Ernährung

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Lara

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Meal Prep bedeutet systematisch Essen für die Woche vorzukochen. So kannst du Zeit sparen und dir für jeden Tag eine gesunde Mahlzeit sichern!

Der Begriff kommt aus dem Englischen und ist eine Abkürzung für “Meal Preparation”. Wortwörtlich übersetzt bedeutet das “Mahlzeiten Vorbereitung”. Beim Meal Prep geht es darum, seine Mahlzeiten zu planen und bereits im Voraus vorzukochen. Ob du für 1, 2 Tage oder gar für eine ganze Woche vorkochst, ist dabei ganz dir selbst überlassen. 
Meal Prep setzt sich grundsätzlich aus den folgenden Schritten zusammen:
1. Essen planen & Einkaufsliste schreiben
2. Einkaufen
3. Geplante Gerichte vorkochen
4. Essen ist Tupperdosen oder Vorratsgläsern kalt stellen bzw. einfrieren
5. Fertige Mahlzeiten aufwärmen und genießen

Ob du deine Gerichte beim Meal Prep nur kalt stellst oder doch lieber einfrierst, hängt im Wesentlichen von zwei Faktoren ab: Zum einen bestimmt die Haltbarkeit der enthaltenen Lebensmittel die Kühlung. Zum anderen ist es aber auch entscheidend, wie lange die Zeitspanne zwischen Kochen und Essen ist. 


Wenn du gerne Meal Prep machen willst, hast du zwei Möglichkeiten:

**Variante 1: Hauptbestandteile vorkochen**
Hier kochst du beim Meal Prep keine spezifischen Gerichte, sondern lediglich einzelne Lebensmittel  vor. Beispielsweise bietet es sich an, Linsen, Reis und Nudeln in größeren Mengen vorzukochen. 
Diese Variante könnte man auch als “halbes Meal Prep” bezeichnen. Schließlich sind die Gerichte noch nicht ganz fertig gekocht, aber einiges ist schon vorbereitet und kann ganz einfach mit anderen frischen Zutaten kombiniert werden.

**Variante 2: Gesamte Gerichte vorkochen**
Diese Variante ist das klassische Meal Prep. Du bereitest deine Gerichte vollständig vor: Samt allen enthaltenen Zutaten, Gewürzen usw. So musst du das Gericht nur noch aufwärmen oder kannst es direkt kalt genießen. Wichtig beim vollständigen Meal Prep ist, die passenden Mengen für deine Rezepte vorzukochen.


Vorkochen leicht gemacht: Meal Prep Pläne

Für das Meal Prep ist es sehr hilfreich, sich einen Plan für die anstehenden Gerichte zu machen. So verlierst du nicht den Überblick und kannst leicht eine Einkaufsliste schreiben. Viele erfahrene Meal Prepper haben ganze Wochenpläne. Anderen hilft es einfach, sich eine Liste mit den persönlichen Lieblingsgerichten zu machen. Aus solch einer Rezeptliste kannst du dann immer beim Meal Prep wählen und deine nächsten Mahlzeiten zusammenstellen. 
Eine systematische Planung erleichtert Meal Prep extrem. So ist eine beliebte Variante, Samstag den Essensplan zu entwickeln, eine Einkaufsliste zu schreiben und alle Zutaten zu besorgen. Anschließend kannst du so sonntags in aller Ruhe deine Gerichte für die kommende Woche  vorbereiten. 


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Ob du in dein Meal Prep Frühstück, Mittagessen oder Abendessen einbeziehst, ist ganz dir überlassen. In der Regel erleichtert Meal Prep vor allem die Mahlzeiten am Mittag, wenn man beispielsweise im Büro oder in der Uni ist. Ebenso sinnvoll kann Meal Prep fürs Abendbrot sein. Wenn du nach einem langen Tag einfach nur die Füße hochlegen willst, erwartet dich in deinem Kühlschrank trotzdem eine leckere Mahlzeit.
Aber auch Frühstück kann ins Meal Prep eingebunden werden: So könntest du größere Mengen an Overnight Oats vorbereiten und dir jeden Morgen noch etwas frisches Obst hineinschneiden. 


Eine Grundregel für Meal Prep Lebensmittel ist, dass sie nicht zu schnell verderblich sein sollten. So bieten sich Basics wie Nudeln, Kartoffeln, Reis, Quinoa oder Hirse immer an. Auch Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen…) eignen sich hervorragend fürs Meal Prep. Sie halten sich nicht nur lange frisch, sondern erhöhen auch den Proteingehalt deiner Mahlzeiten. Auch Tofu ist hier ein sehr gutes Lebensmittel! Ebenso kannst du jegliches Gemüse problemlos vorkochen: Zucchini, Karotten, Aubergine, Brokkoli, Paprika, Tomaten und co. machen sich immer gut beim Meal Prep. 
Mit fleischhaltigen Gerichten solltest du beim Meal Prep vorsichtig sein: Verbrauche diese Gerichte am besten zuerst. Vegetarische und vegane Gerichte halten sich in der Regel länger frisch. 


**Zeit sparen im Alltag:**
Meal Prep kann dir viel Zeit im Alltag sparen. Schließlich kochst du hier einmal viele Gerichte vor, anstatt dich jeden Tag wieder in die Küche stellen zu müssen. Ob du 10 Minuten eine Portion Nudeln kochst oder 10 Minuten fünf Portionen Nudeln kochst, macht für den Moment keinen Unterschied, zahlt sich aber in den folgenden Tagen aus! Wenn du all dein Essen vorbereitest, musst du außerdem unter der Woche nicht mehr groß einkaufen. Ebenso fallen lästige Entscheidungen im Alltag weg: Du hast dein Essen bereits dabei und musst dich nicht jeden Mittag entscheiden, wo und was du essen möchtest. 

**Gesund essen statt Fast Food:**
Der zweite Vorteil von Meal Prep ist vor allem für Sportler:innen spannend. Denn mit Meal Prep kannst du im Voraus gesunde Gerichte vorbereiten und verfällst so nicht dem Fast Food. Zeitmangel ist oft der entscheidende Faktor, wenn wir zum Burger statt zum ausgewogenen Pasta Gericht greifen. Aber durch Meal Prep fällt dieser Zeitfaktor weg: Dein gesundes Gericht ist bereits fertig.
So kannst du dein Essen mit Bedacht wählen und Vorfreude auf deine leckere Mahlzeit verspüren. 


Meal Prep: Vorbereitung ist Alles!

Meal Prep: Was ist das?

Die 2 Arten von Meal Prep

Kostenlose Probetrainings in deiner Stadt

Vorkochen leicht gemacht: Meal Prep Pläne

Typische Meal Prep Lebensmittel

Vorteile von Meal Prep

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