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Lara

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Mit der richtigen Musik beim Training kannst du nicht nur deine Motivation, sondern auch deine Kraft und Ausdauer verbessern!

Kopfhörer rein und los gehts! Wir alle lieben den Effekt von Musik: Du kannst einfach mal den Kopf ausschalten, dem Beat und den Lyrics zuhören, nicht den eigenen Gedanken. Beim Musik hören verspüren manche Menschen eine Art Flow und können alles um sich herum vergessen. Dabei macht Musik psychisch und emotional sehr viel mit uns. Sie berührt uns und erinnert an vergangene Momente sowie Emotionen. Sobald ein Lied deines Lieblings-Künstlers läuft, oder gar dein Lieblingssong, ist gute Laune garantiert. Musik kann dir ein Lächeln aufs Gesicht zaubern und dich motivieren. 

Kein Wunder, dass Musik auch beim Training sehr beliebt ist. Mit den Kopfhörern in den Ohren kannst du während deines Trainings alles andere ausblenden: Es gibt nur noch dich und deinen Sport. 
So weit, so gut. Aber bringt Musik dir im Training auch tatsächlich einen Leistungszuwachs? Kann sich durch die richtige Playlist beim Training deine Ausdauer oder Kraft messbar steigern?


Leistungs-Boost durch Musik beim Training

Musik hören beim Training macht nicht nur gute Laune, sondern kann wirklich deine sportliche Leistung steigern. Die Studie [“How Does Music Aid 5 km of Running”](https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2015/02000/how_does_music_aid_5_km_of_running_.4.aspx) aus dem Journal of Strength and Conditioning Research konnte zeigen, dass sich das Lauftempo von Athlet:innen unterschied, je nachdem, ob er/sie Musik hörte oder nicht: Die statistischen Analysen zeigten, dass das anfängliche Lauftempo (erste 800m) beim Training mit Musik, im Vergleich zum Training ohne, erhöht war. Ebenso steigerte das Musikhören die Wahrscheinlichkeit, eine bessere Performance im Training zu absolvieren.

Der positive Einfluss von Musik aufs Training scheint auf psychosomatische Effekte zurückzuführen zu sein. Das bedeutet, dass Musik psychische Veränderungen (z.B. Aktivierung von positiven Emotionen) bewirkt und sich diese wiederum auf den Körper auswirken. So machen sich Effekte beim Training zum Beispiel in einer verbesserten Körperhaltung oder einer erhöhten Muskelspannung deutlich. 
Beim Training mit Musik werden außerdem Glückshormone (Endorphine) ausgeschüttet. Sie geben dir ein Gefühl von Leichtigkeit und steigern deine Motivation.


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In einer [Studie der Brunel University London](https://www.brunel.ac.uk/news-and-events/news/articles/Music-increases-exercise-endurance-by-15-per-cent) wurde der Effekt von verschiedenen Musikrichtungen und Beats beim Treadmill Training untersucht. Die teilnehmenden Sportler:innen sollten sich beim Treten strikt an den Beat halten. 
Dieses Studiendesign brachte zwei interessante Ergebnisse hervor:
1. Die bedachte Genre- und Songauswahl kann zu einer Steigerung der Ausdauer von bis zu 15% führen.
2. Musik konnte die Emotionen der Sportler:innen verbessern, indem sie mehr Freude beim Training verspürten.

Wichtig für das optimale Trainingsergebnis scheint also nicht nur Musik an sich, sondern auch die konkrete Songauswahl zu sein. Für anstrengende Trainingsphasen werden in der Regel Songs mit 120-140 bpm (Beats pro Minute) empfohlen. Für das Cool Down oder Ruhephasen eignen sich langsamere Songs mit 60-90 bpm besser.
Besonders beim Laufen ist der richtige Beat wichtig. Schließlich passt man seine Schritte und die Atmung recht automatisch auf den Rhythmus an. Wenn du deinen idealen Laufrhythmus kennst, kannst du dieses Wissen ganz gezielt für deine Musikwahl beim Training nutzen: So gibt dir der Beat beim Training Orientierung und holt dich immer wieder zurück in dein optimales Lauftempo.

Für die optimale Motivation beim Training ist es wichtig, dass dir die Musik gefällt. Im besten Fall verbindest du positive Erlebnisse mit den Songs, die du beim Sport hörst. Vielleicht ist dein perfektes Trainings-Genre auch je nach Sportart unterschiedlich: Während viele Kraftsportler:innen Rap und Hip Hop antreibt, ist es für Läufer:innen vielleicht eher Pop oder Techno.


Musik hören hat nicht nur beim, sondern auch schon vor dem Training Auswirkungen auf deinen Körper. Besonders vor Wettkämpfen kannst du dir das zu Nutze machen: 
Eine Playlist kann dich zur Ruhe bringen und Nervosität abmildern. Außerdem kannst du Musik vor dem Training einsetzen, um deine Konzentration langsam auf den Sport auszurichten. So steigst du mit voller Aufmerksamkeit ins Training ein und kannst Bestleistungen erbringen. 


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Darum solltest du auch manchmal ohne Musik ins Training gehen

Wie du jetzt weiß, hat Musik viele tolle Auswirkungen, wenn es um ein effektives und motivierendes Training geht. Allerdings solltest du diesen Effekt auch nicht überstrapazieren! Mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper an die Musik und die leistungssteigernden Effekte können deswegen abnehmen. Vielleicht ist es von Zeit zu Zeit also ratsam, die Kopfhörer auch mal zuhause zu lassen. Schließlich möchtest du ja auch nicht in deiner Leistung abhängig von der Musik werden.

Gerade als Anfänger:in ist es sinnvoll, auch ohne Musik zu trainieren: So kann man sich noch fokussierter auf eine saubere Ausführung konzentrieren und mehr auf den eigenen Körper als auf die Musik achten. 


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