Ernährung

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Lara

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Proteinshakes sind in den letzten Jahren immer populärer geworden. Runden sie dein Training wirklich ab oder sind sie nur eine Masche der Fitness-Industrie?


Der leidenschaftliche Fitness-Lifestyle umfasst nicht nur regelmäßige Workouts, sondern auch eine passende Ernährung umfasst. Ein Produkt ist dir dabei wahrscheinlich schon oft begegnet: der Proteinshake. 

Wenn man der Werbung glauben schenkt, sind Proteinshakes für Sportler:innen ein Muss. Egal ob zum Muskelaufbau oder in der Diät, der Eiweißshake wird als wahres Wundermittel dargestellt. 
Aber was ist da wirklich dran?

Wie sinnvoll ist es, Proteinpulver in Form von Shakes zu sich zu nehmen? Welche Arten von Proteinpulver gibt es und wie wirken sie im Körper? Bringen dich Eiweißshakes wirklich deinem Trainingsziel näher und helfen beim Muskelaufbau, beim Abnehmen oder sogar bei beidem?
Auf all diese Fragen findest du hier die Antwort. Kurz und kompakt erfährst du alles, was du über Proteinshakes wissen musst.

Eiweißpulver, oder auch Proteinpulver, ist ein Nahrungsergänzungsmittel, ein sogenanntes Supplement. Es verdankt seinen Eiweißgehalt entweder tierischen oder pflanzlichen Eiweißquellen. Das Eiweißpulver wird in Milch oder Wasser gelöst. So entsteht der bekannte Proteinshake. Inzwischen gibt es unzählige Geschmacksrichtungen und verschiede Arten des Pulvers, wobei sich deren Nährwerte unterscheiden.
Sportler/Innen nutzen dieses Getränk zur Deckung ihres täglichen Proteinbedarfs. Denn Eiweiße sind im Körper essentiell, wenn es um den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse geht. 


Die für Sportler/Innen so wichtigen Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren. Allerdings können acht davon nicht vom Körper selbst produziert werden. Das sind die essentiellen Aminosäuren, die stattdessen durch die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Eiweiße und ihre kleinen Bausteine sind im menschlichen Körper sehr wichtig. Sie ermöglichen die optimale Funktion beim Zellwachstum und Erhalt von Gewebe.

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Das Whey Pulver ist für viele Sportler/Innen die klassische Wahl, wenn es um Muskelaufbau geht. Der Eiweißanteil dieses Supplements ist tierischer Natur. Denn es besteht aus Molkeprotein, einem natürlichen Anteil des Milchproteins (Kuhmilch). Dieses Eiweiß enthält alle essentiellen Aminosäuren, was förderlich für die Muskeln, Knochen und das gesamte Gewebe ist. 
Molkeprotein kann vom Körper schnell aufgenommen werden und hat somit eher eine kurzfristige Wirkung. Ein Whey-Shake direkt nach dem Training bringt einen wahren Eiweiß-Boost durch die schnelle Bioverfügbarkeit des Eiweiß. 

- **Whey Isolat:** Isolat hat einen sehr geringen Milchzucker-Anteil. Somit können auch Menschen mit Laktoseintoleranz das Pulver bedenkenlos konsumieren.

- **Whey Konzentrat:** Konzentrat hat einen hohen Laktose-Anteil. Menschen mit Unverträglichkeiten ist von diesem Produkt also abzuraten.




Auch Casein ist ein Eiweißpulver, das auf tierischen Quellen beruht. Hier wird der Eiweißanteil der Milch außerhalb der Molke weiterverarbeitet. Auch dieses Proteinpulver enthält viele essentielle Aminosäuren, was dem Zellwachstum zur Gute kommt. Außerdem hat es einen hohen Calciumgehalt.
Im Gegensatz zu Whey-Shakes werden die Eiweiße aus Casein-Shakes nur sehr langsam vom Körper aufgenommen. Somit bringen sie eine stetige Proteinversorgung mit sich, die den Körper vor Muskelabbau schützt und die Regeneration unterstützt. Die langsame Verwertung bewirkt außerdem eine lange Sättigung. Damit eignet sich die Anwendung dieses Pulvers gut für Diäten oder als Mahlzeit vor dem Schlafen gehen.

Wie der Name schon verrät, setzt sich das Mehrkomponenten Pulver aus mehreren Eiweißquellen zusammen. Es ist ein Hybrid-Pulver, das sowohl Casein als auch Whey beinhaltet. Somit ist auch dieses Eiweißpulver tierischer Natur. Die Mischung soll die Vorteile der beiden Proteinpulver miteinander vereinen.
So sättigt ein Mehrkomponenten-Shake länger als ein klassischer Whey-Shake und wird gleichzeitig schneller aufgenommen als ein typischer Casein-Shake.

Soja Protein eignet sich toll für alle Sportler/Innen, die gerne auf tierische Eiweiße verzichten wollen. Dieses Pulver ist rein pflanzenbasiert und somit auch laktosefrei. Es enthält zudem ein fast vollständiges Aminosäurenprofil und ist somit gleichwertig für den Muskelaufbau bzw. das allgemeine Zellwachstum.
Neben Soja Protein gibt es noch viele weitere vegane Alternativen. Beispielsweise gibt es Eiweißpulver aus 
- Reis
- Erbsen
- Hanf

Probiere dich doch selbst einfach mal durch!


Das Ei Protein wird aus dem Eiklar von Hühnereiern gewonnen. Somit ist basiert es auf einer tierischen Quelle, ist aber laktosefrei. Auch dieses Eiweiß hat ein gutes Aminosäurenprofil und sättigt lange. Es enthält viel Eiweiß, dafür aber wenige Fette und Kohlenhydrate.

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Eiweiße sind für den Muskelaufbau und deren Erhalt essentiell. Sie sind der Baustoff für das Muskelgewebe. Nur bei einer ausreichenden Proteinzufuhr kann Muskelwachstum stattfinden. Je nachdem auf welchem Niveau du Sport betreibst, solltest du verschiedene Mengen an Eiweiß für deinen Muskelaufbau zu dir nehmen. Es wird empfohlen…
- Hobbysportler: 1-1,2g Eiweiß je kg Körpergewicht
- Leistungssportler: 1,5-2g Eiweiß je kg Körpergewicht

(Es handelt sich um Empfehlungen. Bei jedem Menschen kann sich der tägliche Bedarf individuell unterscheiden.)

Eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung bildet zusammen mit regelmäßigem Sport also die Grundlage für effektiven Muskelaufbau. Nur Proteinshakes trinken allein reicht nicht. Es müssen zunächst im Training Muskelreize gesetzt werden, damit das Muskelwachstum angeregt wird. 
Eiweißshakes können regelmäßige Workouts also keinesfalls ersetzen. Aber sie können durchaus genutzt werden, um eine ausreichende Proteinzufuhr zu garantieren. Sie stellen durch ihren hohen Eiweißgehalt viel Baustoff für das wachsende Muskelgewebe bereit. Außerdem schließen Eiweiße Mikroverletzungen in den Muskelfasern, die beim Training entstehen. Das trägt nicht nur zum Muskelwachstum bei, sondern kann auch Verletzungen vorbeugen.


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Abnehmen und Muskelerhalt mit Proteinshakes?

Abzunehmen, um eine definierte, straffe Figur zu bekommen, ist gar nicht so einfach. Hier besteht nämlich die Schwierigkeit, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, die Muskeln aber gleichzeitig zu erhalten. 




Eine erfolgreiche Diät beruht grundsätzlich auf einem Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass der Körper mehr Energie verbraucht, als er aufnimmt. So werden schrittweise die Fettreserven des Körpers abgebaut, wenn keine Energie von außen zugeführt wird. Eiweißshakes können die reduzierte Kalorienaufnahme deutlich erleichtern.
Denn (einige) Proteinshakes bewirken eine langanhaltende Sättigung bei vergleichsweise wenig Kalorien. So kommt es in der Diät nicht zu qualvollen Hungergefühlen zwischen den Mahlzeiten. Zudem haben Proteine im Körper einen thermischen Effekt. Das bedeutet, dass die Verdauung selbst schon recht viele Kalorien verbraucht. Somit wird der Stoffwechsel angekurbelt und der tägliche Kalorienverbrauch des Körpers erhöht sich automatisch.

Wenn der Körper sich im Kaloriendefizit befindet, sollte er die Energie aus Fettreserven und nicht aus wertvollem Muskelgewebe beziehen. Damit das Muskelgewebe in der Diät nicht abgebaut wird, ist es wichtig, genügend Proteine zu sich zu nehmen. Es werden 1,2-1,5g Eiweiß je kg Körpergewicht empfohlen. Weil Eiweißshakes viele Proteine auf recht wenig Kalorien beinhalten, ist es recht einfach, den täglichen Proteinbedarf zu decken. So sind genügend freie Aminosäuren im Körper verfügbar und die Muskeln werden nicht abgebaut. 


Eiweißshakes können beim Abnehmen und Muskelerhalt in der Diät also durchaus sinnvoll sein. Aber auch hier sollte dir bewusst sein: Nur Proteinshakes trinken reicht nicht aus. Letztlich zählt deine körperliche Aktivität und ein gewisses Kaloriendefizit. Es gilt, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Nur noch Eiweißshakes zu sich zu nehmen, hat nichts mit einer gesunden Ernährung zu tun. 

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Eiweißshakes als sinnvolle ERGÄNZUNG zur normalen Ernährung

Wie bereits anfangs erwähnt, ist Eiweißpulver ein Nahrungsergänzungsmittel. Dieser Begriff ist wörtlich zu nehmen. Für einen gesunden Fitness-Lifestyle ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Proteinshakes können das nicht ersetzen. Stattdessen können sie zusätzlich konsumiert werden. Denn wie du bereits gesehen hast, haben sie viele tolle Effekte auf den Körper. 

Du solltest versuchen mit deinen normalen Mahlzeiten deinen Eiweißbedarf so gut wie möglich zu decken. Sollte dir das nicht gelingen, oder solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen wollen, bietet sich ein Proteinshake (ggf. als Mahlzeitenersatz) an. Letztlich sollte deine Ernährung aber immer ein bunter Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen, Mikronährstoffen und gesunden Fetten sein. Ein Proteinshake ist kein Wundermittel. Er kann dir den Sport nicht abnehmen, aber positiv zu deiner Eiweißbilanz beitragen. 


Kurz und knapp: Vor- und Nachteile von Proteinpulver

**Vorteile**

Schnelle Zubereitung von Proteinshakes (weniger als eine Minute)
Leicht zu transportieren (entweder noch als Pulver oder schon als fertigen Eiweißshake)
Langes Sättigungsgefühl (gut bei Diät)
Deckung Eiweißbedarf, Versorgung mit essentiellen Aminosäuren (Zellwachstum)
Unterstützung beim Erreichen von Trainingszielen (Muskelaufbau, Muskelerhalt, Abnehmen)
Vielfältige Auswahl (Viele Arten von Proteinpulver und diverse Geschmacksrichtungen

**Nachteile**

Zum Teil hoher Zuckergehalt, keine guten Nährwerte trotz hohen Proteingehalts (abhängig von der Marke)
Teuer (andere Eiweißquellen wie Linsen, Eier oder Haferflocken sind deutlich günstiger)
Künstliche Zusatzstoffe im Eiweißpulver (es handelt sich natürlich nicht um reines Eiweiß)



Whey, Casein, Soja & Co: Was bringen Proteinshakes wirklich?

Was ist Proteinpulver überhaupt?

Proteine und Aminosäuren:

Welche Arten von Proteinpulver gibt es?

Whey Protein:

Casein Protein:

Mehrkomponenten Protein:

Soja Protein:

Ei Protein:

Muskelaufbau mit Proteinshakes?

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Abnehmen und Muskelerhalt mit Proteinshakes?

Gewichtsverlust

Muskelerhalt

Eiweißshakes als sinnvolle ERGÄNZUNG zur normalen Ernährung

Kurz und knapp: Vor- und Nachteile von Proteinpulver

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