

Es gibt insgesamt 13 verschiedene Vitamine. Vier fettlöslich und neun wasserlöslich.

**Fettlösliche Vitamine:**

1. **Vitamin A** (Retinol) **->** Unterstützt Immunsystem, wichtig für Haut und Schleimhäute

2. **Vitamin D3** (Cholecalciferol) **->** Unterstützt Knochengerüst, Immunsystem & Muskeln
3. **Vitamin E** (Tocopherol) **->** Zellschützend
4. **Vitamin K** (Phyllochinon) **->** Unterstützt Blutgerinnung & Knochengerüst

**Wasserlösliche Vitamine:**

1. **Vitamin B1** (Thiamin) **->** Unterstützt Energieniveau, Herz, Gehirn, Nervensystem

2. **Vitamin B2** (Riboflavin) **->** Gegen Müdigkeit, unterstützt Nerve, Haut, Zellen und Sehvermögen
3. **Vitamin B3** (Niacin) **->** Wichtig für Haut & Gehirn, unterstützt Nervensystem, gegen Müdigkeit
4. **Vitamin B5** (Pantothensäure) **->** Fördert Energiestoffwechsel, unterstützt in Stresssituationen, gegen Müdigkeit
5. **Vitamin B6** (Pyridoxin) **->** Herstellung roter Blutzellen, unterstützt Energieniveau, Gedächtnis, Nerven, Fitness, Abwehrkräfte und trägt zur Hormonaktivität bei
6. **Vitamin B8** (Biotin) **->** Gut für Haare & Haut, sowie Gedächtnis & Nerven
7. **Folsäure** **->** Hilft bei Blutzellenproduktion & Zellteilungsprozessen, unterstützt Immunsystem, hilft Gedächtnis und bei der körperlichen Fitness, hilft während der Schwangerschaft
8. **Vitamin B12** (Cobalamin) **->** Herstellung roter Blutzellen, unterstützt Teilungsprozesse, trägt zur Fitness bei und unterstützt das Energieniveau, unterstützt Abwehrkräfte, das Gehirn und die Nerven
9. **Vitamin C** (Ascorbinsäure) **->** Unterstützt Knochengerüst, Erhaltung starker Gefäßwände, unterstützt Energieniveau, fördert Eisenaufnahmen, sorgt für gute Abwehrkräfte, Nerven und gut fürs Gehirn, Radikalfänger und unterstützt Fitness

Du siehst, dass Vitamine an Prozessen in deinem gesamten Körper direkt und indirekt beteiligt sind. Der richtiger Vitaminhaushalt ist daher sehr wichtig.

Nahrungsergänzungsmittel gibt es wie Sand am Meer. So auch bei den Vitaminpräparaten. Neben einzelnen Vitaminen, gibt es auch Mischungen, die gleich eine ganze Reihe an Vitaminen abdecken. Natürlichkeit, Reinheit, Qualität, Bioverfügbarkeit und Kommunikation (Umgang von Händlerseite aus) sind beispielsweise einige Faktoren, die du checken kannst. Es gibt mittlerweile auch genügend Tests und Güte-Einstufungen zu solchen Themen. Mache dich schlau, denn immerhin investierst du in deine Gesundheit, da solltest du nicht an falscher Stelle sparen.

- **Vitamin A**: Eigelb, Leber, Vollmilch, Spinat, rote Paprika

- **Vitamin D**: fette Fischsorten (Aal, Lachs) – Vitamin D kann vom Körper mit Hilfe von UV-Einstrahlung selbst hergestellt werden
- **Vitamin E**: Nüsse, Pflanzliche Öle, Butter, Ei
- **Vitamin K**: Spinat, Kohl, grüner Salat, Brunnenkresse

- **Vitamin B1**: Schweinefleisch, Erbsen, Vollkornprodukte

- **Vitamin B2**: Milchprodukte, Käse, Fleisch, Fisch, Brokkoli
- **Vitamin B3**: Leber, Fleisch, Ei, grünes Blattgemüse
- **Vitamin B5**: Leber, Sonnenblumenkerne, Pilze
- **Vitamin B6**: Fleisch, Milch, Avocado, Banane, Kartoffeln, Walnüsse
- **Vitamin B7**: Hefe, Leber, Eigelb, Linsen
- **Vitamin B9**: Orangen, Salat, Kohl, Spinat, Vollkornprodukte
- **Vitamin B12**: Fleisch, Leber, Ei, Fisch, Milchprodukte
- **Vitamin C**: Schwarze Johannisbeere, Sanddorn, Paprika, Grünkohl, Brokkoli, Zitrusfrüchte


Wie auch bei eigentlich allen Nahrungsergänzungsmitteln gilt auch bei Vitaminen: Nahrungsergänzungsmittel können die Ernährung ergänzen, nicht ersetzen. Vitamine sind essentiell für den Körper und eine Supplementierung ist in einigen Fällen sicherlich hilfreich, aber kein Muss. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist meist ausreichend, damit du alle Vitamine bekommst, die dein Körper braucht. Ausnahmen gibt es dabei selbstverständlich immer! Ganz wichtig ist, dass die Regel “viel hilft viel” hier nicht gilt. Überdosierungen können auch bei Vitaminen vorkommen und dem Körper schaden. Die sinnvollste Herangehensweise ist zunächst ein Blutbild machen zu lassen. So hast du einen Überblick über eventuelle Mängel und kannst mit dem betreuenden Arzt:in das weitere Vorgehen besprechen bzw. welche Ergänzung Sinn macht. 

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