Training

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Lena

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Ob Ästhetik oder verbesserte Körperhaltung: Ein trainierter Oberkörper hat vieles zu bieten. Alles rund um Übungsauswahl und Co. erfährst du hier.

Welche Muskelgruppen werden beim Oberkörpertraining trainiert?

Der Begriff Oberkörper ist hier nicht ganz einheitlich definiert. Manche Trainierende führen Übungen für die Brust, die Schultern und die Arme, also Bizeps und Trizeps, aus. Für andere gehören aber auch der Rücken und der Bauch dazu. 

Schnell wird klar, dass es bei der Menge an Muskelgruppen allein aus Zeit- oder Kraftgründen auch mal schwierig werden kann, wirklich alle Muskeln des Oberkörpers während des Trainings abzudecken. Entscheide hier am Besten selbst, welche Regionen du in diesen Trainingstag mit reinpacken möchtest. Trainierst du weniger als 4x die Woche empfiehlt es sich, alle oben aufgeführten Muskelgruppen zu integrieren. Hast du aber die Zeit und Möglichkeiten, 5 oder 6x die Woche trainieren zu gehen, kannst du das Oberkörpertraining auch nochmal auf 2 Tage nach Druckübungen (für Schultern, Trizeps und Brust) und Zugübungen (für Rücken und Bizeps) aufteilen, den sogenannten "Push-Pull-Trainingssplit". 

Wir haben dir weiter unten ein Auswahl an Übungen für dein nächstes Oberkörpertraining zusammengestellt, welche alle Muskelgruppen abdeckt und du somit durch eine gezielt Übungsauswahl den maximalen Trainingsreiz setzten kannst, ohne dass du dich durch unzählige Übungen quälen musst. Das Bauchtraining, welches für viele nicht die oberste Priorität hat, kannst du wahlweise entweder in den Oberkörpertag oder aber auch in dein Beintraining integrieren. Folgende Muskelgruppen stehen im Fokus unseres Trainings:

- Brust
- Schulter
- Rücken
- Bizeps
- Trizeps


Warum ist ein trainierter Oberkörper so wichtig? 

Wir alle kennen die Folgen stundenlangen Sitzens und krummer Haltungen: Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und sogar eine langfristig verschlechterte Körperhaltung sind Erscheinungen, denen du mit Hilfe eines effektiven Oberkörpertrainings entgegenwirken kannst! Eine trainierte Brust, starke Schultern und ein kräftiger Rücken helfen dir dabei, dich aufrecht zu bewegen. Das tut nicht nur deiner Haltung gut, sondern strahlt auch in deinem Umfeld Selbstbewusstsein und Offenheit aus. Also auch an alle Frauen: Oberkörpertraining ist wichtig!

Neben einer verbesserten Körperhaltung sorgen starke Muskeln auch für zusätzlichen Schutz der Gelenke, sodass du langfristig Rückenschmerzen und Verspannungen im Oberkörper entgegenwirken kannst. Allgemein erleichtert ein trainierter Oberkörper deinen Alltag auf vielerlei Hinsicht, denn das Heben von Umzugskisten, Tragen von Einkaufstüten oder Überkopf-Arbeiten wird dir um einiges leichter fallen, wenn du Muskeln im Oberkörper hast, die dich unterstützen. 


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In welcher Reihenfolge werden die Muskeln trainiert?

Bei einem so umfangreichen Training wie dem des Oberkörpers gilt grundsätzlich: Große Muskelgruppen werden vor den kleinen trainiert. Das bedeutet also, dass du die Trainingseinheit mit Übungen für die Brust und den Rücken beginnst, bevor du zu den Schultern und schließlich zu den Armen übergehst. Abschließend kannst du, wenn du möchtest, ein kurzes Bauchtraining hinten dran hängen. Wichtig ist, dass du jeden Muskeln pro Woche 2x trainierst, sodass 2 Oberkörperworkouts die Woche ideal sind. 

Wie sieht ein ideales Oberkörpertraining aus?

Wie jedes Training solltest du auch dein Oberkörperworkout mit einer Aufwärmphase beginnen, um Verletzungen zu vermeiden. Ein gezieltes Warm-Up von Bändern, Sehnen und Co. ist essentiell, damit du das Beste aus den danach folgenden Übungen herausholen kannst. Resistance-Bänder eignen sich hervorragend, um zum Beispiel die Rotatoren, die an der Drehung der Arme beteiligt sind, auf dein Workout vorzubereiten.

Kommen wir nun zum Hauptteil deiner Trainingssession: Nach dem Aufwärmen werden, wie du oben bereits gelernt hast, zunächst die großen Muskeln Brust und Rücken trainiert, bevor es an die Schultern und Arme geht. Beginnen solltest du dein Training immer mit den sogenannten "compound lifts", den Grundübungen. Diese Übungen zeichnen sich dadurch aus, dass sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und so einen intensiveren Trainingsreiz setzten, gleichzeitig aber auch dein zentrales Nervensystem besonders fordern und dich viel Kraft kosten. Das perfekte Oberkörpertraining beginnt mit 1 bis 2 Grundübungen, bevor du dich den Isolationsübungen widmest, die gezielt einzelne Muskelgruppen ansprechen. 

Um das Muskelwachstum zu fördern, solltest du den Fokus auf Progression setzten. Das bedeutet, dass du genau im Auge behältst, wie viel Gewicht du für wie viele Wiederholungen und Sätze bewegen kannst und dann versuchst du, dich von Einheit zu Einheit besonders in den Grundübungen vom Gewicht oder den Wiederholungszahlen zu steigern. So steht dem ästhetischen Oberkörper nichts mehr im Weg! 
Um die Regeneration zu fördern und deine Beweglichkeit zu optimieren, beendest du das ideale Oberkörpertraining mit einem Cool-Down aus statischen Dehnübungen. 

Diese Übungen bringen dein Oberkörpertraining auf das nachte Level 

Je nachdem, wie viel Trainingsvolumen dein Körper verträgt oder aber auch wie viel Zeit du hast, kannst du dir aus den folgenden Übungen beliebig viele heraussuchen und zu deinem perfekten, individuellen Oberkörpertraining zusammenstellen. Bleibe am Besten für einige Wochen bei den gleichen Übungen, um deine Progression besser zu verfolgen, bevor du einzelne Übungen austauschst.

Grundübungen mit Fokus auf den Oberkörper 

- Bankdrücken: Der Hauptfokus liegt hier auf der **Brust**, jedoch werden dein **Trizeps** und deine **Schultern** bei diesem Klassiker auch ordentlich beansprucht. 

- Schulterdrücken: Diese Übung kannst du sitzend, stehend, mit Kurzhanteln oder auch mit einer Langhantel ausführen. Deine **Schultermuskulatur**, dein **Trizeps** sowie deine **Brust-, Nacken- und Rumpfmuskulatur** werden hier ordentlich arbeiten müssen. 

- Klimmzüge: Hier müssen besonders der **breite Rückenmuskel** und der **Bizeps** arbeiten. Je nach Griffweite und Handstellung (parallel, reverse oder klassisch im Oberhandgriff) sind aber auch **Brustmuskel**, der **Kapuzenmuskel** im Rücken und die **Bauchmuskeln** beteiligt. 

- Dips: Egal ob frei auf einer Bank oder mit Gewichtsunterstützung am Gerät, Dips sind hervorragend geeignet, um deine **Brust**, hier besonders die **unteren Brustmuskeln**, und deinen **Trizeps** zu trainieren. 

- Rudern: Das klassische Langhantel-Rudern ist DER Standard im Oberkörpertraining. Dabei werden der **Kapuzenmuskel** und der **breite Rückenmuskel, Rückenstrecker, Bizeps** und **Tripzeps** beansprucht. Je nachdem, ob du einen Ober- oder Untergriff wählst, verändert sich der Trainingsreiz auf die einzelnen Muskeln.

- Liegestütze: Kann man auch super von Zuhause aus machen: Liegestütze benötigen vor allem den **großen Brustmuskel, Trizeps** und die **vordere Schultermuskulatur**.

Hier findest du eine kleine Auswahl der gängigsten Isolationsübungen für den Oberkörper. Die Liste ist jedoch noch viel länger, sodass dir garantiert nie langweilig werden wird. Probiere dich ein wenig aus, welche Übungen dir am Besten gefallen und wo du die Zielmuskulatur am Besten spüren kannst:

**Brust:**
- Fliegende am Kabelturm von oben 
- Fliegende am Kabelturm von unten 
- Fliegende auf der Bank mit Kurzhanteln 

**Rücken:**
- Überzüge am Kabelturm 
- Hyperextensions
- Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel 

**Bizeps:**
- Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Untergriff (alternierend)
- Bizept-Curls mit Langhantel
- Bizeps-Curls am Kabelturm 
- Concentration Curls
- Hammer Curls 

**Trizeps:**
- Überkopfdrücken mit Kurzhantel
- Überkopfdrücken am Kabelturm 
- Push-Down am Kabelturm 
- Skull Crusher 
- Kurzhantel-Kickbacks auf der Bank 







Starke Arme und Schultern sowie ein(e) trainierte Brust bzw. Rücken sehen nicht nur gut aus, sondern fördern deine Gesundheit nachhaltig. Wichtig ist es, die richtigen Übungen auszuwählen, in eine durchdachte Reihenfolge zu bringen und sich gewissenhaft dem Erreichen der Progression zu verschreiben. Die richtige Technik ist dabei stets wichtiger als das Gewicht. Erst wenn du Bankdrücken und Co. perfekt ausführen kannst, solltest du damit beginnen, dich von den Gewichten zu steigern. Wenn du zusätzlich noch auf genügend Ruhezeiten und Regeneration achtest, werden die ersten Erfolge nicht lange auf sich warten lassen. Jetzt heißt es: Schnapp dir die Kurz- und Langhanteln und ab ins Oberkörpertraining!

Diese Übungen gehören unbedingt in dein Oberkörpertraining

Welche Muskelgruppen werden beim Oberkörpertraining trainiert?

Warum ist ein trainierter Oberkörper so wichtig?

Kostenlose Probetrainings in deiner Stadt

In welcher Reihenfolge werden die Muskeln trainiert?

Wie sieht ein ideales Oberkörpertraining aus?

Diese Übungen bringen dein Oberkörpertraining auf das nachte Level

Grundübungen mit Fokus auf den Oberkörper

Isolationsübungen für den Oberkörper

Fazit

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