Ernährung

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Lara

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High Protein Produkte sind aus unserer Welt nicht mehr wegzudenken. Aber wie viel Eiweiß braucht dein Körper und wozu nutzt er es überhaupt?

Proteine, auch bekannt als Eiweiße, gehören zu den Makronährstoffen. Das sind alle lebensnotwendigen Nährstoffe, die vom Körper zur Energiegewinnung genutzt werden. Neben den Proteinen zählen auch Kohlenhydrate und Fette zu den lebenswichtigen Energielieferanten. 

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Im menschlichen Körper gibt es insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, die in verschiedenen Kombinationen diverse Proteine bilden. Man unterscheidet in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren müssen dem Körper von außen, zum Beispiel über die Nahrung, zugeführt werden. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, im Gegensatz zu nicht-essentiellen Aminosäuren. 

Je Eiweiß sind über 300 Aminosäuren miteinander verkettet - der Aufbau ist von Eiweiß zu Eiweiß unterschiedlich. Die Funktion und Wirkweise des Proteins im menschlichen Körper wird wesentlich von seinem Aufbau, also den verketteten Aminosäuren, beeinflusst.


Der menschliche Körper ist aus Tausenden Proteinen zusammengesetzt, den sogenannten Körperproteinen. Um alle Funktionen im Körper aufrecht zu erhalten, werden diese Proteine in der Lebensspanne immer wieder erneuert. Leider besitzt der Mensch hierfür keinen beständigen Eiweißspeicher. Stattdessen muss die regelmäßige Versorgung mit Eiweißen über die Ernährung sichergestellt werden - hier kommt das Nahrungsprotein ins Spiel. Eiweißhaltige Lebensmittel sind nötig, um den Bedarf an Körperproteinen zu decken. Das Nahrungsprotein ist somit Grundvoraussetzung für den Aufbau und die Erneuerung von Körperprotein. 

Schließlich sind Proteine viel mehr, als nur Baustoff für unsere Muskeln. Eiweiße sind ebenso wichtig für die Funktionsfähigkeit unserer Organe. Sie sind am Erhalt des Enzym- und Hormonhaushalts beteiligt. Außerdem spielen Eiweiße für Wachstum eine Rolle. Durch die Versorgung des Körpers mit dem Makronährstoff können Zellen am Leben gehalten und neues Gewebe aufgebaut werden.


Du hast eine riesige Auswahl an Eiweißquellen, wenn es darum geht deinen Proteinbedarf über deine regulären Mahlzeiten zu decken. Es ist sowohl mit tierischen als auch mit pflanzlichen Lebensmitteln einfach möglich, proteinreich zu essen. 
Falls du dich vegetarisch oder vegan ernährst, erfährst du in unserem Artikel zum [Muskelaufbau bei vegetarischer/veganer Kost](https://heysports.io/magazin/muskelaufbau-vegetarisch-vegan) noch vieles mehr!

**Tierisches Eiweiß:**
- Ei
- Milch
- Fleisch 
- Fisch
- …

Die Proteine, die in diesen tierischen Lebensmitteln enthalten sind, haben eine hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass die enthaltenen Aminosäuren in einem guten Verhältnis für den menschlichen Körper stehen. Ein großer Teil der Aminosäuren ist essentiell. Außerdem ist tierisches Eiweiß in der Regel gut verdaulich. 
Allerdings sollten auch die Nachteile von proteinhaltigen tierischen Produkten nicht außer Acht gelassen werden: Oft haben die Produkte (vor allem in verarbeiteter Form) einen hohen Fett- und Salzgehalt. Auch Aspekte wie Tierwohl und Umweltschutz sollten in die Wahl der Eiweißquelle mit einfließen.


**Pflanzliches Eiweiß:**
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Soja/Tofu…)
- Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Cashews, Haselnüsse, Walnüsse…)
- Gemüse (Brokkoli, Champignons, Spinat…)
- …

Proteine aus pflanzlichen Quellen sind oft nicht so gut verwertbar wie die aus tierischen Produkten. Du findest kaum ein Produkt, das dich mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt. Hier gilt es also, Proteinquellen geschickt miteinander zu kombinieren, um so dein gesamtes Aminosäurenprofil abzudecken. 



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Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Proteinen ist also unentbehrlich. Aber wie viel Eiweiß ist genug, um die Funktionen des Körpers zu sichern? 
Dein täglicher Proteinbedarf hängt vor allem von deinem Körpergewicht ab. Die EFSA hat für durchschnittliche Jugendliche und Erwachsene folgende Faustregel aufgestellt: **[0,8 gr * kg Körpergewicht](https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/110712%2C0.pdf )**

Mithilfe dieser Formel kannst du also ganz einfach deinen täglichen Eiweißbedarf ungefähr berechnen. 
Es gibt aber auch bestimmte Lebensumstände, die den täglichen Proteinbedarf erheblich steigern. Personen mit gesteigertem Eiweißbedarf sind zum Beispiel:
- Schwangere
- Stillende
- Leistungssportler:innen
- Säuglinge
- Kinder


Warum bein Proteinbedarf durch sportliche Aktivität steigt

Scheinbar reicht es für Leistungssportler:innen nicht aus, nur 0,8 gramm Eiweiß je kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Aber warum ist das so?
Durch sportliche Aktivitäten wird dein Körper zusätzlich belastet. Je mehr Kraft und Anstrengung du von ihm einfordert, desto höher auch dein Proteinbedarf. Das hat folgenden Hintergrund: Durch sportliche Betätigung werden vermehrt Eiweiße zur Energiegewinnung herangezogen, nicht nur Kohlenhydrate. Damit dafür nicht das Körperprotein abgebaut wird, musst du von außen mehr Eiweiß zuführen. 

Wenn du mehr über den schnellen Eiweiß-Boost erfahren willst, könnte dich unser [Artikel zu Proteinshakes ](https://heysports.io/magazin/whey-casein-soja-and-co-was-bringen-proteinshakes-wirklich) interessieren.



Die Vorteile einer proteinreichen Ernährung

Wenn du dich ausreichend eiweißreich ernährst, bringt das einige Vorteile mit sich: 
1. **Stärkeres Sättigungsgefühl:** Falls es dein Ziel ist, abzunehmen oder deine tägliche Kalorienaufnahme zu beschränken, ist dieser Punkt auf jeden Fall wichtig für dich. Hinzu kommt der thermische Effekt von Proteinen: Die Verdauung von Eiweiß erfordert recht viel Energie und steigert damit deinen Kalorienverbrauch.

2. **Erhalt der Muskelmasse und Kraft:** Eine eiweißreiche Ernährung zeigt sich nicht nur im jungen Alter. Besonders im hohen Alter kannst du in Kombination mit regelmäßiger Aktivität deine Muskeln erhalten und fit bleiben.

3. **Sportliche Leistung und Muskelaufbau:** Als regelmäßige/r Sportler:in ist es wichtig, noch mehr Proteine zu sich zu nehmen. Für eine Leistungssteigerung werden zwischen [1,4-2 gramm Eiweiß je kg Körpergewicht](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8) empfohlen. Dein genauer Bedarf ist stark abhängig von deinem Trainingsplan, deiner Trainingsintensität und auch deiner genetischen Veranlagung.
 


Proteine: Mehr als nur Bausteine für deine Muskeln

Was sind Proteine?

Körperprotein & Nahrungsprotein

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