Ernährung

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Viele Sportler:innen sind sich unsicher, ob sie direkt nach dem Training etwas essen sollten. Warum die Antwort JA leutet, erfährst du in diesem Artikel.


Ob Abnehmen oder Muskelaufbau, Essen nach dem Sport ist ein absolutes Muss! Nach dem Training schreit dein Körper förmlich nach Energie und Nährstoffen. Sei es für eine schnelle Regeneration oder den Muskelaufbau. Deine Muskulatur ist in dieser anabolen Phase stark auf Proteine sensibilisiert. Und was gibt es besseres, als eine leckere Belohnung nach dem Sport? 

Daher geht es grundsätzlich bei der Beantwortung der Frage, was du nach dem Training essen solltest, nicht ob - sondern was du essen solltest. Denn je nachdem, ob du Muskelmasse aufbauen oder generell abnehmen möchtest, sieht dein Ernährungsplan anders aus.

Im Folgenden findest du die wichtigsten Informationen & Tipps, über das Thema, was du nach dem Sport essen solltest.

Grundsätzlich gilt, nach dem Training eine Kombination aus Proteinen und schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu sich zu nehmen als eine gute Grundlage für einen schnellen Muskelaufbau und einer zügigen Regeneration.

Allerdings kommt es auch darauf an, wann deine letzte proteinreiche Mahlzeit vor dem Sport  war. Die Proteinsynthese ist nach Aufnahme der Nahrung für etwa 3 bis 6 Stunden stimuliert. Du musst daher nicht zwangsweise direkt nach dem Sport etwas essen, sofern du davor gegessen hast. Solltest du aber auf nüchternen Magen trainiert haben, empfiehlt es sich auf jeden Fall nach dem Sport etwas zu essen.

Vor allem nach sehr intensiven Trainingseinheiten benötigt dein Körper eine große Menge an Vitaminen & Aminosäuren für eine zügige Regeneration. Diese Aminosäuren kannst du entweder über normale Lebensmittel aufnehmen oder kannst diese beispielsweise in Form von BCAAs supplementieren. 

**Proteinreiche und Aminosäurehaltige Lebensmittel sind unter anderem:** 

- alle möglichen Nüsse
- Sojabohnen
- Fisch
- Fleisch
- Brokkoli usw.


Das anabole Zeitfenster besagt im Grunde genommen, dass deine Muskulatur in der Zeit nach dem Sport die zugeführten Proteine quasi wie ein Schwamm aufsaugt. Doch wie groß ist dieses Zeitfenster?

Lange Zeit galt die sogenannte 30-Minuten-Regel. Doch Studien haben bewiesen, dass dieses Zeitfenster deutlich größer ist. Zwei amerikanische Forscher fanden heraus, dass es ausreicht innerhalb von zwei bis drei Stunden nach dem Sport Proteine und Kohlenhydrate zu essen, um bestmögliche Fortschritte zu erzielen.


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Während du trainierst arbeiten deine Muskeln unter Hochdruck. Muskeleiweiße werden aufgespalten oder beschädigt. Um den Muskelaufbau & die Regeneration zu fördern, ist es also essentiell Proteine nach Sport einzunehmen. 

Am einfachsten geht das über einen leckeren Protein Shake mit Whey Protein. Dieses kann einfach von deinem Körper aufgenommen werden. Natürlich gibt es beispielsweise auch vegane Varianten.

Eine weitere Quelle für schnelles Muskelwachstum sind BCAAs und leicht verdauliche Kohlenhydrate. Ähnlich wie Creatine, können BCAAs zu einer stärkeren Muskulatur, einer zügigen Regeneration führen und sind ein guter Energielieferant. Leichte Kohlenhydrate, die du beispielsweise über Bananen oder diverse Fruchtriegel zu dir nehmen kannst, regen die Insulinausschüttung an. Dies hilft deinen Muskeln bei der Regeneration nach dem Sport.


Du willst mehr Muskeln? Dann musst du auch mehr essen! Anders hat dein Körper nichts, aus dem er diese “bauen” soll. Dabei gilt aber immer: ausgewogen & gesund. Denn je ausgewogener deine Ernährung ist, desto besser ist dein Körper mit Vitaminen und Mineralien versorgt. 

Daher gilt für dich grundsätzlich proteinreich zu essen. Du musst nicht die ganze Zeit Fleisch und Fisch in dich “reinstopfen”. Achte auch auf pflanzliche Proteinquellen. Diese haben teils einen größeren Proteingehalt und sind sogar günstiger (Bsp.: Kichererbsen, Kidney Bohnen, Brokkoli). Die Qualität auch eine Rolle. Massentierhaltungs-Fleisch solltest du deshalb lieber weg lassen.

Hülsenfrüchte, Avocado & Quinoa sind reich an wichtigen Mikronährstoffen und ungesättigten Fettsäuren. Nüsse kannst du auch einfach nach dem Sport auf dem Weg nach Hause snacken.

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Nach dem Sport hungern, um abzunehmen? Das ist komplett falsch! Der Grund dafür ist ganz einfach: Voraussetzung fürs Abnehmen ist ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst, als du mit der Nahrung und Trinken aufnimmst. Möchtest du also auch definieren, braucht dein Körper die Proteine, Vitamine & Mineralien, die dein Körper aus dem Essen zieht und nach dem Sport benötigt. Falls du jetzt aufs Essen verzichtest, passiert folgendes. Du wirst dünn, mit Fett aber ohne Muskeln. Das sogenannte skinny-fat.



Die Erfolgsformel aus Proteinen & Gemüse

Auch beim Abnehmen brauchst du Muskeln. Daher gilt auch bei hier: Nach dem Sport brauchst du Proteine! Um zeitgleich zu definieren, solltest du bei deiner Ernährung proteinreiches mit ballaststoffreichen Essen kombinieren. 

Die Proteine sorgen für den nötigen Muskelaufbau. Keine Sorge, ein Muskelprotz wirst du dadurch garantiert nicht. Ballaststoffe hingegen machen dich lange satt. Gemüse ist reich an Ballaststoffen und zeitgleich auch kalorienarm. Also wäre eine mögliche Mahlzeit nach dem Sport beispielsweise Fisch in Kombination mit einer Gemüsepfanne. Diese ist perfekt zum Abnehmen, bei gleichzeitig gedeckten Proteinbedarf.

Der Mythos, dass du vollständig auf Fett verzichten musst, ist auch nur halb wahr. Zu unterscheiden ist zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Letztere sind für den Körper essentiell und die “gesünderen”. 
Kokosöl, Avocado, Walnüsse oder Olivenöl als Dressing enthalten unter anderem viele ungesättigte Fettsäuren. Deshalb kannst du diese bedenkenlos nach dem Sport essen. 

Für den gesamten “was ich nach dem Sport essen sollte” und dem Ziel abzunehmen gilt allerdings Folgendes: Esse nicht mehr als du verbrennst. Ohne ein Kaloriendefizit funktioniert Abnehmen nicht!

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So hart es auch sein kann, auf fettige Nahrung nach dem Sport zu verzichten, umso besser ist es für dich. Die größten Übeltäter dabei sind Süßigkeiten, Fast Food und Alkohol. 

Auf diversen Seiten wirst du finden, dass die richtige Ernährung 70 - 80% deines sportlichen Erfolges ausmacht. Verzichte daher auf ungesundes Essen und erreiche deine Ziele deutlich schneller!


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- unabhängig von deinem Ziel: Essen nach dem Sport ist wichtig & richtig
- Was du isst spielt die größte Rolle bei der Erreichung deiner sportlichen Ziele
- Deine Ernährung sollte stets ausgewogen, gesund und proteinreich sein





Warum ist Essen nach dem Sport so wichtig?

Post-Workout

Anaboles Zeitfenster

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Essen nach dem Sport: Muskelaufbau

Supplements

Lebensmittel

Essen nach dem Sport: Abnehmen

Die Erfolgsformel aus Proteinen & Gemüse

No Gos: Essen nach dem Sport

Fazit

Das darfst du nicht verpassen

Boost your Booty Training: Top 5 Equipment im Gym

Warum du deinen Grundumsatz kennen solltest

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