Training

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Lara

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Beim Split Training forderst du in deinen Trainingseinheiten gezielt einzelne Muskelgruppen heraus. Was bringt das und welches ist das beste Split Training?

Als Split Training wird eine bestimmte Form des Trainingsplans bezeichnet: Du trainierst in jeder Einheit isoliert bestimmte Muskelgruppen, statt immer ein Ganzkörpertraining durchzuziehen. 
Split Training beschreibt also nichts anderes, als die systematische Aufteilung der Muskelgruppen auf verschiedene Trainingseinheiten. 

Konkret bedeutet Split Training intensive Arbeit für einige Muskeln im Training, während sich die anderen Muskelpartien erholen können. So kombinierst du Aktivität und Regeneration geschickt miteinander, ohne einen reinen Rest Day einzulegen. Im Split Training trainierst du die angesprochenen Muskeln in der Regel intensiver, als du es in einem Ganzkörper Workout tun würdest. Das ist auch recht logisch, da du im Split Training einen klaren Fokus auf bestimmte Muskelgruppen hast und nicht den ganzen Körper fordern musst. 
Genau aus diesem Grund sagen viele, dass Split Training die effektivste Form des Trainings für den Muskelaufbau ist. Mit regelmäßigem Split Training und einer passenden Ernährung solltest du schon schnell sichtbare Ergebnisse bemerken.


Genug Regeneration trotz höherer Trainingsfrequenz: Split Training macht es möglich

Der riesige Vorteil des Split Trainings ist, dass du deine Trainingsfrequenz steigern kannst, während deine Muskeln immer noch genug Zeit zur Regeneration zwischen den Trainingseinheiten haben. Schließlich haben im Training immer einige Muskeln Pause und können sich erholen.

Regeneration im Sport ist ein spannendes Thema und mindestens genauso wichtig, wie dein Krafttraining an sich. Denn Muskelwachstum findet nicht direkt während der Belastung, sondern in der Regenerationsphase danach statt. So ist es wichtig, gezielt Muskelreize im Split Training zu setzen und den Muskelgruppen dann mindestens einen Tag Pause zu gönnen. 
Verzichtest du beim Training auf ausreichende Regeneration, kommst du schnell ins Übertraining. Das schadet deinen Trainingsfortschritten, da die Muskeln nicht weiter wachsen und deine Kraft langfristig abnimmt. Mit Split Training kannst du das ganz einfach vermeiden!


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In der Regel wird Split Training nicht für reine Anfänger empfohlen. Oft wirst du von der Faustregel “Split Training erst nach 3 Monaten” lesen. Ob die Grenze von genau drei Monaten sinnvoll ist, sei einmal dahingestellt. Entscheidend für ein erfolgreiches Split Training ist letztlich, dass du schon eine gewissen Grundmuskulatur am ganzen Körper aufgebaut hast. 
Für den Aufbau dieser Grundmuskulatur eignet sich Ganzkörpertraining sehr gut. Ab einem gewissen Trainingsfortschritt wird dir diese Trainingsform aber nicht mehr gerecht werden: Hier kommt das Split Training ins Spiel.
Split Training eignet sich ideal, um Muskelaufbau gezielt zu fördern. Je nachdem welche Muskelgruppen du besonders intensiv trainieren willst, kannst du dein Split Training anpassen. Für einen effektiven Muskelaufbau solltest du jede Muskelgruppe mindestens zweimal wöchentlich im Training ansprechen. 
In der Bodybuilding Szene ist Split Training in den allermeisten Fällen der Standard.

Solltest du es in der Woche nur 2-3 Mal ins Fitnessstudio schaffen, eignet sich Ganzkörpertraining für dich wahrscheinlich besser als Split Training. Schließlich haben deine Muskeln durch die niedrigere Trainingsfrequenz auch nach dem Ganzkörpertraining genug Zeit für die Regeneration. 


Wie kannst du dein Split Training optimal gestalten?

Split Training ist nicht gleich Split Training. Du kannst deinen Trainingsplan ganz individuell an deinen Körper und deine Ziele anpassen.
Die folgenden Aufteilung sind beliebte Splits und können gut als Orientierung dienen.


Das Zweier Split Training ist ein echter Klassiker und wird besonders für Anfänger:innen im Kraftsport empfohlen. Es eignet sich optimal für vier oder sechs Trainingseinheiten pro Woche. 
Der Zweier Split teilt deine Muskelgruppen in Unter- und Oberkörper auf. 

- **Oberkörper**: Brust, Rücken Schultern, Trizeps, Bizeps, (Bauch)
- **Unterkörper**: Beine, Po, Waden 

Da beim Oberkörpertraining zugegebenermaßen viele Muskelgruppen angesprochen werden müssen, kannst du verschiedene Schwerpunkte setzen. So wäre eine Möglichkeit, einmal die Woche Oberkörper mit Schwerpunkt auf die Brustmuskeln und einmal die Woche Oberkörper mit Schwerpunkt auf die Rückenmuskeln zu trainieren. 
Eine weitere Option ist es, das Bauchtraining im Oberkörpertraining auszulassen und stattdessen an das Beintraining anzuhängen. 

Egal wie genau du das Zweier Split Training für dich anpasst, es ist eine tolle Grundlage für effektiven Muskelaufbau. 


Das Dreier Split Training bietet sich am besten für sechs wöchentliche Trainingseinheiten an. Im Vergleich zum Zweier Split, spricht es noch differenzierter deine Muskeln im Oberkörper an. 

- **Push Day**: Brust, Schultern, Trizeps
- **Pull Day**: Rücken, Bizeps
- **Leg Day**: Waden, Po, Beine

Wie du siehst gliedert sich das Oberkörpertraining in zwei Trainingseinheiten. Beim Push Day werden in typischen “Drück-Übungen” deine Brustmuskeln, Schultern und der Trizeps besonders beansprucht. Klassische Übungen für den Push Day sind z.B. Bankdrücken, Schulterdrücken, Butterfly oder Trizeps Curls. Beim Pull Day werden bei “Zieh-Übungen” wiederum Rücken und Bizeps fokussiert. Typische Pull Übungen sind Klimmzüge, Latzug, Low Row oder Bizeps Curls. 
Beim Dreier Split Training kannst du deine Bauchübungen beliebig integrieren. Viele Sportler:innen schließen das Sixpack Workout gerne an den Leg Day an - hart, aber effektiv. 


Beim Vierer Split Training werden die Muskelgruppen des Oberkörpers auf noch mehr Trainingseinheiten verteilt. Diese Form des Trainingsplan eignet sich erst richtig für Fortgeschrittene, die wirklich alles aus ihrem Oberkörper herausholen wollen. Beine trainierst du bei diesem Split Training klassischerweise nur einmal die Woche.

- **Brust & Trizeps**
- **Rücken & Bizeps**
- **Schultern & Bauch**
- **Beine & Po & Waden**

Je nachdem was deine Ziele sind, kannst du natürlich auch diesen Plan individuell anpassen. So wäre es auch möglich, in verschiedenen Trainingseinheiten isoliert einzelne Muskelgruppen deiner Beine zu trainieren. Alles ist möglich im Split Training!


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Ist ein Split Training besser als das andere?

Gibt es das eine Split Training, das besser ist als alle anderen? Nein, natürlich nicht. Weder Zweier, Dreier noch Vierer Split sind sich grundsätzlich über- oder unterlegen. Alle können effektiv für den Muskelaufbau genutzt werden. Letztlich kommt es auf die Gestaltung deiner Trainingseinheiten, deine Trainingsfrequenz und deine Ernährung an. Die Art deines Split Trainings sagt prinzipiell nichts darüber aus, wie hart du trainierst. 

Letztlich ist die Wahl deines Split Trainings reine Geschmackssache. Hauptsächlich solltest du sie von der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche und deinen aktuellen Trainingszielen abhängig machen. Trau dich, von Zeit zu Zeit mal dein Split Training zu verändern. So werden neue Muskelreize gesetzt und dein Training wird garantiert nie langweilig!


Du suchst nach Inspiration für deinen Trainingsplan?

Dir fehlen für dein Split Training noch effektive Übungen für deine Muskelgruppen?
Auf unserem Blog findest du effektive Übungen für deinen [Booty Day](https://heysports.io/magazin/booty-training) und dein [Oberkörper Training](https://heysports.io/magazin/oberkoerpertraining-uebungen).

Wie Split Training deinen Muskelaufbau fördert

Was ist Split Training?

Genug Regeneration trotz höherer Trainingsfrequenz: Split Training macht es möglich

Wann ist Split Training sinnvoll?

Wie kannst du dein Split Training optimal gestalten?

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