Lifestyle

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Lena

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Bye bye Crash Diät und Jojo-Effekt: Wir haben dir die besten Tipps herausgesucht, mit denen du die Kilos zum Schmelzen bringst!


Diese Gründe können schuld daran sein, dass du nicht abnimmst

### Stress, Zeitmangel und Gewohnheiten

Jeder kennt es: Zwischen den ganzen Terminen bleibt gefühlt wenig Zeit, sich in Ruhe an einen Tisch zu setzen und eine frische, selbst zubereitete Mahlzeit zu sich zu nehmen. Stattdessen wird zu Fertiggerichten und Snacks gegriffen, denn Hauptsache ist doch man wird satt, oder? Zwar sind Fast Food und Co. schnell verfügbar und schmecken gut, jedoch hat das wenig mit gesunder Ernährung zu tun. Zu viel Salz, zu viel Fett, wenig Obst und Gemüse und kaum sättigende Kohlenhydrate sind der Grund, dass der nächste Hunger nicht lange auf sich warten lässt. Versteckte Kalorienfallen sind vorprogrammiert, da dein subjektives Sättigungsgefühl meist erst 15 - 20 Minuten nach dem Essen einsetzt. Es wird gegessen, wenn die die Zeit dafür vorhanden ist und meist nicht, wenn der natürliche Hunger einsetzt. Wir verlernen also zunehmend, auf die Signale unseres Körpers zu hören.

### Mangel an Bewegung 

Die Menschen werden immer bequemer: Statt Fahrrad das Auto, statt Treppensteigen den Fahrstuhl nehmen oder lieber ein entspannter Fernsehabend statt der Verabredung zum Spinning im Fitnessstudio. Übermäßiges Sitzen und Bewegungsmangel dominieren nicht nur unsere Freizeit, sondern auch den Arbeitsalltag. Der durchschnittliche Bürojob ist geprägt von stundenlangem Vor-dem-Bildschirm-Sitzen. Zwar kann man durch genügend Bewegung im Alltag eine übermäßige Kalorienzufuhr kaum kompensieren, jedoch verhilft dir körperliche Aktivität zu mehr Wohlbefinden und tut dabei auch noch Gelenken und dem Rücken gut. 

### Ungesunde Lebensweise

Wenn du dich mit dem Thema Abnehmen beschäftigst, reicht es nicht, nur die Ernährung und dein Training im Blick zu haben. Häufig hindert eine generelle ungesunde Lebensweise daran, die langersehnte Gewichtsreduktion zu erreichen. Zum Beispiel kann auch regelmäßiger Konsum von Alkohol oder zuckerhaltigen Getränken, die Einnahme bestimmter Medikamente oder emotionaler Hunger die Ursache sein, warum du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du vielleicht auf den ersten Blick zu konsumieren glaubst.


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Wer abnehmen will, der kommt um regelmäßige körperliche Aktivität nicht herum. Es soll natürlich nur die Fettmasse, aber nicht die Muskelmasse reduziert werden, sodass zusätzlich zu einer dauerhaften Ernährungsumstellung eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ideal ist, um sowohl die Pfunde zum Schmelzen zu bringen als auch den Stoffwechsel anzuregen. Wer glaubt, dass lediglich Ausdauertraining für die Abnahme geeignet ist, der liegt falsch, denn wer regelmäßig im Fitnessstudios die Gewichte bewegt und Muskeln aufbaut, erhöht dadurch seinen Grundumsatz, da Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen. 

### Der Nachbrenneffekt

Klingt erstmal wie etwas, was man lieber nicht haben möchte, jedoch ist der Nachbrenneffekt, oder korrekt bezeichnet die excess post-exercise consumption, ein kleiner Kalorienkiller: Wusstest du, dass du nicht nur beim Training selbst, sondern auch noch Stunden oder sogar Tage danach Kalorien verbrennst? Etwa 10% des Kalorienumsatzes des Trainings werden durch den Nachbrenneffekt zusätzlich verbraucht. Je härter und länger dein Training ist, desto mehr Zeit und Energieressourcen benötigt dein Körper, um Puls und Atemfrequenz wieder auf ein normales Niveau zu bekommen und sich wieder vom “Stress” des Trainings zu erholen. Durch das Training, besonders hochintensives Training wie HIIT, verursachst du eine erhöhte Muskelspannung, die auch bis zu 48 Stunden nach der Session noch zu einem leicht erhöhten Kalorienverbrauch führt. 

### Mit diesen Sportarten bringst du die Kilos zum schmelzen 

Wer vorher noch nie so wirklich Sport betrieben hat, der sollte zunächst langsam und weniger intensiv starten, um Gelenke und Muskeln an die Belastung zu gewöhnen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. 
Um deine sportlichen Ziele auch langfristig zu verfolgen, solltest du sie dir nicht zu hoch stecken: Beginne vielleicht mit zwei Trainingseinheiten die Woche und schaue, dass du Sport fest in deinen Wochenrhythmus integrierst. Ein Mix aus 1 bis 2 Einheiten Krafttraining, einem Kraftausdauertraining wie HIIT und einer reinen Ausdauersession ist auf lange Sicht ideal, um Abnehmerfolge zu erzielen und halten zu können. 

Zu den beliebtesten und effektivsten Sportarten zum Abnehmen gehören:

- Jogging
- Fahrrad fahren
- Schwimmen
- Walking (gelenkschonendere Alternative zum Jogging)
- Wassergymnastik  (gelenkschonend und daher besonders bei starkem Übergewicht geeignet)
- Intervalltraining
- Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht / mit Zusatzgewichten

Neben gezielten Trainings solltest du auch versuchen, deine körperliche Betätigung im Alltag zu erhöhen. Fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit oder steige eine Haltestelle früher aus, um noch ein paar mehr Schritte zu sammeln. Auch den Fahrstuhl kannst du getrost links liegen lassen und stattdessen die Treppe benutzen. 
Zwar wirst du dadurch deinen Kalorienverbrauch nicht gravierend erhöhen, aber es wird dir helfen, Bewegung zur Gewohnheit zu machen und so sowohl dein Herz- / Kreislaufssystem als auch dein psychisches Wohlbefinden positiv zu unterstützen. 

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### Was ist ein Kaloriendefizit 

Wenige Dinge sind so individuell wie der Kalorienbedarf. Je nach Lebensumstand, Konstitution oder Aktivitäten im Alltag variiert auch auch die Menge an Kalorien, die dem Körper zum Überleben und Funktionieren zugeführt werden müssen. Die richtige Balance zwischen Kalorienaufnahme und - verbrauch zu finden ist dabei essentiell und Bedarf einer genauen Beobachtung der eigenen Lebensweise. Es gilt: 
- isst du mehr als du verbrauchst, nimmst du zu = Kalorienüberschuss 
- isst du genau so viele Kalorien, wie du verbrauchst, hältst du dein Gewicht
- führst du deinem Körper weniger Kalorien zu als er verbraucht, nimmst du ab = Kaloriendefizit 

### Diät vs. Lebensweise: Ein alles entscheidender Unterschied

Das Problem mit Diäten ist, dass sie für die meisten nur als eine kurzfristige Möglichkeit gesehen werden, Gewicht zu verlieren. Sie motivieren sich für eine Diät bereits dadurch, dass sie sich einreden, nur bis zum gewünschte Zielgewicht durchhalten zu müssen und dann hat die “Qual” ein Ende. Genau hier kommt der Jojo-Effekt ins Spiel: Es wird zwar scheinbar schnell und leicht Gewicht verloren, aber schon nach kurzer Zeit kehrst du zu deinen regulären Essgewohnheiten zurück und die mühsam verlorenen Kilos bahnen sich ihren Weg zurück auf die Waage. Schon bist du drin im Teufelskreis, Frustration und Hilflosigkeit sind die Folge. 
Eine Ernährungsumstellung oder Diät, die bereits von Anfang an nur für eine begrenzte Zeit angesetzt ist, wird keinen dauerhaften Erfolg bringen. Viele Diäten stellen einen radikalen Einschnitt in die Flexibilität der Ernährung dar, geprägt von Verzicht und Verboten, welcher auf Dauer weder Spaß macht, noch gesund und dementsprechend auch nicht nachhaltig ist.
Die Lösung: Implementiere dauerhafte Veränderungen in deinen Essgewohnheiten, und seien sie noch so klein. Wenn du dich mit kleinen Anpassungen der Ernährung, wie zum Beispiel dem Austausch von Weizenprodukten durch Vollkornprodukte, schrittweise herantastest, erhöht sich die Chance, dass du einen dauerhaft realisierbaren Ernährungsplan entwickelst, an dem du gerne auch nach der Abnahme weiter festhältst. Es gilt: Sei geduldig und nicht zu streng mit dir selbst, denn neue Routinen zu entwickeln dauert seine Zeit. Schließlich hat es auch Monate bis Jahre gedauert, die bisherigen schlechten Essgewohnheiten zu entwickeln, oder? 

### Diäten im Überblick: Wo der Schein trügt und was wirklich hilft

Diäten im klassischen Sinne sind vorübergehende Umstellungen der Ernährung. Das Problem liegt hier bei dem Wort “vorübergehend”: bereits hier wird deutlich, dass auch der erreichte Erfolg nicht dauerhaft sein kann, solange keine permanente Ernährungsumstellung erfolgt. Im Folgenden stellen wir die die bekanntesten Diäten vor und zeigen dir die einzelnen Vor- und Nachteile auf:

- **Intervallfasten**: Meist wird hier ein 16-8 Rhythmus angewendet: Es wird 16 Stunden gefastet, bevor du ein 8-Stunden-Zeitfenster hast, in dem du Essen darfst. Es dauert seine Zeit, sich an die lange Essenspause zu gewöhnen, jedoch schwören viele auf den positiven Einfluss auf Stoffwechsel und Energiehaushalt. Klinische Humanstudien dazu fehlen

- **Shake-Diäten**: Sie stellen eine beliebte Methode dar, um kurzfristig viel Gewicht zu verlieren. Mahlzeiten werden durch Diätgetränke ersetzt. Der Mahlzeitenersatz führt zwar zu einer erheblichen Reduktion der Kalorienaufnahme und damit zur Gewichtsreduktion, jedoch lässt der Jojo-Effekt nicht lange auf sich warten, sobald wieder zu festen Mahlzeiten zurückgekehrt wird

- **Low carb**: Bei dieser Diät wird der Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung erheblich reduziert. Häufig werden die fehlenden Kohlenhydrate durch tierische Produkte wie Fleisch und Milchprodukte ersetzt, was zu einer Unterversorgung mit Ballaststoffen führen kann. Auch Heißhungerattacken können Folgen sein.

- **Low fat**: Nach dem Motto “Fett macht fett” werden hier die Nahrungsfette reduziert. Den meisten Menschen fällt es leichter, diese Diät durchzuhalten, da Kohlenhydrate mehr in unseren Alltag integriert sind als die anderen Nährstoffe. Pflanzliche Fette wie in Ölen oder Nüssen schützen allerdings die Zellen und sollten daher nicht zu sehr verteufelt werden.

### Mit diesen Lebensmitteln gelingt die Abnahme

Eine dauerhafte Ernährungsumstellung ist nur dann erfolgreich, wenn sie mit Spaß angegangen und auch umgesetzt wird. Obwohl mehr auf die Ernährung geachtet wird, sollen die Mahlzeiten natürlich trotzdem gut schmecken. Wer sich im Rahmen der Ernährungsumstellung zu viel verbietet beziehungsweise den Genuss zu sehr zu kurz kommen lässt, der riskiert dem mentalen Hunger und Gelüsten zu verfallen. Frust und Jojo-Effekt sind da vorprogrammiert.
Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen wie Vollkornprodukte oder Haferflocken, aber auch Gemüse und Hülsenfrüchte machen satt und treiben den Insulinspiegel nicht so sehr in die Höhe wie Pizza und Co. So vermeidest du Heißhungerattacken und kannst mit Hilfe gesunder Lebensmittel dein Gewicht dauerhaft reduzieren.

Lebensmittel, die du vermehrt in deinen Speiseplan mit einbauen solltest, sind unter anderem:

- Vollkornprodukte
- Gemüse
- Obst (zuckerärmere Sorten wie z.B. Beeren)
- Haferflocken
- Magerquark
- fettarmer Naturjoghurt 
- fettarmer Fisch
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen
- gute pflanzliche Öle wie natives Olivenöl

Diese Lebensmittel solltest du reduzieren (aber dir nicht komplett verbieten!)

Häufig werden Süßigkeiten, Chips und Co. als “verbotene” Lebensmittel angesehen, wenn man sich Tipps zum Abnehmen einholt. Das Problem mit Verboten ist jedoch, dass es gerade dann umso reizvoller wird, diese Lebensmittel zu konsumieren. 
Verbietest du dir wochenlang strikt deine geliebte Schokolade, so ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du dann erst recht die Kontrolle verlierst, sollte sich doch einmal eine Tafel Zuhause verirrt haben. Eine ausgewogene Balance zu finden ist hier die Lösung, denn auch wer sich jeden Tag eine Kleinigkeit “gönnt”, der kann langfristig abnehmen und sorgt dabei gleichzeitig auch noch für sein mentales Wohlbefinden. 

Zu den Lebensmitteln, die du aufgrund ihres hohen Zucker- und Fettgehaltes nur in Maßen konsumieren solltest, zählen unter anderem:

- fettige Fleischprodukte (Wurst etc.)
- Säfte / Softgetränke
- Süßigkeiten (Kekse, Schokolade, Gummibärchen, Kuchen)
- raffinierte Pflanzenöle 
- fettige Milchprodukte (Sahne, Käse, Butter etc.)

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Übergewicht ist mit einem erhöhten Risiko für Schlaganfälle, Krebs, Herzkrankheiten oder sogar Depressionen verbunden. Die überflüssigen Kilos zu verlieren ist also nicht nur aus Wohlfühlgründen, sondern auch der Gesundheit zuliebe eine gute Idee. Mit Hilfe von Crash-Diäten schnell Gewicht zu verlieren ist einfach, jedoch stellt das Halten des hart erkämpften Gewichtes meist das größte Problem dar. Abhilfe schafft eine dauerhafte Umstellung der eigenen Haltung gegenüber Ernährung und Sport, wodurch sich neue Routinen entwickeln. 
Gesund Abnehmen braucht seine Zeit, belohnt dich dafür aber mit dauerhaften und anhaltenden Erfolgen. Sich gesund zu ernähren und regelmäßig körperlich zu betätigen wird so kein Zwang mehr, sondern Teil deines Tagesablaufs, was dich nicht nur mental zufriedener stellt, sondern auch die Waage zurück ins Gleichgewicht bringt. 




Ohne Jojo-Effekt: Tipps fürs gesunde & nachhaltige Abnehmen

Diese Gründe können schuld daran sein, dass du nicht abnimmst

Abnehmen mit Sport

Zu den beliebtesten und effektivsten Sportarten zum Abnehmen gehören:

Bewegung im Alltag erhöhen

Abnehmen mit der richtigen Ernährung

Lebensmittel, die du vermehrt in deinen Speiseplan mit einbauen solltest, sind unter anderem:

Diese Lebensmittel solltest du reduzieren (aber dir nicht komplett verbieten!)

Zu den Lebensmitteln, die du aufgrund ihres hohen Zucker- und Fettgehaltes nur in Maßen konsumieren solltest, zählen unter anderem:

Fazit

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