Ernährung

large_550AEFEA-18E0-4885-8A4D-43E907128A41.jpeg

medium_550AEFEA-18E0-4885-8A4D-43E907128A41.jpeg

small_550AEFEA-18E0-4885-8A4D-43E907128A41.jpeg

thumbnail_550AEFEA-18E0-4885-8A4D-43E907128A41.jpeg

550AEFEA-18E0-4885-8A4D-43E907128A41.jpeg

Lara

large_Shutterstock_1747360046.jpg

medium_Shutterstock_1747360046.jpg

small_Shutterstock_1747360046.jpg

thumbnail_Shutterstock_1747360046.jpg

Shutterstock_1747360046.jpg

Wie viel Energie verbraucht dein Körper täglich ohne jede körperliche Anstrengung? Dein Grundumsatz gibt Antworten und schärft das Körperbewusstsein!


Als Grundumsatz wird die Energiemenge bezeichnet, die innerhalb von 24 Stunden bei körperlicher Ruhe zur Aufrechterhaltung der grundlegenden Lebensvorgänge benötigt wird. Es ist die Energie, die Zellen ohne körperliche Anstrengung verbrauchen, um ihre Homöostase aufrechtzuerhalten. Körperliche Prozesse, die den Grundumsatz bestimmen, sind zum Beispiel die Atmung, der Herzschlag oder die Temperaturerhaltung. 

Synonyme für den Grundumsatz sind beispielsweise “Ruheenergiebedarf” oder “basale Stoffwechselrate”. In der Regel wird der menschliche Grundumsatz in Kalorien angegeben.


Grundumsatz ≠ Gesamtumsatz
Es ist wichtig, den Grundumsatz vom täglichen Gesamtumsatz an Kalorien zu unterscheiden. Während der Grundumsatz nur die Energiemenge beschreibt, die bei vollständiger Ruhe benötigt wird, addiert der Gesamtumsatz einen entscheidenden Faktor: Die Leistung / Anstrengung. Täglich sind wir Menschen mit zahlreichen Aufgaben konfrontiert, die Energie benötigen. Nicht nur Ausdauer- oder Kraftsport verbrennen Kalorien, auch Denken, Sprechen, Stehen, Sitzen und vieles mehr. Die benötigte Energiemenge, die über den Grundumsatz hinausgeht, wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Demnach gilt:

**Täglicher Kalorienumsatz (Gesamtumsatz) = Grundumsatz + Leistungsumsatz**


Körperliche Messverfahren zur Bestimmung des Grundumsatzes

Wer seinen Grundumsatz genau bestimmen will, muss auf körperliche Messverfahren zurückgreifen. Grundsätzlich gibt es hier zwei verschiedene Ansätze zur Messung des Grundumsatzes:

1. Indirekte Kalorimetrie (über die Messung des Sauerstoffverbrauchs)
2. Direkte Kalorimetrie (über die Messung der Gesamt-Wärmeabgabe)


Bedingungen für die Messung des Grundumsatzes

Damit die körperlichen Messverfahren echte Ergebnisse liefern, müssen für beide Verfahren einige Bedingungen zum Zeitpunkt der Messung erfüllt sein. 

1. Morgens: Die Messung sollte morgens, möglichst bald nach dem Aufstehen erfolgen. Zu dieser Zeit ist die körperliche Stoffwechselrate des Körpers noch am geringsten.
2. Körperliche Ruhe: Wie bereits erklärt, ist der Grundumsatz der *Ruheenergiebedarf*. Deswegen sollte man zum Zeitpunkt der Messung liegen, sodass der Energieverbrauch nicht für Prozesse wie Gleichgewicht halten etc. erhöht wird. 
3. Nüchtern: Vor der Messung des Grundumsatzes darf nichts gegessen werden. Ansonsten werden die Ergebnisse durch den erhöhten Energiebedarf für Verdauungsprozesse verfälscht. 
4. Indifferenztemperatur: Damit der Körper nicht extra Energie zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur aufwenden muss, sollte die Umgebungstemperatur ca. 25 °C betragen. 


Eine körperliche Messung des Grundumsatzes ist keine Sache von 5 Minuten. Wer schnell eine grobe Schätzung seines Grundumsatzes haben möchte, kann stattdessen einen Online-Grundumsatz-Rechner bedienen. Manche Rechner sind genauer als andere - letztlich geben aber alle Online-Rechner nur Schätzwerte aus. Da Stoffwechsel sehr individuell ist, sollte der errechnete Grundumsatz also nicht als 100% richtig angenommen werden. 

Folgende Internetseiten verfügen beispielsweise über einen Grundumsatz-Rechner (Schätzwerte!):
- [FIT FOR FUN](https://www.fitforfun.de/abnehmen/diaeten/grundumsatz-wie-funktioniert-abnehmen_aid_10400.html)
- [meine-gesundheit.de](https://www.meine-gesundheit.de/service/tests/grundumsatz-berechnen)
- [foodspring](https://www.foodspring.de/magazine/naehrwertrechner/grundumsatz-berechnen)
- [HESCURO KLINIKEN](https://www.hescuro.de/ernaehrung/grundumsatz-berechnen/)
- [Apotheken Umschau](https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/abnehmen/kalorienrechner-wie-viele-kalorien-verbrenne-ich-707855.htm)


Wie Gewichtszunahme und -abnahme mit dem Grundumsatz zusammenhängen

Warum ist es sinnvoll, den eigenen Grundumsatz (zumindest grob) zu kennen? Die Kenntnis über den Grundumsatz verbessert zunächst das Wissen über den eigenen Körper und seine grundlegenden Stoffwechselvorgänge. Auch wenn der Grundumsatz nicht den täglichen Gesamtumsatz anzeigt, ist er zumindest ein guter Anhaltspunkt. Schließlich unterscheidet sich die körperliche Anstrengung von Tag zu Tag, der Grundumsatz bleibt aber relativ gleich - zumindest kurzfristig. 

Kenntnis über den persönlichen Grundumsatz kann dabei helfen, Kalorienaufnahme und -verbrennung entsprechend einander anzupassen. Menschen, die ihren hohen Grundumsatz kennen, wissen, dass sie deutlich mehr als andere essen müssen, um Gewicht bzw. Muskeln aufzubauen. Andersrum können Menschen mit dem Wunsch nach Gewichtsabnahme ihre Ernährungsgewohnheiten auch auf den eigenen Grundumsatz anpassen. Wie immer gilt: Gewichtsabnahme benötigt ein Kaloriendefizit, Gewichts- bzw. Muskelaufbau hingegen einen Kalorienüberschuss.


Im Laufe des Lebens verändert sich der Grundumsatz. Dabei haben nicht nur Faktoren wie Alter, Gewicht und Körpergröße einen Einfluss. Auch der aktuelle Gesundheitszustand kann den Grundumsatz in die Höhe treiben. Indirekt beeinflusst auch das tägliche Aktivitätsniveau den Grundumsatz: Einerseits hält regelmäßiger Sport gesund und andererseits beeinflusst auch der Körperfettanteil und die Gesamtmuskelmasse, wie viel Energie der Körper in Ruhezeiten benötigt. 

Der Grundumsatz ist also nicht nur zwischen Menschen sehr unterschiedlich, sondern kann auch innerhalb des eigenen Lebens deutlich variieren. 

Warum du deinen Grundumsatz kennen solltest

Was ist der Grundumsatz?

Grundumsatz ≠ Gesamtumsatz

Kostenlose Probetrainings in deiner Stadt

Körperliche Messverfahren zur Bestimmung des Grundumsatzes

Bedingungen für die Messung des Grundumsatzes

5 Online-Grundumsatz-Rechner

Wie Gewichtszunahme und -abnahme mit dem Grundumsatz zusammenhängen

Der Grundumsatz verändert sich

Kostenlose Probetrainings in deiner Stadt

Das darfst du nicht verpassen

Boost your Booty Training: Top 5 Equipment im Gym

Ballaststoffe: Alles andere als Ballast für den Körper!

Yoga im Kreis 4 von Zürich: Abwechslungsreich und dynamisch

Proteinriegel: Fitness-Lifehack oder Werbe-Trick?

Basiswissen Ernährung: Die 7 Lebensmittelgruppen

Frisches Obst: One apple a day keeps the doctor away?

Trainieren in Basel

Trainieren in Bern

Trainieren in Luzern

Trainieren in St. Gallen

Trainieren in Zürich