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Du befolgst deinen Trainings- und Ernährungsplan genau? Trotzdem tritts du auf der Stelle? Regeneration & Erholungsphasen können helfen, neue Rekorde aufzustellen.

Warum sind Regenerationsphasen so wichtig?

Sport ist trotz all der positiven Effekte, eine Anstrengung für den gesamten Körper. Sowohl physisch, als auch mental. Ohne diese Belastung würde der Körper allerdings auch nicht stärker werden. Gerade deswegen sind Regenerationsphasen auch so wichtig. Während dieser Pausen erholt sich die Muskulatur und die Strukturen werden repariert. Kurzfristig mag es durchaus frustrierend sein in Momenten Pausen einzuschieben, in denen man eigentlich trainieren möchte. Aber nur mit regelmäßiger Regeneration erreichst du langfristig deine Ziele.

Ein berühmtes Beispiel ist Cristiano Ronaldo. Dieser hat selbst einen Schlafcoach, nur damit er kurze und effiziente Schlafpausen macht, welche der Körper dann zur Regeneration nutzt.


Was passiert, wenn du auf Regeneration verzichtest?

Durch das Training entstehen kleine Risse in der Muskulatur, die Folge ist der Muskelkater. Du solltest nie auf den Muskelkater drauf trainieren. Genauso solltest du auf ausgiebige Dehnungseinheiten verzichten. Als Folge braucht dein Körper sehr viel mehr Zeit für eine vollständige Regeneration und Fortschritte bleiben aus.

Im Extremfall gelangst du in ein Übertraining, in welchem du dann anfälliger für Verletzungen sein kannst und mit Leistungsminderung, Müdigkeit und verminderte Stresstoleranz zu kämpfen hast. Damit dir das erspart bleibt, ist Regeneration extrem wichtig.


Ganz allgemein lässt sich diese Frage nicht beantworten. Jeder Körper regeneriert unterschiedlich schnell und hat eine unterschiedliche Belastungsgrenze. Alter, Gewicht, Gesundheit spielen zudem eine Rolle. Deshalb gilt immer: Höre auf deinen Körper.

Normalerweise merkt man selbst, wann der richtige Zeitpunkt ist, um wieder mit dem Training zu starten. Einige Indikatoren, um dir sicher zu sein sind…

- Kein Muskelkater mehr
- Keine “schweren” Glieder
- Keine müden Muskeln, auch bei alltäglichen Bewegungen
- Du fühlst dich insgesamt ausgeruht und leistungsfähig

Allgemein gilt, dass die Regeneration bei leichten und moderaten Trainingseinheiten 12 bis 24 Stunden dauern kann. Bei wirklich starken und intensiven Einheiten kann dein Körper auch mehr als 3 Tage zur vollständigen Regeneration brauchen. Aber wie schon oben gesagt: Regeneration ist immer individuell.


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Wie unterstützt du deine Körper am besten? 5 Regenerationstechniken

Die Dauer der Regeneration kannst du durch verschiedene Techniken auch verkürzen. Im Folgenden findest du 5 Regenerationstechniken, die dir dabei helfen können, die Dauer deiner Erholungsphasen zu verkürzen.

Der Schlaf gehört zu einer der wichtigsten Phasen der Regeneration. Während des schlafens kann dein Körper wieder neue Energie sammeln und sich von einem anstrengenden Training erholen. Ein erholsamer Schlaf fördert zudem den Muskelaufbau. Sorge daher für eine angenehme Schlafatmosphäre und versuche vor dem Einschlafen nicht noch auf Instagram rumzuhängen, sondern lege dein Handy einfach eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen weg und schaue nicht mehr drauf.

Intensive Sporteinheiten verlangen dem Körper viel ab und sind extrem Kräftezehrend. Stelle daher sicher, dass du deinem Körper alle nötigen Kalorien, Mineralstoffe, Vitamine, Proteine & Elektrolyte zuführst. Eine ausgewogene Ernährung hilft nicht nur bei der Regeneration, sondern auch bei der Erreichung deiner Ziele.

Nahrungsergänzungsmittel wie Recovery Drinks oder Recovery Aminos sind eine gute Möglichkeit deinem Körper bei der Regeneration zu helfen. Dein Körper sehnt sich förmlich nach den enthaltenen Aminosäuren und Vitaminen. Trotzdem heißt es nicht, dass ein Recovery Drink den Muskelkater wegzaubert.

Versuche immer ein ausgiebiges Warm-up und ein Cool-down in dein Training mit einzubringen. Du verringerst so nicht nur das Risiko für Verletzungen, sondern kannst auch die Zeit der vollständigen Regeneration verkürzen. Zudem sollte ein Rest-Day nicht aus Nichtstun bestehen. Aktivitäten wie Spazierengehen oder lockeres Fahrradfahren fördern die Durchblutung und damit auch deine Regeneration.

Der beliebte Gang in die Sauna nach einer intensiven Sporteinheit hat tatsächlich positive Auswirkungen auf die Regeneration deines Körpers. Die Wärme erhöht den Stoffwechsel und soll das Immunsystem kräftigen & trainieren. Hier gilt allerdings nicht, wer am längsten in der Sauna bleibt ist auch am schnellsten wieder fit. Der Saunagang ist auch eine Anstrengung für den Körper, gerade für das Immunsystem. Daher sollte jeder Saunagang genossen werden und auch dauern.

Deload als Alternative zu Pausen als Regeneration?

Deaload-Training bzw. Wochen können vor allem dann sinnvoll sein, wenn du nur sehr ungern auf das Training komplett verzichtest, obwohl du keine Fortschritte mehr erzielst und eine Pause zur Regeneration ratsam wäre. Hierbei trainierst du mit kleinerem Volumen und weniger Gewicht. Die Grundregel dabei ist, dass du dein Trainingsvolumen um 60 bis 70% reduzierst. So kannst du beispielsweise frühzeitig einem Burn-out oder dem Übertrainingssyndrom aus dem Weg gehen.

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Das richtige Mindset: 3 Schlüssel für deine mentale Regeneration

1. Regelmäßige Trainingseinheiten und ein fester Rhythmus geben dir Planungssicherheit und reduzieren Stress.

2. Dein Training muss in deinen Alltag passen. Es bringt dir wenig, dich von der Arbeit ins Gym und von dort zu einer Verabredung zu hetzen.

3. Atemübungen & Meditation können dir dabei helfen den Körper herunterzufahren und einfach mal den Kopf auszuschalten.


Regeneration ist wichtig. Nicht nur für die Erreichung sportlicher Ziele, sondern vor allem auch für den langfristigen Erfolg. Zu wenig Erholung schadet dem Körper und kann im worst Case zu einem Übertrainingssyndrom und Verletzungen führen. Sie findet multidimensional statt: Training, Ernährung & Lifestyle. Zudem hast du verschiedene Möglichkeiten die Dauer der Regenerationsphasen für deinen Körper zu verkürzen.

Regeneration im Sport: Die mentale & physische Pause

Warum sind Regenerationsphasen so wichtig?

Was passiert, wenn du auf Regeneration verzichtest?

Wie lange solltest du regenerieren?

Wie unterstützt du deine Körper am besten? 5 Regenerationstechniken

Schlaf

Ernährung

Supplements

Übungen

Sauna

Deload als Alternative zu Pausen als Regeneration?

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Das richtige Mindset: 3 Schlüssel für deine mentale Regeneration

Fazit

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