Ernährung

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Lara

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Wie Ballaststoffe die Verdauung anregen, einem hohen Cholesterinspiegel und Dickdarmkrebs vorbeugen, erfährst du in diesem Artikel!

Neben Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen ist noch eine ganz andere Stoffgruppe für eine funktionierende Verdauung unverzichtbar: Ballaststoffe. 
Sie unterstützen die Verdauungsfunktion im Darm und tragen bei ausreichendem Konsum zu einem gesunden Lebensstil bei. Sie sind unverdauliche, faserreiche Anteile pflanzlicher Lebensmittel. Ballaststoffe werden auch Faser- oder Quellstoffe genannt und bestehen aus Kohlenhydratketten. 


Eine Gruppe sind die sogenannten “löslichen Ballaststoffe” (z.B. Inulin und Pektin). Sie sind wasserlöslich und ernähren die Darmflora. Denn im Darm leben zahlreiche Bakterien, die für die Verwertung der konsumierten Lebensmittel unerlässlich sind. Lösliche Ballaststoffe tragen über die Darmbakterien auch zur Produktion kurzkettiger Fettsäuren im Darm bei.


“Unlösliche Ballaststoffe” sind im Darm nicht wasserlöslich. Stattdessen quellen sie im Verdauungstrakt auf und sorgen so für Masse bzw. Volumen. Zu den unlöslichen Quellstoffen zählen beispielsweise Zellulose und Lignin.


Ballaststoffe findest du in allen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Allerdings unterscheidet sich deren Anteil von verschiedenen Lebensmitteln. Für eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen eignen sich besonders folgende Produkte:
1. Obst:  Blaubeeren, Kiwis, Äpfel, Birnen, Pflaumen (getrocknet), Feigen (getrocknet)
2. Gemüse: Pilze, Spinat, Kohlgemüse, Kartoffeln
3. Hülsenfrüchte und Getreide: Vollkorn Varianten, Handvoll Nüsse (v.a. Mandeln), Haferflocken, Weizenkleie


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Warum Ballaststoffe für einen gesunden Körper wichtig sind

Ballaststoffe haben einen vielseitig positiven Einfluss auf die menschliche Gesundheit. Ein Mangel ist ein Risikofaktor für zahlreiche Erkrankungen (z.B. Adipositas, Herzinfarkt, Bluthochdruck, Schlaganfall etc.)

**Ballaststoffe fördern die Zahngesundheit**
Ballaststoffreiche Lebensmittel machen sich schon im Mund als solche bemerkbar. Durch den faserreichen Anteil müssen diese Lebensmittel länger gekaut werden. Das erhöht die Speichelproduktion beim Kauen und schützt damit die Zähne vor Karies. 

**Ballaststoffe verhindern Verstopfung**
Wenn Quellstoffe im Körper aufquellen, binden sie Wasser. Folglich muss bei hohem Ballaststoff Konsum auch genügend Flüssigkeit (ca. 2 Liter pro Tag) zugeführt werden, damit die Verdauung funktionieren kann. Eine ballaststoffreiche Ernährung beeinflusst durch den hohen Wasseranteil die Konsistenz des Stuhlgangs, wodurch es seltener zu Verstopfung kommt.

**Ballaststoffe halten uns satt und helfen beim Abnehmen**
Besonders im Kontext der Gewichtsabnahme kommen früher oder später Ballaststoffe ins Spiel. Denn deren Konsum führt zu einem früher eintretenden und lang anhaltenden Sättigungsgefühl. Die voluminösen Quellstoffe sorgen dafür, dass der Magen mehr und länger gefüllt ist. Somit verhindern ballaststoffreiche Lebensmittel tendenziell ein Überessen und können so beim Abnehmen unterstützen. Im Umkehrschluss gilt ein Mangel als Risikofaktor für Übergewicht. 

**Ballaststoffe reduzieren das Risiko für Dickdarmkrebs**
Ballaststoffe regen den Stoffwechsel und den Verdauungsprozess im Dickdarm an. Durch die vermehrte Aktivität in der Darmwand werden Lebensmittelreste samt Giftstoffen schneller ausgeschieden. Folglich verweilen auch krebserregende Stoffe kürzer im Körper und das Risiko für Dickdarmkrebs wird gesenkt. 

**Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel**
Die Quellstoffe binden im Verdauungstrakt nicht nur Wasser, sondern auch cholesterinhaltige Gallensäuren. Da die gebundenen Säuren mit den Ballaststoffen ausgeschieden werden, müssen im Körper neue Gallensäuren produziert werden. Dafür wird Cholesterin benötigt, weswegen der Cholesterinspiegel im Blut vermindert wird.


Die täglich empfohlene Menge Ballaststoffe

Die [deutsche Ernährung für Gesundheit (DGE)](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/ empfiehlt) durchschnittlichen Erwachsenen die Aufnahme von mindestens 30 gr Ballaststoffen pro Tag. Der Bedarf kann schon über den Konsum von 5 Portionen Obst und Gemüse und einigen Vollkornprodukten gedeckt werden.

Trotzdem lässt sich in der deutschen Bevölkerung nicht selten ein Mangel feststellen. Es lohnt sich, die Ernährung umzustellen und mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Nur so können sie ihre positive Wirkung im Körper entfalten. Allerdings sollte eine Ernährungsumstellung schrittweise erfolgen. Der Darm muss sich erst an den erhöhten Konsum von Ballaststoffen gewöhnen und seine Funktion darauf einstellen. Eine zu schnelle Erhöhung der Aufnahme kann zu Völlegefühl oder Blähungen führen.

**Wer die Ernährungsumstellung langsam wagt, wird hingegen schon bald von den Ballaststoffen profitieren!**


Ballaststoffe: Alles andere als Ballast für den Körper!

Was sind Ballaststoffe?

Lösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe

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Ballaststoffreiche Lebensmittel

Warum Ballaststoffe für einen gesunden Körper wichtig sind

Die täglich empfohlene Menge Ballaststoffe

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