Ernährung

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Lara

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Von Omega-3-Fettsäuren haben wir alle schon etwas gehört. Doch wie genau sie auf den Körper wirken und was man beachten sollte, wissen die Wenigsten. 


Omega-3 Fettsäuren werden auch oft “die guten, gesunden Fette” genannt. Aber was unterscheidet sie von anderen Fetten und wie ist ihre chemische Struktur?
Omega-3 Fettsäuren zählen, genau wie Omega-6 Fettsäuren, zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie bestehen aus Kohlen-, Wasser- und Sauerstoffmolekülen. Dabei sind die Kohlenstoffatome kettenartig angeordnet. Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren finden sich innerhalb dieser Kohlenstoffketten zwei oder mehr Doppelbindungen zwischen den Molekülen. 

Omega-3 Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren. “Essentiell” bedeutet, dass sie für den Körper und seine Funktionen unentbehrlich sind. Allerdings kann der menschliche Körper Omega-3 nicht selbständig produzieren. Deswegen müssen die Fettsäuren über die Nahrung aufgenommen werden.


Für den Menschen sind diese drei Omega-3 Fettsäuren wichtig
1. **ALA: Alpha-Linolensäure** - kurzkettig
2. **DHA: Docosahexaensäure** - langkettig
3. **EPA: Eicosapentaensäure** - langkettig

ALA ist viel in pflanzlichen Omega-3 Quellen zu finden. Im Gegensatz dazu sind DHA & EPA vor allem in Fisch enthalten. Die einzig gute vegane Quelle für die beiden langkettigen Omega-3 Fettsäuren sind Algen. 
Nach Aufnahme der Omega-3 Fettsäure ALA kann der Körper daraus die beiden langkettigen Formen (DHA & EPA) bilden. Allerdings ist dieser Umbauprozess nur begrenzt möglich: So werden im Körper nur rund 10% der aufgenommen ALA zu EPA und nur 0,5% der ALA zu DHA umgebaut.


Welche Lebensmittel sind gute Omega-3 Quellen?

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Es gibt viele gute Omega-3 Quellen unter den natürlichen Lebensmitteln. So kannst du deine Ernährung abwechslungsreich gestalten, ohne dir Sorgen machen zu müssen, dass du zu wenig Omega-3 Fettsäuren zu dir nimmst. 
- Leinsamenöl (ca. 53 gr O-3 je 100 gr) 
- Hanföl (ca. 20 gr O-3 je 100 gr)
- Leinsamen (ca. 20 gr O-3 je 100 gr)
- Chiasamen (ca. 19 gr O-3 je 100 gr)
- Rapsöl (ca. 10 gr O-3 je 100 gr)
- Walnüsse (ca. 8 gr O-3 je 100 gr)
- Fisch: Lachs, Hering, Thunfisch (ca. 2-4 gr je 100 gr)


Die Funktionen von Omega-3 im menschlichen Körper

Wie du bereits weißt, sind Omega-3 Fettsäuren für den Menschen essentiell. Warum ist das so? An welchen körperlichen Prozessen ist Omega-3 beteiligt? Im Wesentlichen haben die Omega-3 Fettsäuren diese Funktionen im Körper: Sie…
- sind ein wichtiger Baustein für Zellmembranen
- unterstützen die Funktion des Gehirn und der Nervenzellen
- stärken das Immunsystem 
- sind an der Hormonproduktion beteiligt (Hormone sind Botenstoffe im Körper. Sie beeinflussen beispielsweise den Blutfluss oder den Cholesterinspiegel des Blutes) 
- regulieren Entzündungsprozesse
- sind an der Eiweißsynthese beteiligt (Eiweiße sind für den Muskelaufbau entscheidend)


Empfehlungen der DGE zum täglichen Omega-3 Bedarf

Bei der tollen Wirkung von Omega-3 Fettsäuren auf den menschlichen Körper könnte man fast meinen, dass man davon gar nicht genug bekommen kann. Allerdings gibt es auch bei diesem wertvollen Nährstoff klare Richtlinien. 

So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für einen durchschnittlichen Erwachsenen am Tag [0,5 gr ALA](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0) zu sich zu nehmen. Die empfohlene Tagesdosis zur Aufrechterhaltung einer normalen Herzfunktion liegt für die Omega-3 Fettsäuren [EPA und DHA jeweils bei ca. 250-300 mg](https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727). Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) stuft für Erwachsene einen täglichen Omega-3 Konsum von bis zu [1,5 gr (aus allen drei Quellen ALA, EPA und DHA)](https://www.bfr.bund.de/cm/343/fuer_die_anreicherung_von_lebensmitteln_mit_omega_3_fettsaeuren_empfiehlt_das_bfr_die_festsetzung_von_hoechstmengen.pdf) als unbedenklich ein.

Omega-6 und Omega-3: Das Verhältnis ist entscheidend

Damit Omega-3 vom Körper effektiv aufgenommen werden und wirken kann, musst du noch mehr beachten als nur die Menge dieser Fettsäuren. Zusätzlich ist das Verhältnis zu Omega-6 Fettsäuren entscheidend. Zwischen den beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren muss eine gewisse Balance vorliegen: Als ideales Verhältnis wird 5:1 Omega-6 zu Omega-3 angegeben.
Wenn ein großes Ungleichgewicht besteht (z.B. 15:1), kann Omega-3 im Körper nicht weiter umgebaut werden und wird somit nutzlos. Somit solltest du darauf achten, nicht zu viel Omega-6 Fettsäuren zu dir zu nehmen. 

**Ein Tipp zum Kochen und Braten:** Tausch doch das Sonnenblumenöl (reich an Omega-6) ganz einfach gegen ein Rapsöl oder Leinsamenöl (reich an Omega-3) aus. 


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Omega-3-Bedarf decken: Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?

Bisher haben wir nur über Omega-3 in Lebensmitteln gesprochen. Allerdings gibt es die Fettsäuren auch in Nahrungsergänzungsmitteln, als Kapseln oder Tropfen. Dort sind sie hochkonzentriert (z.B. Fischöl Kapseln). Wie sinnvoll bzw. nötig ist das Supplementieren von Omega-3?

Über eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte es in der Regel kein Problem sein, den täglichen Omega-3-Bedarf zu decken. Supplements können allerdings sinnvoll sein, wenn die natürlichen Quellen nicht vertragen oder allgemein nicht verzehrt werden. Genau wie bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln, sollte hier der Fokus auf dem “Ergänzen” liegen - nicht auf dem Ersetzen einer ausgewogenen Ernährung. Bei einigen Krankheiten kann es sinnvoll sein Omega-3 hochkonzentriert zu sich zu nehmen. Dies sollte allerdings immer in Absprache mit dem behandelnden Arzt geschehen. 

Durch eine gesunde Ernährung eine Überdosis an Omega-3 Fettsäuren zu sich zu nehmen, ist eher unrealistisch. Bei der Einnahme konzentrierter Omega-3 Präparate sieht das schon anders aus. Die European Food Safety Authority hat eine empfohlene Höchstgrenze für die zusätzliche Aufnahme Omega-3 Fettsäuren pro Tag festgelegt: Eine kombinierte Aufnahme von EPA und DHA scheint bei Erwachsenen [bis zu 5 gr am Tag](https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727) unbedenklich. Es gilt also auch bei Omega-3, es nicht zu übertreiben. Bei regelmäßig übermäßiger Aufnahme der Fettsäuren können sich im Zweifel eher gesundheitsschädliche als förderliche Effekte entfalten. 

Omega-3: Das steckt hinter den essentiellen Fettsäuren

Was sind Omega-3 Fettsäuren?

Die drei Arten von Omega-3 Fettsäuren

Welche Lebensmittel sind gute Omega-3 Quellen?

Die Funktionen von Omega-3 im menschlichen Körper

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Empfehlungen der DGE zum täglichen Omega-3 Bedarf

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