Ernährung

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Lena

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Dieses Thema ist in aller Munde: Fasten. Wundermittel, Wegbereiter, Unsinn - aber was stimmt denn nun? Alles rund ums Thema Fasten erfährst du in diesem Beitrag. 

Beim Wort "Fasten" denken die meisten wohl zunächst an eine (wenn auch ungesunde und wenig nachhaltige) Technik, um in kurzer Zeit möglichst viel Gewicht zu verlieren. Gewichtsverlust ist heutzutage aber nicht mehr der primäre Grund eine Fastenkur zu machen. Besonders das Heilfasten (im folgenden Artikel auch als Buchinger-Fasten bezeichnet) soll dazu dienen, sowohl Körper als auch Geist zu reinigen und sogar bei bestimmten Krankheiten Linderung verschaffen. Es soll bei der Behandlung von Rheuma, Bluthochdruck, chronischen Schmerzen oder Migräne helfen. 

Verfechter:innen von Saft- und Suppenkuren erhoffen sich eine Reinigung und Entschlackung des Darms und wiedergewonnene Energie. Solche Kuren werden häufig angewendet, um den Körper nach mehreren Tagen des Schlemmens zu entlasten und so eine Ausgangslage zu schaffen, um von 0 zu beginne. 

Hast du dich dazu entschieden mit dem Fasten zu beginnen, stellt sich schnell die Frage: Ja wie denn überhaupt?! Möchte ich ganze Tage Fasten oder Fastenintervalle dauerhaft in meinen Alltag integrieren? Wir haben dir die 3 beliebtesten Fastenmethoden herausgesucht und stellen sie dir im Folgenden kurz vor: 

1. Intervallfasten 

Intervallfasten, oder auch intermittierendes Fasten, ist die wohl beliebteste und trendigste Art und Weise, sich dem Thema Fasten zu nähern. Das Besondere liegt dabei darin, dass es sich nicht um eine kurzweilige Kur, sondern um eine dauerhafte Art der Ernährung handelt. Es gibt verschiedene Essen-Fasten-Intervalle, aber das mit Abstand beliebteste ist der 16:8-Rhythmus: Du verzichtest 18 Stunden lang auf die Nahrungsaufnahme und hast dann täglich 6 Stunden Zeit, um zu essen. Ob du dabei nun von 11 bis 17 Uhr oder von 13 bis 19 Uhr dein "Ess-Zeitfenster" hast, spielt keine Rolle und du kannst selbst entscheiden, in welchen Zeitraum du die Intervalle setzt und sie sich am besten in deinen Alltag integrieren lassen. 

Alternativ zum 16:8-Fasten kannst du auch die 5:2-Methode wählen und fastest an zwei kompletten Tagen pro Woche mit einer stark verminderten Kalorienzufuhr. Die restlichen 5 Tage isst du normal weiter. 

2. Saftfasten 

Eine weitere, sehr beliebte Art des Fastens sind sogenannte Saftkuren. Solch eine Kur dauert nur wenige bis hin zu 10 Tagen. In dieser Zeit konsumierst du keine feste Nahrung, sondern ausschließlich schonend gepresste Säfte aus Obst und Gemüse. Mittlerweile gibt es zahlreiche Anbieter, die komplette Saftkuren anbieten und dir ein Paket aus vorgefertigten Säften per Post zuschicken. Die Handhabung und Umsetzung ist also denkbar einfach. 

3. Buchingerfasten 

Die Fastenmethode nach Buchinger ist eine Art des Heilfastens, die auch oft im Rahmen von Fastenworkshops oder bei Fastentherapien angeboten wird. Buchingerfasten gliedert sich dabei in mehrere Phasen: Du beginnst zunächst mit Entlastungstagen, mit denen du deinen Körper auf das kommende Fasten vorbereitest. Während dieser Zeit sollst du viel trinken und maximal 600 Kcal in Form von unverarbeiteten Lebensmitteln wie Reis, Obst, Gemüse und Haferflocken zu dir nehmen. 
Am ersten richtigen Fastentag erfolgt dann die Darmentleerung mittels in Wasser aufgelöstem Glaubersalz oder anderen natürlichen Abführmethoden. 
Gefastet wird anschließend für 5 bis 10 Tage. Während dieser Zeit nimmst du täglich nur Wasser, Gemüsebrühe, ein wenig Obst- oder Gemüsesaft und einen Löffel Honig zu dir. Körperliche Betätigung steht ebenfalls täglich auf dem Plan, meist in Form von Wanderungen.
Nach dem Fasten folgen die Aufbautage, an denen innerhalb von 5 Tagen langsam die tägliche Kalorienzufuhr wieder erhöht wird. 

Das passiert in deinem Körper während des Fastens 

Die drastische Kalorienreduktion bedeutet für den Körper erstmal eine große Umstellung. Der Stoffwechsel verändert sich und der Körper muss auf Energiereserven zurückgreifen, um genügend Energie zu gewinnen. Da unser Körper primär Glukose als Energiequelle verwendet, geht es zuerst den Glykogenspeichern an den Kragen. Sind diese aufgebraucht (etwa nach 12 Stunden), so sind die Fettreserven dran. Wer also länger als 12 stunden fastet, wird definitiv Fett verlieren! Aber Achtung: zu langes Fasten kann dem Körper immens schaden und zu Muskelschwund führen. Wird die Nahrungsaufnahme dauerhaft sehr drastisch reduziert, nutzt der Körper nämlich Proteine aus Muskeln und Co., um Energie zu gewinnen. Dies gilt es unbedingt zu vermeiden! Saftkuren zum Beispiel bergen die Gefahr der Muskelabnahme.

Du fragst dich, wie man es überhaupt mehrere Tage ohne feste Nahrung aushalten kann, ohne vor Hunger verrückt zu werden? Die Antwort liegt im Fasten-High! Entziehst du dich Nahrung, so schüttet das Gehirn vermehrt Serotonin, das Glückshormon, aus und entfaltet seine stimmungsaufhellende Wirkung. Neben Serotonin wird auch die Konzentration an körpereigenen Schmerzmitteln, sogenannten Opioiden, erhöht. Die schmerzstillende und stimmungsaufhellende Wirkung erklärt, wieso Fastenkuren auch in der Schmerztherapie Anwendung finden. 

Entschlackt Fasten den Körper wirklich? 

Die entschlackende und entgiftende Wirkung des Fastens konnte bisher wissenschaftlich nicht belegt werden. Jedoch liegt hier der Fehler wahrscheinlich an den unrealistischen Vorstellungen, die Anwender:innen von Entschlankungs-Saftkuren haben: Fastenkuren sorgen nicht dafür, dass Stoffwechselabfälle auf einmal unseren Körper verlassen, sondern es wird eher die Aktivität der körpereigenen Entgiftungsorgane (Niere und Leber) angeregt. Die große Menge an Flüssigkeit, die während des Fastens täglich zu sich genommen wird, unterstützt zum Beispiel die Nieren beim Arbeiten. 

Nachteile und Kontraindikationen des Fastens 

Neben den ganzen vermeintlichen Vorteilen, die Fasten mit sich bringt, dürfen die potentiellen Nebenwirkungen nicht vernachlässigt werden. Diese treten besonders bei Einsteiger:innen auf. Dazu zählen
- Kopfschmerzen
- Kreislaufbeschwerden 
- veränderter Schlaf 
- Muskelkrämpfe 

Besonders wer sich für eine dauerhafte Ernährungsumstellung im Rahmen des intermittierenden Fastens entscheidet, für den oder die heißt es allerdings: Augen zu und durch! Hat sich der Körper einmal an die nahrungsfreien Intervalle gewöhnt, so gehören Kopfschmerzen und Co. der Vergangenheit an. 

Generell gibt es aber auch einige Personengruppen, denen vom Fasten eher abgeraten wird. Dazu zählen Kinder und Jugendliche, da sich noch in der Wachstumsphase befinden, Schwangere und Stillende sowie Menschen mit schweren Herz- und Nierenerkrankungen. Auch wenn Heilfasten positive Auswirkungen auf Rheuma und Co. haben kann, sollten auch hier Betroffene vorher lieber einen Arzt / eine Ärztin konsultieren. 

Wer fastet kann durchaus auch weiterhin Sport treiben! Eine Gefahr der Unterzuckerung besteht nicht, wenn man Intervallfasten praktiziert. Im Allgemeinen geht es bei dieser Methode ja auch nicht darum seine Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren, sondern lediglich den Zeitraum des Essens zu minimieren. Du wirst also trotzdem genügend Energie haben, um dein Training zu absolvieren. 

Anders sieht es beispielsweise bei Saftkuren oder Heilfasten aus: Dein Körper benötigt etwas Zeit, um mit der sehr geminderten Energiezufuhr haushalten zu können. In den ersten paar Tagen solltest du also sehr vorsichtig sein was körperliche Anstrengungen betrifft. Anschließend kannst du sehr gut Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren, aber auch Wandern in deinen Fastenalltag integrieren. Stichwort Eiweiß: Besonders um einem Muskelabbau entgegenzuwirken ist es sogar ratsam, sich während des Fastens körperlich zu betätigen!

Angst vor dem Jo-Jo-Effekt brauchst du beim intermittierenden Fasten nicht zu haben, denn der Körper baut aufgrund der langanhaltenden Ernährungsumstellung und veränderten Lebensgewohnheiten nachhaltig Fett ab. 
Anders sieht es bei den anderen Fastenmethoden aus. Das verlorene Gewicht ist schnell wieder drauf, sobald zur gewohnten Ernährungsform zurückgekehrt wird. Für eine Gewichtsabnahme ist das Fasten nach Buchinger oder das Saftfasten also nur bedingt zu empfehlen. Es kann aber möglicherweise einen Einstieg in eine Ernährungsumstellung darstellen, da man so einen klaren Cut setzt und sich eventuell besser auf einen Neuanfang einstellen kann. Besonders Übergewichtigen kann so der Start in ein gesünderes Ernährungsverhalten erleichtert werden. 

Was das Heilfasten betrifft, so gibt es wissenschaftliche Belege für dessen positive Effekte. Rheumapatienten:innen, unter chronischen Schmerzen Leidende und sogar Chemopatienten:innen können vom Fasten profitieren. Bei medizinischen Indikationen kann Fasten also wirklich hilfreich sein!

Letztendlich musst du für dich selbst schauen, ob sich Fastenintervalle wie beim intermittierenden Fasten oder ganze Fastenkuren in deinen Alltag integrieren lassen. Jemand, der oder die einen Bürojob ausübt, hat es wohlmöglich leichter solch ein Vorhaben umzusetzen als Menschen, die einen körperlich sehr anspruchsvollen Job ausüben. Für eine dauerhafte und nachhaltige Umstellung auf eine gesunde Ernährungsweise kann gerade das Intervallfasten aber durchaus eine tolle Alternative sein. 



Fasten: Ernährungstrend oder Wunderwaffe?

Das "Wundermittel" Fasten

Die beliebtesten Fastenmethoden

Das passiert in deinem Körper während des Fastens

Das Fasten-High

Entschlackt Fasten den Körper wirklich?

Nachteile und Kontraindikationen des Fastens

Fasten und Sport: Passt das zusammen?

Fazit: Fasten, ja oder nein?

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