Ernährung

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Lara

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Eine ausgewogene Ernährung ist essentiell, um den Körper mit allen Vitaminen zu versorgen und Vitaminmangel vorzubeugen!


Der Begriff “Vitaminmangel” wird dir wahrscheinlich geläufig sein. Dennoch wissen die wenigsten, was genau dahintersteckt. Vitaminmangel wird auch *“Hypovitaminose”* genannt. “Hypo” bedeutet dabei “zu wenig”. Man spricht von Vitaminmangel, wenn es durch eine unzureichende Zufuhr oder körpereigene Produktion von Vitaminen zu Beschwerden kommt. Folglich werden Krankheitserscheinungen hervorgerufen - zu den Symptomen aber später mehr. 
Eine rein rechnerische Unterversorgung mit Vitaminen ist kein Vitaminmangel, wenn die betroffene Person trotzdem gesund ist! Immerhin sind die Empfehlungen nur Durchschnittswerte. Ein Vitaminmangel liegt nur vor, wenn in Folge der rechnerischen Mangelversorgungen mit gewissen Vitaminen auch sichtbare bzw. spürbare Beschwerden entstehen. 


In der Regel sollte eine durchschnittlich ausgewogene Ernährung ausreichend sein, um Vitaminmangel zu vermeiden. Wenn du dich körperlich fit fühlst, besteht also erstmal kein Grund zur Panik. Erst wenn es zu typischen körperlichen und mentalen Beschwerden kommt, solltest du aufmerksam werden. Allerdings gilt auch dann: Kein Artikel im Internet kann eine ärztliche Diagnose auf Basis deines Blutbilds ersetzen. 
Zudem sollte nicht vergessen werden, dass das Thema Vitaminmangel auch im Marketing von Supplement-Firmen eine große Rolle spielt. Die Werbung sollte dich nicht verunsichern, wenn du dich körperlich gesund fühlst. Nicht jeder braucht Vitamin-Supplements. Du kannst komplett gesund sein, auch wenn deine Blutwerte eine unterdurchschnittliche Vitaminversorgung, außerhalb des empfohlenen Bereichs, anzeigen. Man spricht erst von Vitaminmangel, wenn die Vitamin-Unterversorgung zu Krankheitserscheinungen führt. Dann sollte gezielt ein Arzt aufgesucht werden, anstatt pauschal Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. 

Von der Fern- bzw. Selbstdiagnose Vitaminmangel ist dringend abzuraten. Einerseits könnte es zu einer *“Hypervitaminose”* (übermäßige Zufuhr von Vitaminen) kommen. Andererseits könnten die wahren Ursachen der körperlichen Beschwerden, z.B. ernsthafte Krankheiten, übersehen werden, wenn die Symptome ohne gesicherten Nachweis nur mit Vitaminmangel begründet werden. 


Im menschlichen Körper gibt es *13 Vitamine*, die für seine Funktionsweise und Gesundheit des unentbehrlich sind:
1. Vitamin A
2. Vitamin D
3. Vitamin E
4. Vitamin K
5. Thiamin (Vitamin B1)
6. Riboflavin (Vitamin B2)
7. Niacin (Vitamin B3)
8. Vitamin B6
9. Folat (Vitamin B9)
10. Pantothensäure (Vitamin B5)
11. Biotin (Vitamin H)
12. Vitamin B12
13. Vitamin C

Dabei können nur Vitamin D und Niacin (Vitamin B3) vom Körper *selbst synthetisiert* werden. Alle anderen 11 Vitamine müssen dem Körper von außen, durch *Nahrung*, zugeführt werden, um Vitaminmangel zu verhindern. 


Wenn es um deinen täglichen Vitaminbedarf geht, ist immer von *Referenzwerten* die Rede. Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei diesen Referenzwerten um *Durchschnittswerte*, die rechnerisch bestimmt werden. Eine Unterschreitung der Grenzwerte bei körperlicher Gesundheit bedeutet keinen Vitaminmangel. Denn es kann sein, dass dein individueller Vitaminbedarf von den allgemeinen Referenzwerten abweicht. 


Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Die DGE hat auf ihrer Website [Übersichtstabellen zum täglichen Vitaminbedarf](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0) zusammengestellt. Unter Angabe deines Geschlechts und deines Alters wird die statistisch passende Bedarfstabelle für deinen Körper ausgegeben. Du kannst außerdem angeben, ob du dich gerade in einer besonderen Lebenssituation befindest (z.B. Schwangerschaft oder Stillzeit). Solche körperlichen Veränderungen bestimmen den täglichen Vitaminbedarf nämlich ebenfalls. 

Eine Vitamin-Bedarfstabelle (Referenzwerte pro Tag) der DGE sieht für eine gesunde Frau zwischen 19 und 25 Jahren wie folgt aus: 
1. *Vitamin A* 700 µg 
2. *Vitamin D* 20 µg (bei mangelhafter Synthese) 
3. *Vitamin E* 12 mg
4. *Vitamin K* 60 µg
5. *Thiamin* 1 mg
6. *Riboflavin* 1,1 mg
7. *Niacin* 13 mg (bei mangelhafter Synthese)
8. *Vitamin B6* 1,4 mg
9. *Folat* 300 µg
10. *Pantothensäure* 5 mg
11. *Biotin* 40 µg
12. *Vitamin B12* 4 µg
13. *Vitamin C* 95 mg


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Einfach gesagt: Vitaminmangel entsteht, wenn dein täglicher Vitaminbedarf langfristig nicht gedeckt werden kann. Das kann verschiedene Ursachen haben: 

- Dein Körper kann die Vitamine (Vitamin D und Niacin) nicht in ausreichender Menge synthetisieren. Zur Produktion von Vitamin D muss deine Haut der Sonne ausreichend ausgesetzt sein. Aus diesem Grund zeigt sich bei den meisten Zentral-Europäern spätestens in der dunklen Jahreszeit ein Vitaminmangel in Bezug auf Vitamin D. Bei der Produktion von Niacin wird Tryptophan umgewandelt, das dafür bereits im Körper vorhanden sein muss. Können die Vitamine nicht ausreichend selbst produziert werden und führst du sie dem Körper auch nicht von außen zu, kann es zum Vitaminmangel kommen.

- Du führst deinem Körper durch die Nahrung nicht genügend Vitamine zu. Wenn deine Ernährung zu einseitig ist, beispielsweise keine oder nur selten frische Lebensmittel konsumiert werden, kann es in der Folge zum Vitaminmangel bei den restlichen 11 bzw. bei allen 13 Vitaminen kommen. Vielleicht schmecken dir gewisse Lebensmittel einfach nicht, wodurch es zu Vitaminmangel bei einzelnen Vitaminen kommt. 

- Du hattest nie Probleme mit Vitaminmangel, deine Essgewohnheiten waren genau auf deinen individuellen Vitaminbedarf angepasst. Allerdings hat sich deine Lebenssituation verändert (z.B. durch Schwangerschaft oder Krankheit). Auch Faktoren wie körperliche Aktivität und Proteinzufuhr beeinflussen den täglichen Vitaminbedarf. Ohne eine entsprechende Anpassung der Ernährung kann es nun auch zum Vitaminmangel kommen. Der gesteigerte Vitaminbedarf kann nicht mehr gedeckt werden. Auch eine Änderung der Diät (z. Veganismus) kann die Verfügbarkeit der Vitamine in deinen konsumierten Lebensmitteln verändern. Bei Veganismus ist insbesondere das Vitamin B12 betroffen, das vor allem in tierischen Produkten enthalten ist. 


Charakteristische Symptome von Vitaminmangel

Wie du nun weißt, äußert sich pathologischer Vitaminmangel durch Krankheitserscheinungen infolge der Unterversorgung mit Vitaminen. Im Folgenden findest du typische Anzeichen für Vitaminmangel. Sie *können auf zugrundeliegenden Vitaminmangel hindeuten*, können aber auch ganz andere Ursachen haben. Eine ärztliche Beratung und Untersuchung ist also wichtig, um andere Krankheitsursachen auszuschließen. 

Typische Symptome von Vitaminmangel sind…
- Andauernde Müdigkeit
- Nachlassendes Sehvermögen
- Konzentrationsstörungen
- Körperliche und mentale Leistungsschwierigkeiten
- Unruhe und Hyperaktivität


Vitamine werden entweder vom Körper selbst synthetisiert oder ausschließlich durch die Nahrung zugeführt. Bei Vitaminmangel kannst du logischerweise also genau hier ansetzen: 

1. Du stellst die Bedingungen her, die dein Körper benötigt, um Vitamin D und Niacin selbst produzieren zu können. 
2. Du führst deinem Körper alle essentiellen Vitamine zu genüge von außen zu. Dafür kannst du deine alltägliche Ernährung umstellen, um mit deinen täglichen Mahlzeiten deinen Vitaminbedarf abzudecken. Wenn du merkst, dass du es nicht schaffst, deine Essgewohnheiten vitamindeckend zu gestalten, kannst du auch auf Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel) zurückgreifen.

Um gezielte Maßnahmen gegen den Vitaminmangel durchzuführen, gilt es immer zunächst festzustellen, für welche Vitamine tatsächlich ein Vitaminmangel vorliegt. Das Motto “viel hilft viel” gilt, was Vitamine betrifft, nicht. Nicht umsonst gibt es einen (durchschnittlichen) *Optimalbereich* für alle 13 Vitamine. 


Ausgewogene Ernährung: Die wichtigste Stellschraube bei Vitaminmangel

Wenn bei dir Vitaminmangel festgestellt wird, können kurzfristig Supplemente Abhilfe schaffen. Langfristig sollte vor allem aber die Ernährung in den Blick genommen werden. In unserem [Artikel zu den 13 essentiellen Vitaminen](https://heysports.io/magazin/13-essentielle-vitamine-fuer-den-sport) findest du eine Übersicht zu vitaminreichen Lebensmitteln, die du in deine alltäglichen Essgewohnheiten integrieren kannst, um Vitaminmangel vorzubeugen oder zu mindern. Auch hier gilt es aber, sich nicht verrückt zu machen. Essen sollte nicht zur Wissenschaft werden, sondern sich immer noch natürlich anfühlen, Spaß machen und natürlich schmecken! Wenn an einigen Tagen der Vitaminbedarf mal nicht komplett gedeckt werden kann, führt das noch lange nicht zu einem Vitaminmangel. Im besten Fall verfügt dein Körper über gefüllte Vitaminspeicher, die genau solche Tage abfedern können. Es gilt langfristig eine abwechslungsreiche, ausgewogene, frische Ernährung zu etablieren. So können deinem Körper in der Regel alle Nährstoffe bedarfsgerecht zugeführt werden. Sollte es zu körperlichen Veränderungen kommen, gilt es, die Essgewohnheiten anzupassen. 

Es heißt nicht zuletzt “Nahrungsergänzung”, weil zuerst die normale Ernährung kommt, dann die Supplemente. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur eingesetzt werden, wenn der Vitaminbedarf mit der täglichen Ernährung wirklich nicht gedeckt werden kann. 


Mit Supplementen dem Vitaminmangel den Kampf ansagen

Wenn du es trotz einer ausgewogenen Ernährung nicht schaffst, dem Vitaminmangel entgegenzuwirken, kannst du natürlich auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Dies sollte in Absprache mit deinem Arzt geschehen. Schließlich kommt es nicht nur darauf an, welche Vitamine du supplementierst, sondern auch auf deren Dosierung. Klassiker sind beispielsweise diverse Multivitamin-Präparate oder Vitamin D Tabletten für den Winter. 


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Fazit: Ernähre dich ausgewogen und achte auf deinen Körper

Laut der DGE ist der Großteil der deutschen Bevölkerung ausreichend mit Vitaminen versorgt [(hier)](https://www.dge.de/presse/pm/deutschland-ist-kein-vitaminmangelland/). Die Gefahr eines Vitaminmangels ist also wohl nicht so omnipräsent, wie es in der Werbung zum Teil vermittelt wird. Zunächst gilt es also, sich nicht verrückt machen zu lassen. Wenn du dich ausgewogen ernährst, solltest du schon auf einem guten Weg sein. Selbst wenn du an einigen Tagen nicht alle Vitamine abdecken kannst, hast du noch lange keinen pathologischen Vitaminmangel. Kaum einer kann sich die genauen Referenzwerte aller 13 Vitamine merken und sie zusätzlich Tag für Tag erreichen - und das ist auch völlig in Ordnung! Langfristig gilt es, gut zu seinem Körper zu sein, sich möglichst frisch und abwechslungsreich zu ernähren und ausreichend zu bewegen. Was dir gut tut, ist höchst individuell. Also nimm deine körperlichen Signale ernst und suche im Zweifel einen Arzt auf, anstatt eigeninitiativ Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren.

Gesunde Ernährung ist für den einen oder anderen zwar gewöhnungsbedürftig, zahlt sich aber langfristig ganz sicher aus! Und sobald du eine gewisse Routine entwickelt hast, fällt es nicht mehr schwer, sondern macht richtig Spaß!


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