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Lara

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Beim Deload Training reduzierst du für eine Woche gezielt dein Trainingsvolumen. Was solltest du dabei beachten und wie profitierst du davon?

Du kennst es bestimmt auch: Du ziehst deinen Trainingsplan über mehrere Wochen durch. Du bist im Flow, steigerst dich von Mal zu Mal und baust Muskeln auf. Doch nach einiger Zeit ist irgendwie die Luft raus, deine Leistung stagniert und du scheinst nicht mehr die gleiche Power wie noch vor wenigen Wochen zu haben. 
Diese Situation ist den meisten erfahrenen Sportler:innen bekannt. Um diesem Problem Abhilfe zu schaffen, gibt es das sogenannte Deload Training. Eine einfache Methode, die deiner Regeneration dient und dir langfristig bei der Leistungssteigerung hilft. 


Deload ist im Kraftsport eine beliebte Trainingsvariante. Meist ist von einer “Deload Woche” die Rede. In dieser Phase schraubst du deine Trainingsintensität ganz bewusst herunter. Entweder trainierst du in der Deload Woche mit weniger Gewicht, mit einer geringeren Frequenz oder du wählst “leichtere” Isolationsübungen. 
Unter Deload versteht man also den regelmäßigen Einschub von einer Woche mit weniger intensivem Training in den eigenen Trainingsplan. 


Du fragst dich vielleicht, wie weniger Sport dir helfen kann, deine Leistungen und deinen Muskelaufbau zu verbessern. Zugegebenermaßen ist das Konzept der Deload Woche vielleicht zunächst kontraintuitiv. Aber tatsächlich hat der regelmäßige Einschub von Deload Wochen in den Trainingsplan viele Vorteile:

**Technik verbessern:** In deiner Deload Woche kannst du dich ganz auf die Übungsausführung konzentrieren. Da es hier nicht um Steigerung oder um Training am Limit geht, kannst du dich auf eine saubere Technik konzentrieren. Vielleicht fallen dir kleine Fehler auf, die du zukünftig vermeiden kannst. 

**Mind-Muscle-Connection stärken:** Auch wenn du mit niedriger Intensität trainierst, kannst du deine Muskeln weiterhin ganz gezielt ansprechen. Nutze die Deload Woche, um dich bewusst auf deine Muskeln zu fokussieren und die mentale Verbindung zu jedem einzelnen Muskel zu stärken.

**Regeneration:** In der Deload Phase können deine Muskeln aktiv regenerieren. Sie sind nicht durchgängig voll beansprucht, sondern können sich erholen. Regeneration ist ein oft unterschätzter Aspekt im Training: Schließlich findet Muskelwachstum nicht während des Sports, sondern in der folgenden Regenerationsphase statt. 

**Leistungstief überwinden:** Nicht zuletzt durch die Regeneration wirst du aus der Deload Woche mit neuer Kraft für deinen regulären Trainingsplan zurückkehren. Vielleicht ist außerdem deine Motivation neu geweckt, dich weiter zu steigern und wieder voll ins Training einzusteigen. 

**Alternative zur Trainingspause:** Mit gezielten Deload Wochen kannst du vermeiden, ins Übertraining zu kommen. So musst du keine komplette Trainingspause einlegen, weil dein Körper nie ganz ausgelaugt ist. Sogesehen ist das Deload Training präventiv und kann dich vor Überlastung und resultierenden Verletzungen schützen. 

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Weniger ist manchmal mehr: So funktioniert Deload Training

Beim Deload Training geht es um die Reduktion der Trainingsintensität. Es ist eine aktive Form der Regeneration, da du Sport für diese Zeit nicht komplett aussetzt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du eine Deload Woche konkret umsetzen kannst:

**1. Reduktion des Trainingsgewichts:** Bei dieser Variante entscheidest du dich dazu, deinen regulären Trainingsplan samt Übungen, Satz- und Wiederholungszahl beizubehalten. Für den Deload reduzierst du lediglich das Gewicht auf ungefähr 60% von deinem normalen Trainingsgewicht. 
**Beispiel:** Normalerweise machst du 3 Sätze Kreuzheben mit 100 kg à 10 Wiederholungen. In der Deload Woche machst du dementsprechend auch 3 Sätze Kreuzheben à 10 Wiederholungen, aber nur mit 60 kg.

**2. Reduktion der Wiederholungszahl:** In dieser Deload Variante reduzierst du die Wiederholungszahl in deinem Trainingsplan, behältst aber Gewicht und Übungen bei. Du kannst dich auch hier an dem Richtwert 60% orientieren. 
**Beispiel:** Normalerweise machst du 3 Sätze Kreuzheben mit 100 kg à 10 Wiederholungen. In der Deload Woche machst du also 3 Sätze mit 100 kg à 6 Wiederholungen. 

**3. Isolationsübungen statt komplexen Übungen:** Du kannst in dein Deload Training auch bewusst neue Übungen einbringen. So ist es möglich in der Deload Woche auf komplexe Übungen (Squats, Kreuzheben etc.) zu verzichten und stattdessen nur geführte Isolationsübungen zu trainieren. Beliebt sind Geräte wie der Beinstrecker oder der Beinbeuger. Auch hier gilt es, nicht an die Leistungsgrenzen zu gehen. Hab keine Angst weniger Gewicht zu nehmen, sondern gönn deinen Muskeln die aktive Regeneration. 

Obwohl du in der Deload Woche weniger intensiv trainierst, solltest du trotzdem genauso viel essen, wie du es während deines regulären Trainingsplans tust. Schließlich bist du weiterhin aktiv und deine Muskeln wollen auch in der Regeneration mit Nährstoffen versorgt werden. Außerdem brauchst du dir keine Sorgen machen, dass sich deine Muskeln während der Deload Woche abbauen. Das ist ein Irrglaube - so schnell geht das nicht!
Wenn du nach der Deload Woche wieder ins normale Training einsteigst, solltest du nichts überstürzen. Beim ersten Training solltest du nicht direkt mit 100% einsteigen. Gib deinen Muskeln etwas Zeit, beginn vielleicht lieber erst mit 90%. 


Wann ist Deload Training angebracht? Hör auf deinen Körper! 

Wie du nun weißt, beugt Deload Training kompletter Erschöpfung vor. Die Deload Woche ist also nicht erst angesagt, wenn du Schmerzen und gar keine Energie mehr hast. Stattdessen solltest du die Deload Phase in regelmäßigen Abständen in dein Training integrieren. Deload Training ist für all jene geeignet, die schon lange trainieren und trotz ständiger Anstrengung in ihrer Leistung stagnieren. 
Wie viele Wochen zwischen den Deloads liegen sollten, ist höchst individuell: Die perfekte Deload Frequenz ist abhängig von deinem Trainingsplan, deiner Trainingsintensität, deiner Ernährung, deinem Körperbau usw. Es gilt, wie so oft, auf den eigenen Körper zu hören und die persönlich beste Variante zu finden.
Als Orientierung kannst du Folgendes probieren (und gegebenenfalls für dich variieren): Wenn du 3x die Woche trainierst, dann kann ein Deload alle 9 Wochen nützlich sein. Trainierst du 6x die Woche, dann solltest du vermutlich öfter ein Deload Training einschieben (ca. alle 5 Wochen). 



Deload Training: Mit reduzierter Trainingsintensität zum Erfolg

Was ist Deload Training?

Was bringt dir Deload Training?

Weniger ist manchmal mehr: So funktioniert Deload Training

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Wichtige Tipps für die Deload Woche:

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