Ernährung

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Lara

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Es gibt viele Gründe, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren. Aber lässt sich diese Ernährung auch unbedenklich mit Sport und Muskelaufbau kombinieren?






Sei es für das Tierwohl, den Umweltschutz (Treibhausgase, Wasserverbrauch, Abholzung des Regenwaldes usw.) oder zum Abnehmen. Viele Sportler/Innen entscheiden sich für eine pflanzenbasierte Ernährung. 
Hier erfährst du, wie du deinen vegetarischen oder veganen Lebensstil ideal mit effektivem Kraftsport verbinden kannst.

An dieser Stelle sei bereits gesagt: In wissenschaftlichen Studien konnten nach aktuellem Stand keine Leistungsunterschiede zwischen omnivor-, vegetarisch- und vegan-lebenden Sportler/Innen nachgewiesen werden. 

Patrick Reiser (zweifacher Weltmeister im Natural Bodybuilding) lebt seit mehreren Jahren vegan.

„Omnivor” bezeichnet sogenannte Allesfresser. Das bedeutet, dass diese Menschen sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte konsumieren. Sie verzichten weder auf Fleisch und Fisch noch auf Milch, Eier und Honig. 


Im Gegensatz zu omnivor-lebenden Menschen verzichten Vegetarier:innen auf Fisch und Fleisch. Damit ernähren sie sich vorwiegend pflanzlich. Je nachdem ob sie noch Eier oder Milch zu sich nehmen, gibt es verschiedene Unterformen:
- **Ovo-Lacto-Vegetarier** verzichten nur auf Fisch und Fleisch, andere tierische Erzeugnisse (Milch, Eier) konsumieren sie weiterhin.
- **Ovo-Vegetarier** verzichten auf Fisch, Fleisch und Milch, essen aber Eier.
- **Lacto-Vegetarier** verzichten auf Fisch, Fleisch und Eier, konsumieren aber weiterhin Milchprodukte.


Vegane Sportler:innen verzichten auf den Konsum aller tierischen Produkte. Ihre Ernährung ist ausschließlich pflanzlich basiert. Denn sie essen weder Fleisch und Fisch noch Milch, Eier und Honig.


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Was musst du bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung beachten?

Für einen gesunden Körper und Muskelaufbau ist es entscheidend, dass alle nötigen Nährstoffe zur Genüge vorhanden sind. Dabei ist es ganz egal, ob die Makro- und Mikronährstoffe aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammen. Es kommt letztlich auf eine ausgewogene Ernährung an. Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Die Mikronährstoffe umfassen Vitamine und Mineralstoffe.

Für Sportler:innen ist vor allem die Deckung des Eiweiß- und Eisen-Haushalts von großer Bedeutung. Außerdem sollten sie immer darauf achten, genügend Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Denn Natrium, Calcium, Kalium und Magnesium werden während des Workouts vermehrt ausgeschwitzt. Um diesem Verlust schnell entgegenzuwirken eignen sich wasserlösliche Vitamintabletten oder verdünnte Säfte. 


Grundlagen einer gesunden Fitness-Ernährung: Kohlenhydrate

Die Grundlage einer jeden Sportler-Ernährung sollten komplexe (langkettige) Kohlenhydrate bilden. 
Sie sind essentiell für deine sportliche Leistung, da sie dem Körper Energie bereitstellen. Dies funktioniert über die Glykogenspeicher des menschlichen Körpers. Hier werden die aufgespaltenen Kohlenhydrate (Glucose) gespeichert und bei Bedarf (zum Beispiel bei einem Workout) wieder freigesetzt.
Langkettige Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Sie sind beispielsweise in Kartoffeln, Reis, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornnudeln oder -brot beinhaltet.

Im Vergleich zu Omnivoren haben Vegetarie:iInnen und Veganger:innen oft weniger Probleme sich energiedicht zu ernähren. Das liegt daran, dass sie durch den (vorwiegend) pflanzlichen Lebensstil meist mehr komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen

Grundlagen einer gesunden Fitness-Ernährung: Proteine

Proteine (oder auch Eiweiße) sind für die Bildung und Aufrechterhaltung der Muskelmasse essentiell. Je nachdem welchen Sport du betreibst, solltest du für einen erfolgreichen Muskelaufbau unterschiedliche Mengen an Eiweiß zu dir nehmen. 
Für Freizeit-Sportler:innen werden in der Regel 1 g Protein je kg Körpergewicht zur Deckung des täglichen Bedarfs empfohlen. Bei Ausdauersportler:innen steigt dieser Richtwert auf ungefähr 1,4 g Protein je kg Körpergewicht. Den höchsten Proteinbedarf haben Kraftsportler:innen. Für sie wird eine Proteinaufnahme von ca. 1,8 g je kg Körpergewicht empfohlen.


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Abdeckung aller Nährstoffe in einer vegetarischen oder veganen Ernährung

Wie du bereits gelernt hast, ist es für den Muskelaufbau und das gesunde Gleichgewicht des Körper egal, aus welcher Quelle du alle nötigen Nährstoffe beziehst. Als Vegetarier:in oder Veganer:in ist es problemlos möglich, sich nährstoff-deckend zu ernähren. Wichtig ist dabei, dass du dir bewusst machst, was dein Körper alles braucht, um gesund und funktionsfähig zu bleiben! 

Wir geben dir eine Übersicht, welche Nährstoffe du bei einer ausgewogenen Ernährung auf jeden Fall abdecken solltest. Außerdem geben wir dir Tipps, welche Lebensmittel die besten Quellen dafür sind.


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Kann man auch ohne Fleisch genügend Proteine zu sich nehmen? Ja, und wie! Für deine optimale Fitness-Ernährung solltest du Eiweiß mit komplexen Kohlenhydraten in deinen Mahlzeiten kombinieren. 
Beliebte pflanzliche Proteinquellen sind…
- Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Lupinen, Kichererbsen, Sojabohnen usw.)
- Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Cashewkerne, Macadamia, Walnüsse usw.)
- Vollkornprodukte (Nudeln, Brot usw.)
- Quinoa, Amaranth
- Brokkoli
Für Ovo-Lacto-Vegetarier:innen kommen außerdem noch Eier und Milchprodukte als Eiweißquellen hinzu.


Eisen ist für die Sauerstoffversorgung im Körper wichtig. In Kombination mit Vitamin C wird dieser Nährstoff oft besser vom Körper aufgenommen. Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die deinen Körper mit Eisen versorgen. Viele haben sogar einen höheren Eisengehalt als Fleisch. 
Die besten pflanzlichen Eisenquellen sind…
- Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
- Cashewkerne
- Linsen, Kichererbsen
- Haferflocken
- Getrocknete Aprikosen und Pfirsiche


Pflanzliche Quellen: Calcium, Zink, Omega-3, Vitamin B₁₂

**Calcium** ist ein wichtiger Mineralstoff für die Knochenstruktur des Körpers. Tolle pflanzliche Calciumquellen sind…
Nüsse
Brokkoli
Grünkohl

**Zink** übernimmt im Körper viele Funktionen. So hat dieser Mineralstoff Auswirkungen auf den Stoffwechsel, das Immunsystem und auch das Zellwachstum. Zink ist beispielsweise in diesen pflanzlichen Quellen enthalten…
Hirse
Haferflocken
Kürbiskerne
Sesam

**Omega-3-Fettsäuren** verbessern den Blutfluss und wirken entzündungshemmend. Eine bekannte Omega-3-Quelle ist Fisch. Aber auch hier gibt es gleichwertige pflanzliche Alternativen...
Leinsamen, Leinöl
Walnüsse

**Vitamin B₁₂** spielt in der Zellteilung und Blutbildung eine zentrale Rolle. Ein Vitamin B₁₂ Mangel kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. 
Du solltest als Vegetarier:in oder Veganer:in B₁₂-Supplements zu dir nehmen, um deinen Vitaminbedarf zu decken. Außerdem sind einige Sojadrinks mit Vitamin B₁₂ angereichert. Lass dich am besten von deinem Arzt beraten.

Oft wird Veganer:innen vorgeworfen, dass ihre Ernährungsweise unnatürlich sei, da sie zur Deckung ihres Vitamin B₁₂-Bedarfs auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen müssen. 
Omnivore und Ovo-Lacto-Vegetarier nehmen stattdessen Vitamin B₁₂ über tierische Produkte zu sich (Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte). Allerdings kommt der hohe Vitamin B₁₂-Gehalt dieser Lebensmittel nur dadurch zustande, dass in dem Futter der Nutztiere B₁₂-Supplements enthalten sind. 
Somit ist der Vorwurf einer unnatürlichen Ernährung über Nahrungsergänzungsmittel unberechtigt. Denn sobald Vitamin B₁₂ in Form von tierischen Produkten konsumiert wird, stehen genau wie bei Veganer:innen B₁₂-Supplements dahinter. Der einzige Unterschied besteht darin, dass vegan lebende Menschen diese direkt konsumieren und damit kein Nutztier als Zwischenstufe fungiert. 

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Empfehlungen für vegetarisch- und vegan-lebende Sportler:innen

Wie du siehst, ist es kein Problem sich als Fitnessliebhaber:in vegetarisch oder vegan zu ernähren.
Wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest, ist es kein Problem alle Nährstoffe einer gesunden, sportlichen Ernährung abzudecken. Auch haben Vegetarier:innen und Veganer:innen sicherlich keinen Proteinmangel, wenn sie sich bewusst ernähren. Eine pflanzliche Kost kann sehr gesund, vielfältig und vor allem lecker sein. 

Damit du genau auf die Bedürfnisse deines Körpers eingehen kannst, solltest du einfach mal deine Blutwerte checken lassen. Falls du einen Mangel bestimmter Nährstoffe aufweist, lässt sich dies schnell beheben.
So kannst du vegetarisch oder vegan im Sport und Muskelaufbau durchstarten!


Muskelaufbau mit vegetarischer & veganer Ernährung: Geht das?

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Was musst du bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung beachten?

Grundlagen einer gesunden Fitness-Ernährung: Kohlenhydrate

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Grundlagen einer gesunden Fitness-Ernährung: Proteine

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(Pflanzliche) Proteinquellen

Pflanzliche Eisenquellen

Pflanzliche Quellen: Calcium, Zink, Omega-3, Vitamin B₁₂

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