Ernährung

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Lena

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Low Carb hier, High Carb da. Um Kohlenhydrate ranken sich so einige Mythen. Wie gesund sind Kohlenhydrate jetzt eigentlich und sollten wir wirklich auf sie verzichten?

Rein ernährungsphysiologisch gehören Kohlenhydrate neben Proteinen und Fetten zu den drei Makronährstoffen, die in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Obwohl es zunächst vielleicht kontraintuitiv klingt, da ja nicht alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel süß schmecken, aber alle Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Je nachdem, wie viele Zuckermoleküle in einem Kohlenhydrat enthalten sind, unterteilt man drei Gruppen:

1. Einfachzucker 

Einfachzucker, oder auch Monosaccharide genannt, bestehen lediglich aus einem Baustein. Zu den bekanntesten und wichtigsten Vertretern gehören Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Glukose bildet dabei die universelle Energiequelle unseres Körpers. Unsere Zellen, wie z.B. die Gehirnzellen, sind auf Glucke als Energielieferant angewiesen. Glukose kann weiterhin im Körper in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert werden. 

2. Zweifachzucker

Zweifachzucker, oder auch Disaccharide, wie Milch- oder Haushaltszucker, besteht aus zwei Monosacchariden. Diese Form der Kohlenhydrate schmecken hauptsächlich süß, liefern dabei aber kaum weitere Mineralien und Vitamine. 

3. Mehrfachzucker 

Das bekannteste Polysaccharid ist Stärke. Diese Kohlenhydrate kommen primär in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Bohnen oder Getreide vor. Sie enthalten zusätzlich noch viele sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, Vitamine und Mikronährstoffe. 


Das machen Kohlenhydrate in unserem Körper

Genau so wie Proteine und Fette liefern uns Kohlenhydrate Energie, und davon braucht unser Körper eine ganze Menge. Ob im Schlaf, für die Atmung, zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur oder im Rahmen körperlicher Aktivität: Die Prozesse im Körper aufrechtzuerhalten verlangt einiges an Energieressourcen. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert uns dabei ca. 4 Kcal Energie, etwa halb so viel wie Fett. Glukose wird dabei von einigen Zellen, wie z.B. den Nervenzellen, direkt aufgenommen und für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Prozesse sowie der Versorgung unseres Gehirns verwendet. Andere Zellen wie z.B. Muskelzellen brauchen Glukose, um Bewegungen ausführen zu können. 

Damit unser Körper mit den aufgenommenen Kohlenhydraten arbeiten kann, müssen sie zunächst im Rahmen der Verdauung wieder in Einfachzucker aufgespalten werden. Die entstandene Glukose gelangt dann ins Blut und wird durch das Hormon Insulin in z.B. Muskelzellen transportiert. Ist der Blutzuckerspiegel hoch sorgt Insulin dafür, dass Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangt, wo sie dann zu Glykogen umgewandelt und in Leber und Muskeln gespeichert wird. Sollte dann einmal der Glukosespiegel im Blut zu gering sein, so kann der Körper auf seine Glykogenspeicher zurückgreifen und zu Glukose für die Energiebereitstellung umwandeln. Glukose kann ebenfalls durch den Abbau von Körpereiweiß hergestellt werden, was aber lediglich in langen Hungerperioden erfolgt, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. 

Gibt es "gute" und "böse" Kohlenhydrate?

Hier kommen wir nochmal aus das Thema Blutzuckerspiegel zu sprechen. Einfachzucker wie Glukose sowieso, aber auch Zweifachzucker wie unser Haushaltszucker werden vom Körper sehr schnell in Einfachzucker aufgespalten, sodass die entstandene Glukose sehr schnell ins Blut geht und den Blutzuckerspiegel rapide steigen lässt. Als Antwort darauf schüttet der Körper viel Insulin aus, was den Blutzuckerspiegel schnell wieder senken lässt. Durch diesen schnellen Abfall kann es zu Heißhunger kommen und man greift direkt zum nächsten süßen Snack. "Böse" Kohlenhydrate, also Einfach- und Zweifachzucker, sollten demnach nur in Maßen konsumiert werden. 

Da es sich bei Polysacchariden, den "guten" Kohlenhydraten", wie Vollkornprodukten, Getreide oder Kartoffeln um sehr lange Ketten von Monosacchariden handelt, müssen diese zunächst aufgespalten werden, um die enthaltene Glukose ins Blut abzugeben. Daher steigt der Blutzuckerspiegel viel langsamer an als durch Einfach- oder Zweifachzucker. Das Sättigungsefühl hält länger. Pluspunkt: Polysaccharide enthalten meist auch eine ordentliche Portion Vitamine und Ballaststoffe. Letztere sorgen ebenfalls für ein längeren Sättigungsgefühl. Diese Form der Kohlenhydrate solltest du primär in deine Ernährung integrieren, da du so Heißhungerattacken vorbeugen und deinen Körper mit weiteren wertvollen Inhaltsstoffen versorgen kannst. 

Abends Kohlenhydrate: Wahrer Dickmacher? 

Viele Menschen haben das Bild im Kopf, dass Kohlenhydrate, vor allem abends, wahre Dickmacher sind. Zwar sind Low Carb und Co. von Erfolg gekennzeichnete Diätformen, aber das liegt eher daran, dass die aufgenommene Gesamtkalorienmenge reduziert wird, denn darauf kommt es am Ende an. Die Zeit, zu welcher du Kohlenhydrate aufnimmst, spielt hierbei eine eher untergeordnete Rolle. Du nimmst nicht automatisch ab, wenn du abends die Kartoffeln weglässt, aber dafür bei Steak und Co. ordentlich zulangst. Solange du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrauchst, wirst du abnehmen. Ob dieses "weniger" an Kalorien durch den Verzicht auf Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiße kommt, ist dabei nicht entscheidend. 

Kohlenhydrate sind für unseren Stoffwechsel unverzichtbar: Erst durch die Zugabe von Kohlenhydraten erfolgt die Energiegewinnung effektiv und auch erst dann können Fette effektiv verbrannt werden. Bei kohlenhydratarmen Diätformen wie z.B. der Atkins-Diät nimmt man zwar tatsächlich ab, aber eher dadurch, dass die aufgenommenen Fette ineffizient für den Aufbau von Körpermasse verwendet und ausgeschieden werden. Langfristig ist das weder erfolgsvorsprechend noch Aufgrund des großen Verzichts lange durchführbar. 

Ergänzend ist zu sagen, dass gerade Polysaccharide wie Kartoffeln relativ wenig Kalorien, wenig Fett und zusätzlich viele wertvolle Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Deine Gesundheit profitiert also durchaus davon, wenn du regelmäßig (langkettige) Kohlenhydrate konsumierst. 


Fazit: Darum sollten Kohlenhydrate teil deiner Ernährung sein

In diesem Artikel hast du gelernt, was es mit dem Rätsel Kohlenhydrate auf sich hat. Kohlenhydrate sind für den Stoffwechsel von immenser Bedeutung und als Energiequelle zur Aufrechterhaltung der Prozesse in deinem Körper essentiell. Zwar stimmt es, dass einige Arten der Kohlenhydrate, die Mono- und Disaccharide, aufgrund des Einflusses auf den Blutzuckerspiegel mit Vorsicht und nur in Maßen zu genießen sind, aber wenn du deine Ernährung auf die langkettigen Kohlenhydrate ausrichtest, kannst du von einigen bemerkenswerten Vorteilen profitieren. Letztendlich bleibt es Jedem und Jeder selbst überlassen, wie er oder sie die eigene Ernährung gestaltet, aber bevor du beschließt, einen so wichtigen Makronährstoff aus deinem Alltag zu verbannen oder ihn zu verteufeln, solltest du dir über dessen Bedeutung im Klaren sein. Lass dir das Vollkornbrot schmecken! 

Kohlenhydrate: Die Wahrheit über den Makronährstoff

Was sind Kohlenhydrate?

Das machen Kohlenhydrate in unserem Körper

Gibt es "gute" und "böse" Kohlenhydrate?

Abends Kohlenhydrate: Wahrer Dickmacher?

Fazit: Darum sollten Kohlenhydrate teil deiner Ernährung sein

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